山芋(やまいも)の栄養や効能・カロリー

山芋の栄養と効能

やまいもの栄養やまいもは、消化酵素のアミラーゼやぬめり成分のムチンを含む野菜であり、「山のウナギ」と表現されるほどの滋養強壮効果があります。
主成分はでんぷんで、ビタミンB群・ビタミンC・カリウムなどのミネラルや食物繊維がバランスよく含まれる健康食材になります。

山芋に含まれている消化酵素は、加熱すると効果が落ちるので、消化促進効果を期待する場合はとろろやサラダなど生で食べたほうがいいです。
出汁などを入れる際にもできるだけ冷ましてから入れるようにしたほうがいいです。

山芋に含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

ジアスターゼ・アミラーゼ

でんぷん分解酵素のジアスターゼアミラーゼが含まれていて、消化を助けて胃の調子をよくする効果が期待できます。
ただし、アミラーゼは熱に弱いので、生で食べるのがベストであり、刻んだりおろしたりすると働きがよくなります。

すりおろしたとろろ芋として生食できるのは、酵素のジアスターゼやアミラーゼにより、でんぷんの一部が分解されるからです。
そのため、生食しても下痢は起こらないようになっています。

ムチン・デオスコラン

皮をむいたときのヌルヌルとしたものは、オクラやナメコ・さといもなどにも含まれているムチン・デオスコランという成分になります。
ムチンやデオスコランには、コレステロールや糖分が腸で吸収されるのを防ぎ、胃壁を保護して、たんぱく質の消化吸収を助けるという働きがあります。
そのため、メニューに加えると胃腸に負担をかけず、ほかの食材の栄養素を効率的に摂取することができます。

ムチンはこの他、肝臓や腎臓の機能を高め、細胞を活性化し、老化予防に役立つともされています。
デオスコランにはこの他、腸内での糖の吸収を抑える作用があるので、糖尿病の予防に有効とされています。

その他

抗酸化作用の高いサポニンという成分が含まれていて、血中のコレステロールを取り除く作用があり、高血圧や脂質異常症を予防する効果が期待できます。
コリンという成分が含まれていて、神経伝達物質の素になる物質で脳細胞を活発にする働きがあり、アルツハイマー病の予防効果が期待されています。
カリウムが含まれていて、体内の余分なナトリウムを排出して高血圧や心臓病を予防する働きがあるとされています。

ビタミンB1が含まれていて、糖質をエネルギーに変換して、疲労回復を促す作用があります。
ビタミンB2が含まれていて、脂質をエネルギーに変換する作用があります。
ビタミンB6が含まれていて、たんぱく質をアミノ酸に分解して、体の筋肉・骨・内臓・ホルモンなどを合成します。

漢方

中国では漢方薬として利用されるほど消化吸収・滋養強壮効果が高く、老化予防・肌荒れ予防・疲労回復・便秘改善などの効果があるといわれています。
薬膳的には、胃腸の調子を整えて少食を改善したり、肺の動きをよくして咳やぜんそくの症状をやわらげ、腎臓の機能を高めるなど、滋養強壮の効果が期待されています。

山芋の主な効能

消化促進・疲労回復・夏バテ防止・便秘解消・糖尿病予防・胃腸機能強化・高血圧の予防、改善

山芋の主な栄養成分

ビタミンB群・ビタミンC・カリウム・食物繊維・ムチン・ジアスターゼ・アミラーゼ・サポニン・コリン

山芋の栄養を強化する食べ合わせ

山芋+タマゴ

山芋には消化酵素が多く、タマゴにはビタミン類や良質なたんぱく質が含まれているため、いっしょに摂ると消化・吸収を助ける働きが期待できます。

山芋+マグロ

山芋のネバネバ成分が、マグロのたんぱく質の吸収を高めるので、免疫力の向上や疲労回復の効果が期待できます。

山芋+モロヘイヤ・ナメコ・オクラ・納豆

山芋と同じようにネバネバするモロヘイヤやナメコ・オクラ・納豆などといっしょに摂ると、コレステロール値の上昇抑制や血糖値の低下・消化促進・体力増強などの健康効果が期待できます。

山芋+そば

山芋に含まれているヌルヌルの成分であるムチンと、そばのムチンには血圧を下げる効果があるので、相乗効果で高血圧を予防する効果がアップします。

山芋のカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

65kcal

10%

82.6g

3mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

430mg

17mg

17mg

27mg

亜鉛

マンガン

0.4mg

0.3mg

0.10mg

0.03mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

1μg

1μg

2μg

0.2mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.10mg

0.02mg

0.4mg

0.09mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

8μg

0.61mg

2.2μg

6mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

 
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