ゴーヤ(ニガウリ)の特徴や種類・栄養・効能・カロリー・食べ方

ニガウリの栄養

ゴーヤの特徴

ゴーヤは、熱帯アジア原産で、メロンなどと同じくウリ科に属している野菜であり、中国やインドでは古くから薬用植物とされてきました。
16世紀には日本に伝来していましたが、近年になり健康野菜として注目をあびるようになってきました。

ゴーヤは、ニガウリまたはツルレイシとも呼ばれていますが、ツルレイシのレイシとは果物のライチのことです。
熟すと外は橙色・種は真っ赤になり、苦みはなく甘くて食べやすくなりますが、それをライチのようだと表したものになります。

5月8日はゴーヤの日であり、5月頃からゴーヤの出荷量が増えるのと、語呂合わせで制定されています。

ゴーヤの種類

白ゴーヤ
緑色のゴーヤより水分が多くて苦味が少なく、食べやすいです。
なめらかゴーヤ
表面がなめらかでイボのないゴーヤであり、苦味は通常のゴーヤよりも控えめになります。
すずめゴーヤ
5cmほどの小さいゴーヤであり、とても苦いのが特徴になります。
あばしゴーヤ
太くてずんぐりした形をしていて、苦みが少なく食べやすい品種になります。

ゴーヤの旬

旬のカレンダー
ニガウリの旬
ゴーヤは、ハウス栽培などで1年中流通していますが、旬は6月~8月になります。

ゴーヤの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成22年統計 参照)

沖縄県
全国収穫の32.4%の構成比 7,536t
鹿児島県
全国収穫の15.0%の構成比 3,490t
宮崎県
全国収穫の14.5%の構成比 3,371t

ゴーヤは、沖縄をはじめ、鹿児島や宮崎といった暖地ではほぼ周年栽培されています。

沖縄では、医食同源の意識も高く、特に食欲が落ちてくる盛夏の頃に食べるものといわれていて、中国との交易を通じて早くから栽培が盛んになっていました。

沖縄の本土復帰や朝の連続ドラマ・健康ブームの効果などで、現在ではすっかり全国区の野菜となり、10年前に比べて作付け面積は3倍・生産量は4倍に増加しています。

また、台湾では沖縄と同様に貴重な野菜として取り扱われています。

ゴーヤの上手な選び方

  • みずみずしく重みがあるもの。
  • 先端が黄色いものは枯れている証拠です。
  • 鮮やかな緑色をしていて、黒ずんでいないもの。
  • イボイボがしっかりしていて、適度に弾力があるもの。
  • 緑が濃くイボが小さく密集したものは苦味が強めであり、緑が薄くイボが大きいものは苦味が薄い可能性が高いです。

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ゴーヤの栄養と効能

ニガウリゴーヤは、カリウム・ビタミンC・カルシウム・マグネシウムなどが豊富で、強い抗酸化作用があります。
さわやかな苦みが食欲を刺激して胃の働きを助けるので、食が細くなる夏場の栄養補給にはうってつけの野菜といえます。

ゴーヤに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

モモルデシン・チャランチン

ゴーヤの苦味成分はモモルデシンやチャランチンといわれるものであり、食欲を増進させるだけではなく、血糖値を下げ、ストレス性の胃潰瘍や十二指腸潰瘍などを予防する働きが期待できます。
モモルデシンは、肝機能を高めて血糖値を下げたり・抗酸化物質としてがん予防にも有効とされています。

ビタミンC

トマトやきゅうりの約5倍ほどのビタミンCが含まれていて、免疫力をアップする効果が期待でき、皮が厚いので加熱しても壊れにくいのが特徴になります。
また、紫外線によるメラニン色素の生成を防ぐ働きのほか、がんや老化の抑制効果を高めたり、ストレスの軽減に対して有効とされています。

さらに、コラーゲンの生成も高めるので、たるみの無い健康な肌への期待もできるので、女性にはうれしい食材になります。
ワタには、果肉の1.2倍ほどのビタミンCが含まれていて、苦みも少ないので積極的に食べたほうがいいです。

食物繊維

食物繊維が含まれていて、コレステロールの吸収を抑え、便秘の解消に役立つとされています。
また、モモルデシンとの相乗効果で老廃物の排出に役立つとされています。

β-カロテン

β-カロテンが含まれていて、ビタミンCの働きを活発にしてくれるので、夏バテや疲労回復・老化予防・美肌効果などが期待できます。
β-カロテンは脂溶性であり、油を使った炒めものなどの調理がおススメです。

その他

ナトリウムの排出を促すカリウムが含まれていて、体内の水分バランスを失いやすい夏場には貴重な健康野菜になります。

ゴーヤの主な効能

動脈硬化の予防・肝機能強化・健胃効果・血糖値低下・がん予防・疲労回復・老化防止・夏バテ防止

ゴーヤの主な栄養成分

カリウム・ビタミンC・カルシウム・マグネシウム・モモルデシン・β-カロテン・食物繊維

ゴーヤのカロリー(kcal)と糖質

ゴーヤのカロリーは17kcal、糖質は1.3gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーや糖質は同じくらいになっています。

  • オクラ・・・30kcal・1.6g
  • アスパラガス・・・22kcal・2.1g
  • セロリ・・・15kcal・2.1g
  • トウガン・・・16kcal・2.5g
  • ズッキーニ・・・14kcal・1.5g

      

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ゴーヤの食べ方

ニガウリの調理法ゴーヤは、 熟す前の未熟果を食べていますが、独特の苦味があるのが特徴です。
独特の苦みが含まれているのは皮の部分ですので、皮のむき加減で苦みを調整することができます。

また、苦み成分は水溶性で水に溶ける性質があるので、塩もみして水にさらしてみたり、湯通しするとかなり苦みが抜けて食べやすくなります。

肉や卵と炒めたり、天ぷらにしたりなどいろいろな調理法がありますが、油と調理すると実がコーティングされて苦味を感じにくくなっています。
肉や卵などと一緒に炒めると、うまみ部分のイノシン酸が強調されるので、うまみやコクが深まり美味しいです。

ゴーヤは、皮をむかずに使うので、表面を流水で洗い流した後、縦に半分に切って、タネとワタの部分をスプーンでしっかりと取ります。
さらに塩で軽くもんで水気を切り、一度サッとゆがくと苦みはやわらぎます。

ゴーヤをよく洗い、丸のままグリルで焼くと蒸し焼き状態になるため、うまみが凝縮されます。
焼いたゴーヤを縦に切り、タネとワタを取ってからスライスすると、炒めものやおひたしなどに使うことができます。

ゴーヤチャンプル
代表的な沖縄料理であるゴーヤチャンプルは、豚肉と豆腐を加えた料理であり、チャンプルとは、沖縄の方言で「混ぜこぜにした」という意味になります。

動物性と植物性のたんぱく質を同時に摂ることができますので、まさにゴーヤを美味しく栄養的に食べるための、非常に理にかなった調理法だといえます。

ゴーヤの栄養を強化する食べ合わせ

ゴーヤ+卵

ゴーヤと卵には、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が含まれていて、いっしょに摂ることで代謝が促されるので、夏バテを解消する効果に期待ができます。

ゴーヤ+ゴマ・カシューナッツ

ビタミンEを豊富に含んでいるゴマやカシューナッツといっしょに摂取すると、老化抑制や美肌作りに対する効果が期待できます。

ゴーヤ+鶏肉

ゴーヤに含まれているビタミンCが、鶏肉のたんぱく質からのコラーゲン生成を助けますので、疲労回復に対する効果が期待できます。

ゴーヤ+キノコ

免疫細胞の力を高めるβ-グルカンをはじめ、ビタミンB2・ビタミンDなどが豊富に含まれているキノコといっしょに食べれば、ゴーヤに足りないビタミン類が増え、栄養バランスがアップします。

ゴーヤの保存法

ゴーヤを丸ごと保存するときは、水気をふいてポリ袋に入れて冷蔵保存するといいですが、できるだけ早めに使い切るほうがいいです。

切ったものを保存するときは、ワタとタネをくりぬいてからラップで包み、ポリ袋に入れて冷蔵保存するといいです。

ゴーヤの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

94.4g

1.0g

0.1g

3.9g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

260mg

14mg

14mg

31mg

亜鉛

マンガン

0.4mg

0.2mg

0.05mg

0.10mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

1μg

0

7μg

0.8mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.05mg

0.07mg

0.3mg

0.06mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

72μg

0.37mg

0.5μg

76mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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