サツマイモの栄養や効能・カロリー

サツマイモの栄養と効能

サツマイモの栄養サツマイモは、ジャガイモと同じくでんぷんが主成分であり、1本でごはん1杯分のカロリーが摂れるほど栄養豊富な野菜です。
腸の中でゲル状になり、少量でも満腹感を感じやすくなっていますので、ダイエット中のおやつなどに向いています。

サツマイモは、皮の近くに栄養価が集中していますが、皮自体にもカルシウムやミネラルが豊富に含まれているので、洗って皮のまま調理するか、薄くむくなどして、なるべく皮ごと食べたほうがいいです。

サツマイモに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

アミラーゼ

サツマイモには、糖化酵素であるアミラーゼが含まれていて、イモ類の中では唯一甘みを持ちます。
60℃くらいで時間をかけて加熱するとこの酵素がよく働き、甘みを強くします。
石焼き芋がほっこりと甘いのに比べて、電子レンジや薄く切って焼いたものは、甘みが少なくさっぱりとした味になるのはこのことが原因になります。

ヤラピン

サツマイモを輪切りにした切り口には白い液体がじんわり出ていますが、これはヤラピンという成分になります。
ヤラピンは、便秘の解消や肌荒れを改善したり、大腸がんや動脈硬化などを予防する効果が期待できます。

食物繊維

サツマイモに含まれている食物繊維は水溶性であり、少量でも満腹感が感じやすいので、ダイエット中のおやつなどに向いています。
イモ類の中ではもっとも多く含まれていて、ジャガイモの約2倍ほどあり、整腸作用があるので、便秘の予防・改善に対する効果が期待できます。

食物繊維は、皮の近くに多く含まれていますので、できるだけ皮ごと食べたほうがよく、ヤラピンや食物繊維などが含まれているので、便秘に対する効果はかなり期待できるといえます。

β-カロテン・アントシアニン

果肉が黄色やオレンジ色の濃いものには、抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富に含まれています。
紫いもには、ポリフェノールの一種であり、強い抗酸化作用があるアントシアニンが含まれています。

β-カロテンやアントシアニンには、活性酸素によって細胞が酸化されるのを防ぎ、血管を若々しく保ったり、老化を防ぐ働きが期待できます。

ビタミンC

サツマイモには、ミカンと同じくらいのビタミンCが含まれていますが、でんぷんに守られているので、水に溶けて流出したり加熱によるビタミンCの損失が少なくなっていて、焼き芋にした場合でも約7割が残っています。
ビタミンCは、豊富に含まれているβ-カロテンやビタミンEとともに、老化を予防して美肌作りを助けてくれる効果が期待できます。

また、ビタミンCは体に蓄積することができない栄養素なのですが、サツマイモならおやつ感覚で食べることができるので、ビタミンCを補給すると食材しておススメになります。

クロロゲン酸

皮には、ジャガイモと同様にクロロゲン酸が含まれています。
ポリフェノールの代表的な効用である抗酸化作用があり、肝臓で脂肪を燃焼させる働きがあるので、ダイエット効果が期待できます。

その他

ビタミンB1が含まれていて、糖質をエネルギーに変える働きがあります。
ビタミンEが玄米ご飯の2倍ほども含まれていて、美肌効果が期待できます。
サツマイモの皮には、カルシウムが豊富に含まれていますが、カリウム・マグネシウム・銅・鉄などのミネラルも含まれています。

サツマイモの主な効能

整腸作用・便秘の予防、改善・美肌作り・風邪予防・抗がん作用・高血圧の予防・老化抑制・糖尿病予防

サツマイモの主な栄養成分

アミラーゼ・ヤラピン・食物繊維・ビタミンB1・ビタミンC・ビタミンE・β-カロテン・アントシアニン・カルシウム・カリウム・マグネシウム・銅・鉄・クロロゲン酸

サツマイモの栄養を強化する食べ合わせ

サツマイモ+カボチャ・ブロッコリー

カボチャやブロッコリーには、β-カロテンやビタミンB2が豊富に含まれていて、サツマイモといっしょに摂取すると、風邪の予防に対する効果がアップします。

サツマイモ+リンゴ

サツマイモには抗酸化作用があるビタミンCが含まれていますが、リンゴに含まれているカリウムには血圧を下げる作用があり、いっしょに摂取すると、動脈硬化の予防に対する効果が期待できます。

サツマイモ+ニンジン

食物繊維が豊富に含まれているサツマイモに、ビタミン類が豊富なニンジンを組み合わせると、生活習慣病の予防に対する効果が期待できます。

サツマイモのカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

134kcal

9%

65.6g

11mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

480mg

36mg

24mg

47mg

亜鉛

マンガン

0.6mg

0.2mg

0.17mg

0.41mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

1μg

4μg

1.5mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.11mg

0.04mg

0.8mg

0.26mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

49μg

0.90mg

4.1μg

29mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値

 
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