ニラの栄養や効能・カロリー・特徴

ニラ

ニラの栄養と効能

ニラは、スタミナをつけたい時には効果的だということで有名なのですが、がんや風邪の予防・肌荒れ防止・疲労回復など、広い範囲にわたって健康効果を発揮する野菜です。

また、おなかを温め、胃腸の働きを活発にする温性野菜のひとつになります。
女性特有の悩みに効果的な野菜でもあり、全身の血行を促すので、生理不順や冷え性の緩和など、女性の悩みを改善する効果があるとされています。

ニラに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

アリシン

ニラの独特の香り成分は、硫化アリルの仲間であるアリシンであり、殺菌作用や消化吸収を助ける働きがあり、肉の臭みを消すのにも役立ちます。
糖質の代謝を促進するビタミンB1の吸収率を高めるほか、強い抗酸性があり、エネルギー代謝を高めて内蔵を温め、各機能を活発にします。
そのため、豚肉やレバーなどビタミンB1を多く含む食材といっしょに摂ると、エネルギー代謝が活発になり、疲労回復やスタミナ増強につながります。
ニラがスタミナ野菜といわれるのは、このアリシンが含まれているからになります。

また、アリシンには血行を促す作用もあり、血行が良くなりからだが温まると、冷え性や肩こりの改善・風邪の予防につながります。
アリシンは、根元の部分に多く含まれているので、根元は除かずに調理するとよく、細かく刻むほどアリシンの持つ効果はパワーアップします。

水に溶ける性質なので、切ったり洗ったりなどの下ごしらえをする時には、できるだけ早く済ませるほうがよく、揮発性で熱に弱いので、炒めるときは強火でサッと炒めるのが栄養分を逃がさないコツになります。

ビタミンC

ビタミンCは、葉先に多く含まれていますが、あまり細かく切ると切り口からビタミンCが出ていってしまうので、根元とは違い、細かく切るよりは大ぶりに切ったほうがいいです。
ビタミンCは熱に弱いですが、刻んだものを仕上げに入れてサッと炒める程度にしておくと、栄養分の損失を最小限に抑えることができます。

β-カロテン

β-カロテンがトマトの約6倍と豊富に含まれていて、100gで成人男子の1日に必要な量の9割を摂ることができます。
β-カロテンは、油と合わせると吸収率が高まるので、炒め物にするのがおススメになります。

カリウム・セレン

カリウムが含まれていて、体内の余分なナトリウムの排出を促すため、高血圧の改善につながります。
老化抑制や動脈硬化の予防が期待できるセレンが含まれていて、アリシンとともに体内の過酸化脂質の生成を抑え、がんの予防に対しての効果が期待できます。

その他

肝機能強化や骨粗しょう症の予防効果が期待できるマンガンや抜け毛予防・貧血・血行促進効果などが期待できる葉酸が含まれています。
血液をサラサラにしてくれるクロロフィル(葉緑素)が豊富に含まれています。
肌のコンディションを整える効果があるとされるビタミンEが含まれています。

ニラは別名で起陽草という名前がありますが、古くから薬草として利用されていて、疲労回復などに対して総合的に働く他、免疫力を高めるなどの効果が期待できます。
民間療法では、風邪や寝冷えには「ニラ雑炊」・胃もたれには「ニラのみそ汁」などが使われていて、ニラは血液の循環を促し、からだを温める食材だとされています。

ニラの主な効能

冷え性緩和・整腸作用・疲労回復・がん予防・美肌効果・コレステロールの上昇抑制・血行促進・風邪予防

ニラの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・カリウム・アリシン・セレン・食物繊維・クロロフィル

ニラのカロリー(kcal)と糖質

ニラのカロリーは21kcal、糖質は1.3gになります。(※ 可食部100gあたり)
ニラのカロリーは低いので、ダイエットには向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質は少し高くなっています。

  • ほうれん草・・・20kcal・0.3g
  • チンゲン菜・・・9kcal・0.8g
  • 小松菜・・・14kcal・0.5g
  • 春菊・・・22kcal・0.7g
  • 三つ葉・・・13kcal・0.6g

      

ニラの特徴

ニラの栄養ニラは、東アジア原産であり、中国や日本などでは人気がありますが、欧米諸国ではほとんど食べられていないという、アジア諸国に人気の野菜になります。

日本では古事記や万葉集に記述がありますが、古名のこみら・かみら・みらが転じてニラになったといわれています。
中国料理に人気が出てきた戦後頃から、野菜として広く栽培されるようになりました。

ニラは、丈夫で栽培しやすく、刈り取っても再び新葉が伸びるため、年に数回収穫することができます。
最近では、アメリカなどの欧米でも観賞用として栽培されるようになってきました。

花ニラ

ニラの花の部分を食用にしたものであり、専用の品種が栽培されていて、やわらかな花茎とつぼみの部分を食べています。

中華料理の食材としてよく利用されていて、香りはマイルドで甘みがあり歯ざわりがいいです。

黄ニラ

別名ニラモヤシといい、通常のニラを日光で遮断し軟白栽培したもので、見た目が美しく、やわらかくて甘みもあります。

肉や魚介類との相性がいいため、中華の炒めものなどにもよく使われています。

ニラの旬

旬のカレンダー
ニラの旬
ニラは、通年出荷されていて旬がないようにも感じますが、春が旬になります。

ニラの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

高知県
全国収穫の23.7%の構成比 15,000t
栃木県
全国収穫の17.2%の構成比 10,900t
茨城県
全国収穫の12.5%の構成比 7,870t

ニラの生産は高知県がもっとも多く、国内生産量のおよそ4分の1を占めています。

ニラの上手な選び方

  • 特有のさわやかな香りがするもの。
  • 葉の先までハリがあり、鮮やかな緑色のもの。
  • 指でつまんだときにしっかりと弾力があるもの。
  • 根元の切り口がみずみずしいものがよく、古くなるとカラカラに乾燥したり、茶色く変色することがあります。
  • 葉先がしんなりしたり、色が半透明になっていたりするものは古いので避けたほうがいいです。

ニラの食べ方

ニラの調理法ニラは、レバニラ炒め・餃子の具・スープ・卵とじ・雑炊などによく使われています。
独特のにおいで肉料理のくさみを消し、うま味と調和しますが、加熱しすぎると色と風味がとんでしまうので、注意が必要になります。

風邪や腹痛時には、ニラ粥やニラ雑炊などがおススメであり、おなかを温めながら症状をやわらげてくれます。
ゆでると匂いがやわらぎますので、たっぷり摂ることができます。

ニラは、炒めものに向いている食材なのですが、油を使って調理すると、ニラに含まれているβ-カロテンの吸収率があがります。
レバーや豚肉との相性は抜群で、代謝がよくなり疲労回復を助け、夏バテ防止にも活躍します。

また、ニラの根元の部分には栄養分が多く含まれていますので、切り捨てないほうがいいです。
根元は香り成分が強く、ギリギリまで美味しく食べられますので、先端を約1mm切るだけで大丈夫です。

ニラは、切らずにまるごと加熱したほうが、甘みとうま味が逃げずに美味しく仕上がります。
旬の美味しいニラは、丸ごとアルミホイルに包んで蒸し焼きにするだけでも美味しいです。

ニラの栄養を強化する食べ合わせ

ニラ+レバー

レバーにはビタミンB1が豊富に含まれていますが、ニラに含まれているアリシンがビタミンB1の働きを高めるので、疲労回復の効果が期待できます。
また、ニラはレバーの臭みも消しますので、上手な組み合わせだといえます。

ニラ+唐辛子

ニラに含まれるアリシンには脂肪燃焼効果がありますが、唐辛子にも同様の効果があるカプサイシンが含まれていますので、いっしょに摂取すると、ダイエット効果がよりアップします。

ニラ+アボカド

ニラに含まれているβ-カロテンやビタミンC・ビタミンEと、アボカドに含まれている食物繊維をいっしょに摂ると、動脈硬化を予防する働きが期待できます。

ニラ+梅干し

ニラに含まれているビタミンB1と、梅干しのクエン酸が、乳酸の蓄積やグリコーゲンの分解を抑えるので、疲労回復に役立ちます。

ニラの保存法

ニラは、傷つきやすく保存がしにくいので、なるべく買ったその日に調理するほうがよく、冷蔵保存する場合は、葉先が折れないようにポリ袋に入れ、冷蔵庫で保存するといいです。

ニラのおススメ料理

レバニラ炒め

レバニラ炒めニラの料理といえばまず思い浮かぶのかレバニラ炒めだと思います。

中華料理屋では定番のメニューになりますが、家庭でも意外と簡単に作ることができます。

レバーはとても栄養が豊富であり、ニラと組み合わせることで夏に不足しがちな栄養を摂取することができますので、夏バテ解消メニューになります。

出典:cookpad(レバニラ炒め)

ニラ玉

ニラ玉ニラは、さまざまな料理に使用することができる便利な野菜になりますが、ニラを使った料理でよく作られれるのがニラ玉です。

この料理は、ニラとタマゴを合わせたものであり、とても簡単に作れるものでありながら夕食の主役にもなれる料理になります。

カロリーは92kcalと抑えられていて、調理時間も8分で作ることができますので、おススメです。

出典:AJINOMOTO・レシピ大百科(ニラ玉)

ニラの簡単チヂミ

ニラの簡単チヂミチヂミは、居酒屋や韓国料理店でよく見かけるメニューであり、チヂミにはニラが欠かせないものになります。

家庭で作るのは少し難しいと思っていましたが、このレシピは身近な材料で作ることができ、調理時間も5分とかなり短くなっています。

カロリーは376kcalとかなり多いので、ダイエットなどには向きませんが、お酒のつまみなどに作るといいと思います。

出典:レタスクラブニュース(ニラの簡単チヂミ)

ニラの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

92.6g

1.7g

0.3g

4.0g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

510mg

48mg

18mg

31mg

亜鉛

マンガン

0.7mg

0.3mg

0.07mg

0.39mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

1μg

1μg

15μg

2.5mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.06mg

0.13mg

0.6mg

0.16mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

100μg

0.50mg

2.1μg

19mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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