タコの栄養は脂肪分が少なく低カロリーでコラーゲンがある!効能は?

タコ

タコの栄養と効能

タコは、脂肪分が少なく、低カロリーでコラーゲンが含まれているので、ダイエットに向いている食材です。
タコの持つ独特のうま味と甘みは、ベタインと呼ばれる成分によるもので、これはイカやエビ・カニなどに共通して含まれているうま味成分になります。

タコに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

タウリン

タコはイカ以上にタウリンが豊富に含まれていて、脂肪の消化を助けたり、コレステロール値を下げる効果があるとされ、動脈硬化の予防に期待ができます。
また、タウリンには、肝臓の解毒作用を高める効果があり、肝臓の負担を減らすので、酒のつまみにすると二日酔いの予防効果が期待できます。

米酢やバルサミコ酢などをかけて食べると、クエン酸がタウリンの吸収率を高めてくれるのでおススメです。

ビタミンB2・ナイアシン

ビタミンB2やナイアシンが含まれていて、肌を健康に保つ効果があるとされ、美肌に対して有効とされています。
また、ナイアシンは、二日酔いの予防に対しての効果が期待できます。

その他

DHAやEPAが含まれていて、コレステロールを低下させ、血管を拡張させるのに役立ちます。
亜鉛が豊富に含まれていて、免疫力を高め、食物に含まれる有害物質を体外に排出するデトックス効果があります。
ビタミンB12が豊富に含まれていて、赤血球を生成し、貧血の予防に対する効果が期待できます。

この他、皮膚の老化を防ぐコラーゲンやビタミンEやカリウム・鉄なども含まれています。

タコの調理法のひとつにゆでダコがありますが、水溶性のナイアシンや亜鉛が流出してしまいますので、栄養分をしっかり摂取したいのであれば、蒸す調理法にしたほうがいいです。

タコの主な効能

貧血の予防、改善・コレステロールの上昇抑制・血糖値の抑制・肝機能強化

タコの主な栄養成分

コラーゲン・タウリン・ビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンC・ビタミンE・ナイアシン・亜鉛・カリウム・鉄・ベタイン・DHA・EPA

タコのカロリー(kcal)と糖質

タコのカロリーですが、生の場合は76kcal・ゆでた場合は99kcalであり、糖質は1.2gです。(※ 可食部100gあたり)
同じタコであるイイダコのカロリーは70kcal(生)なので、タコは全体的にみてカロリーは低い傾向にあり、ダイエットには向いている食材になります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べてもカロリーは低く、糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • マグロ・・・106kcal・1.2g
  • イカ・・・88kcal・1.2g
  • サバ・・・202kcal・2.2g
  • カツオ・・・114kcal・1.2g
  • ホタテ・・・72kcal・0.7g

      

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タコの特徴

タコの栄養タコは、手軽で美味しいたんぱく質の供給源として、世界各地の沿岸地方で食べられていますが、世界でもっとも多くタコを食べているのは日本であり、食生活に深く根付いていて、世界の消費量の約6割を占めています。
タコの日本における食用の歴史は古く、有史以前からといわれていて、三重県や兵庫県などの弥生・古墳時代の貝塚や遺跡からは、タコ壺らしき漁具が出土しています。

タコは高い知能を持っていて、形を認識することや問題を学習し解決することができ、柔軟な体のほとんどは筋肉で、ときには強い力を発揮します。
危険を感じると黒い墨を吐き姿をくらましますが、イカの墨と比べてうま味はあまり含まれていないです。
また、外敵に襲われたとき捕らえられた腕を切り離して逃げたり、再生することもでき、自分の腕を食べる行動なども観察されています。

寿命は短く、多くは1年程度であり、タコの天敵として最もよく知られているのはウツボで、逆に甲殻類や貝にとっての天敵はタコになります。
噛めば噛むほどうま味が味わえるタコですが、アワビやエビ・カニなどを食べていることから、そのうま味成分が身に移っているから美味しいという説もあります。

その形態・生態がきわめて特徴的でユーモラスでもあり、ゆでると真っ赤になるなどといった性質からキャラクター化されることが多く、単純にバカにする言葉としても使われたりします。
ひっぱりだこは、人気のある人物や物が多くの人に求められる状態をいい、タコ殴りとは、日本の俗語で袋叩きにすることです。
蛸壺(たこつぼ)は、タコを捕獲する目的で漁師が使う壺で、明石がその発祥といわれています。

日本人にはなじみが深く、ユーモラスなイメージがありますが、外国ではデビルフィッシュ(悪魔の魚)の異名を持つ嫌われ者で、食べるのはイタリアを含むごく少数の国だけになります。

タコは、世界に約200種、日本近海に約60種類が生息しているとされていて、スーパーで見かけるのは、マダコやミズダコ・イイダコ・ヤナギダコの4種類になります。

タコの旬

旬のカレンダー(関東)
タコの旬(関東)
関東では、タコをお正月のおせち料理に入れたりします。

旬のカレンダー(関西)
タコの旬(関西)
関西では、半夏生(はんげしょう・7月2日頃)にタコを食べる風習があります。

タコの産地

農林水産省(平成24年漁業・養殖業生産統計)参照

北海道
全国漁獲の53.7%の構成比 18,100t
兵庫県
全国漁獲の8.0%の構成比 2,700t
青森県
全国漁獲の3.6%の構成比 1,200t

市場に出回っているタコは、西アフリカからの輸入ものがほとんどです。  

日本各地の浅い海に分布していますが、瀬戸内海の明石海峡はマダコの漁獲高が日本一で、味にも定常があり明石ダコと呼ばれています。

タコの上手な選び方

  • 吸盤に弾力があるもの。
  • 表皮にツヤがあるもの。
  • 足の先が黒くなったり、皮がはがれやすいものは鮮度が落ちているので避けたほうがいいです。

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タコの食べ方

タコの調理法タコは、そのまま食べるのが一番ですが、刺身や寿司・酢だこ・おでんの具材・たこ焼き・蛸飯等、さまざまな調理法があります。
イタリア料理では、マリネにしてオードブルに使ったり、サラダやトマト煮などにも使われています。
刺身にする場合は、繊維を断ち切るようにそぎ切りにすると食べやすくなります。

下ごしらえは、内臓を取り除いた後、ボウルなどに入れてたっぷりの塩で塩もみをしながら、表面についたぬめりを落とします。
それから、水で塩をよく洗い流し、たっぷりの湯でゆでるといいです。

タコをやわらかく煮付けたいときは、とろ火でじっくりと煮るようにしたほうがよく、十分にやわらかくなってから砂糖やしょうゆなどの調味料を入れるのがポイントになります。
また、ダイコンといっしょにゆでると、ダイコンに豊富な消化酵素の作用で、短時間でもタコがやわらかくゆで上がります。
ゆでる時は、加熱し過ぎるとかたくなり消化吸収が悪くなってしまうので、注意する必要があります。

タコの栄養を強化する食べ合わせ

タコ+ネギ

タコに含まれているビタミンCやビタミンEと、ネギのβ-カロテンは肌の生成に働く作用があり、これらが合わさることで美肌効果が期待できます。
また、髪や爪の形成にも役立つとされています。

タコ+ニラ

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・食物繊維を豊富に含むニラと、タウリンを含むタコをいっしょに摂取すると、滋養強壮効果が高まり、老化防止に役立ちます。
また、風邪をひきにくくするのに効果的な組み合わせでもあります。

タコ+パセリ

パセリには鉄がとても豊富に含まれていますが、同じくタコにも鉄が含まれていて、その上、血行を促進する効果も持っています。
いっしょに摂取すると、相乗効果で貧血の予防、改善に対する効果が期待できます。

タコのマリネやパエリアなどにピッタリの組み合わせになります。

タコの保存法

刺身用のゆでタコは、冷凍しても食感や風味はそれほど変わらないので、冷凍するのに適しています。
冷凍する場合は、薄くスライスしてからペーパータオルで水気をふき取り、保存袋に入れ、空気をぬいてから冷凍するといいです。

使うときは、冷蔵庫で解凍するか自然解凍するとよく、そのまま刺身やカルパッチョなどにするといいです。

タコのおススメ料理

タコの刺身

タコの刺身タコの刺身は、タコを切るだけなのでとても簡単に作ることができ、タコの持つ食感を十分に味わうことができます。
タコの食べ方でもっともカロリーが低いのが刺身であり、ダイエットをしている人や肥満気味の人は、刺身でそのまま食べたほうがよく、多少食べてもカロリーはあまり気にする必要はないと思います。

タコの酢の物

タコときゅうりの酢の物タコの食べ方として最もポピュラーな食べ方ですが、酢の物だとカロリーを抑えることができます。
また、タコの酢の物には酢が使われていたり、ワカメが入ったりしていますが、どちらも栄養が豊富なので、いっしょに摂取するとさまざまな効能を期待することができます。

作り方自体はとても簡単であり、以下のレシピを参考にしてみるといいと思います。

出典:AJINOMOTO・レシピ大百科(タコときゅうりの酢の物)

タコの唐揚げ

タコの唐揚げスーパーの惣菜や居酒屋とかでよく見るメニューですが、油を使っていることもあり、カロリーは高めになっています。
食べすぎると、カロリー過多になってしまう可能性がありますので、ダイエット中の人やメタボを気にしている人は控えたほうがいいです。

作り方はそれほど難しくありませんので、以下のレシピを参考にしてみるといいと思います。

出典:kikkoman・レシピ(たこの唐揚げ)

タコの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

81.1g

16.4g

0.7g

0.1g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

290mg

20mg

43mg

190mg

亜鉛

マンガン

2.2mg

3.1mg

2.96mg

0.06mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

2.7mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.01mg

0.08mg

3.2mg

0.11mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

37μg

0.70mg

1mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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