紫蘇(しそ)の栄養や効能・カロリー・特徴

シソの栄養

しその栄養と効能

しそは驚くほど栄養価が高く、平安時代からその薬効が知られ、栽培されていた野菜になります。

しそに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

β-カロテンの含有量は野菜の中でトップクラスであり、ブロッコリーの10倍以上も含まれていて、細胞の老化を防いで美肌作りやアンチエイジングに役立ちます。
β-カロテンは、油との調理で吸収率が高まるので、天ぷらや揚げ物などにすると栄養をより多く摂取することができます。

ペリルアルデヒド

しそ独特の香り成分であるペリルアルデヒドが含まれていて、抗酸化作用があり、胃の消化酵素の分泌を促して、食欲を増進する効果が期待できます。
また、強い殺菌作用・防腐作用があるので、刺身のつまに使用されているのはこのためです。
ペリルアルデヒドは刻むことで香りが引き立ち、薬効もアップしますので、細かく刻んで食べたほうがいいです。

アントシアニン

赤じそには、赤色色素のアントシアニンが含まれていて、抗酸化作用によるがんの抑制効果や老化予防に対する働きが注目されています。
最近では、実から採れる油に強い抗酸化作用が認められていて、アレルギー症状の改善作用に期待が集まっています。

α-リノレン酸

α-リノレン酸が含まれていて、がんやアレルギーなどの予防に有効とされています。
α-リノレン酸は体内でDHAやEPAに変わり、血液をサラサラにしてくれるので、動脈硬化や心臓病・脳血管障害などを予防する効果が期待できます。

ロズマリン酸

シソ科の植物に含まれている、ポリフェノールの一種であるロズマリン酸が含まれていて、抗アレルギー効果が期待できます。
また、体内の炎症反応を抑える力があり、アトピー性皮膚炎や花粉症・金属アレルギーなどの症状を緩和してくれます。

その他

ビタミンAやビタミンB2が豊富に含まれていて、皮膚や粘膜を保護して、免疫力をアップさせる効果が期待できます。
ルテリオンという色素成分が含まれていて、抗アレルギー・抗炎症作用があります。
この他、ビタミンCやカルシウム・鉄などのミネラルを豊富に含んでいます。

しその主な効能

がん予防・血行促進・肥満防止・抗アレルギー作用・抗酸化作用・精神安定・安眠作用

しその主な栄養成分

β-カロテン・ペリルアルデヒド・ビタミンA・ビタミンB2・ビタミンC・α-リノレン酸・アントシアニン・カルシウム・鉄

しそのカロリー(kcal)と糖質

しそ(青じそ)のカロリーは37kcal、糖質は0.2gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • チンゲン菜・・・9kcal・0.8g
  • ほうれん草・・・20kcal・0.3g
  • 小松菜・・・14kcal・0.5g
  • モロヘイヤ・・・38kcal・0.4g
  • ニラ・・・21kcal・1.3g

      

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しその特徴

シソしそには、赤じそ・青じそ(大葉)・穂じそなどの種類がありますが、よく料理に使われるのは青じそ(大葉)であり、刻んで薬味として使うほか、天ぷらなどにして食べています。

漢字で「紫蘇」と書くことからもわかるように、本来しそは赤じそのことであり、青じそ(大葉)は赤しその変種になります。
しそは、中国原産の一年草で、漢字では紫蘇と書きますが、日本では平安時代以前から栽培されていたらしいです。

昔の中国で、少年が食べ過ぎによって死にかけていたところ、薬を用いたら健康を取り戻したという話があります。
この時使った薬が紫の蘇る薬だったので、紫蘇(しそ)になったといわれています。

しその種類

赤じそ
主に梅干しの色つけ用として出回っていて、酢などにつけると鮮やかな赤色になります。
梅漬けにした葉を乾燥させて刻み、ゆかりにしてごはんにかけたりもしています。
青じそ(大葉)
刺身のツマや天ぷらなどに使われています。
青じその葉は大葉(おおば)ともいわれていて、赤じそよりも香りが優れています。
穂じそ
花をつけ始めた穂を花穂じそ・未熟なしその実をつけたものを穂じそと呼びます。
刺身のツマや薬味などに利用されています。
エゴマ
独特の香りがして、韓国料理で焼き肉と一緒に食べられています。

しその旬

赤じその旬は6~7月になりますが、青じそ(大葉)は1年中出回っていて、旬は特にありません。

赤じそは、梅干しの材料として使われるこの時期以外、ほとんど市場に出回ることはないです。

しその産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成22年統計 参照)

愛知県
全国収穫の41.0%の構成比 3,696t
大分県
全国収穫の7.4%の構成比 665t
静岡県
全国収穫の7.3%の構成比 657t

しそのおもな産地は愛知県であり、全体の4割近くの生産量を占めています。

しその上手な選び方

  • 切り口が変色していないもの。
  • 葉先までピンとしていて、鮮やかな緑色のもの。
  • 香りが強いものほど薬味としての効果は高いです。

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しその食べ方

シソの調理法しそは、下処理がいらず、どんな素材とも合うため、さまざまな料理に手軽に使われています。
さわやかな香りを楽しむなら生で刻んで薬味にするとよく。このとき縦半分に切ってから刻むと食べやすい長さになります。

香りがいいので、冷奴・そば・そうめんなどの薬味刺身・あらいのツマに使われていて、香りによって魚の臭みを抑えるだけでなく、強い防腐作用も期待できます。
薬味に使う場合はせん切りにするとよく、せん切りにした後は、水にさらしてアクをぬくと色鮮やかに使うことができます。
また、調理前にしばらく水にさらすと、パリッとして見た目が美味しそうになります。

葉の片面に衣をつけ天ぷらにすると、色合いが美しく美味しいですが、肉や魚といっしょに巻き、揚げたり、焼いたり、蒸したりすることもできます。
刻んだ葉をご飯にいれても美味しいですが、縦半分に切ってから丸めてせん切りにすると、食材にからみやすいです。
薄切り肉を使って、梅干しと巻いて焼けば防腐効果もあり、お弁当に最適です。

赤じそで作るしそジュースは疲労回復効果があるので、夏バテの予防効果に期待ができます。

しその栄養を強化する食べ合わせ

しそ+オクラ

しそにはビタミンCが含まれていますが、オクラに含まれているネバネバした成分である食物繊維のムチンといっしょに摂取すると、便秘を予防・改善する効果がアップします。

しそ+チーズ

しそに含まれているビタミンCと、チーズに含まれているビタミンB2は、ともに健康な肌をつくるのに役立つとされていて、いっしょに摂取すると肌の調子を整える効果に期待ができます。

しそ+牛肉

しそには抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富に含まれているため、牛肉に含まれているたんぱく質といっしょに摂取すると、免疫力の増強につながります。

しそ+イカ

シソに含まれているカリウムや、イカのたんぱく質には血圧を下げる働きがあり、合わせて摂ることで高血圧の予防やむくみ解消に対する効果が期待できます。

しその保存法

青じその葉は、冷蔵庫に入れておくと乾燥しやすく、傷みが早くなって変色しますので、しめらせたキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存するといいです。

しそは、塩漬けにして冷蔵庫に入れておくと、1年くらい保存することができます。

しその食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

86.7g

3.9g

0.1g

7.5g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

500mg

230mg

70mg

70mg

亜鉛

マンガン

1.7mg

1.3mg

0.20mg

2.01mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

6μg

1μg

30μg

3.9mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.13mg

0.34mg

1.0mg

0.19mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

110μg

1.00mg

5.1μg

26mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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