胡瓜(きゅうり)は90%以上が水分!栄養や効能・カロリーは?

キュウリの栄養

きゅうりの栄養と効能

きゅうりは、ギネスブックには「世界一栄養価の低い野菜」として認定されていますが、量は少ないながらもビタミンやミネラルはきちんと含まれていて、バランスの良い野菜になります。

皮は鮮やかな緑色をしていて、歯ざわりやさわやかな香りなどが食欲を増進させてくれます。
90%以上が水分でできていますので、水分が不足しがちな夏場には貴重な食材といえます。

きゅうりに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

カリウム

カリウムには、血圧を調節したり、体内の余分なナトリウムの排出を促す働きがあり、高血圧の改善に対する効果が期待できます。
また、利尿作用があり、体内の水分量を調節してくれるので、むくみやだるさの解消に対する効果が期待できます。

きゅうり1本に含まれるカリウムの量は200mgで、1日に必要な量の約10%を摂ることができます。
夏はカリウムを失いがちですので、カリウムを豊富に含むきゅうりは夏バテ防止もなります。

カリウムは水溶性なので、溶け出さないように片栗粉でとろみをつけるのが調理のポイントになります。

ククルビタシン

ヘタに近い部分にある、苦みの成分であるククルビタシンには、がんや急性肝炎を抑える作用があるとされています。
唾液や胃液の分泌を助けてくれるので、食欲増進の効果も期待できます。

ホスホリパーゼ

きゅうりのタネには、ホスホリパーゼという脂肪分解酵素が含まれていて、脂肪の分解・代謝に対する期待ができます。

ピラジン

きゅうり独特の青臭さのもとであるピラジンには、血が固まるのを抑え、血液をサラサラにする効果があり、脳梗塞や心筋梗塞などの生活習慣病を予防するといわれています。

β-カロテン

β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の保護・免疫力の強化・暗闇でも目を見えやすくし、視覚をサポートする作用などがあります。
β-カロテンは、油との調理で吸収率が高まるので、天ぷらや揚げ物などにすると栄養をより多く摂取することができます。

ビタミンC

きゅうりには、ビタミンCが含まれていて、皮膚や粘膜を強くする・疲労回復・免疫力アップなどの効果が期待できます。
ビタミンCは、からだにためておくことができないので、サラダなどで簡単に摂ることができるきゅうりは、ビタミンCの補給に向いている野菜になります。

シトルリン

きゅうりには、シトルリンが含まれていますが、シトルリンは、スイカから発見された栄養素でアミノ酸の一種になります。
一酸化炭素(NO)をつくる働きがあり、血管拡張作用によって血流をよくしたり、疲労回復や運動能力を高める作用や、抗酸化作用など、さまざまな効果が期待できます。

アスコルビナーゼ

きゅうりには、アスコルビナーゼという酵素が含まれていて、ビタミンCを酸化させてしまう作用があり、サラダやジュースなどにした場合は、他の野菜のビタミンCを壊してしまう場合があります。

ただ、酢にはアスコルビナーゼの働きを抑える作用があり、酢の入ったドレッシングやレモン汁を加えると、アスコルビナーゼの働きを抑えることができます。

きゅうりの主な栄養成分

カリウム・ククルビタシン・ピラジン・β-カロテン・ビタミンC・シトルリン・アスコルビナーゼ・ホスホリパーゼ

きゅうりの主な効能

夏バテ・熱中症対策

熱中症きゅうりには、身体を冷やす効果があり、夏バテなどで食欲がない時だけでなく、喉の渇きを潤すための水分補給にも適しています。
体の中の余分な熱を放熱してくれるので、夏場には、熱中症対策としてきゅうりを活用することができます。

汗をかくと水分だけでなく、ビタミンやミネラルも失われますが、きゅうりなら水分やカリウム・ビタミンCなどを補うことができます。
また、熱のある病気や口の渇き・胸のモヤモヤ・暑気あたりなどにとても効果的で、煮て食べると利尿効果が盛んになり、解毒作用もあります。

ダイエット効果

きゅうりは、カロリーが低く、100当たり14kcalととても低くなっていますので、ダイエットに向いた野菜であるといえます。
また、ホスホリパーゼという脂肪を分解する酵素が含まれていて、脂肪を分解する力が高く、ダイエットに対して効果的だといえます。

熱に弱いという弱点はありますが、すり下ろすことでより効果的になりますので、肉料理などを食べるときは、きゅうりをすり下ろしたものをいっしょに食べるといいです。

むくみ対策

きゅうりは、水分の含有量が高いので、夏場に多いとされる「水分不足によるむくみ」に対して有効とされています。
また、カリウムが含まれているので、その作用によりむくみに対しての効果がさらに期待できます。

美肌効果

きゅうりには、シリカというミネラルが含まれていて、コラーゲンの生成を助け、肌に弾力を与えます。
また、ビタミンCが含まれていて、シミやそばかすのもとになるメラニン色素の生成を抑える働きもあります。

きゅうりのカロリー(kcal)と糖質

きゅうりのカロリーは14kcal、糖質は1.9gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • トマト・・・19kcal・3.7g
  • ナス・・・22kcal・2.9g
  • ピーマン・・・22kcal・2.8g
  • ズッキーニ・・・14kcal・1.5g
  • カリフラワー・・・27kcal・2.3g

      

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きゅうりの特徴

きゅうりの特徴きゅうりは、インドのヒマラヤ山麓にあった野生種が進化したものであり、西アジアで栽培されるようになって歴史は3000年ほどになります。
もともとは非常に苦味が強いものだったそうですが、交配の歴史の中で淡白な味わいになっています。

日本には6世紀ごろに中国から伝わりましたが、本格的に栽培されるようになったのは江戸時代で、日常的に食べられるようになったのは昭和初期になります。
歯ごたえのある食感とすっきりとした味わいがあり、水分を多く含むことから、暑い地方では水分補給用として珍重されてきました。

きゅうりの語源は、漢字で黄瓜と書いていたことに由来し、古い時代は黄色く熟れる実を食べていましたが、現在は黄色く熟れる前の緑色の実を食べています。

きゅうりの種類

ブルームレスきゅうり
現在の流通の約9割を占めますが、白い粉が出ないように改良された品種です。
日持ちはしますが、皮が少しかたくなっています。
四川きゅうり
表面のイボが鋭く、シワの多い品種で歯ごたえがいいです。
皮はやわらかく、果肉はかためであり、漬物にするとシャキシャキした食感になります。
加賀太きゅうり
石川県特産の品種で肉厚があり、皮をむいてタネを取って使うのが基本です。
煮る・炒めるなどの加熱料理に向いています。
フリーダム
イボがない品種であり、青臭さがなくサラダに向いています。
四川
中国系である四葉の改良種になり、皮が薄くちりめん状で歯ごたえもいいです。
皮はやわらかく、果肉はかためであり、特に漬物にするとシャキシャキした歯切れの良さが目立ちます。
ミニきゅうり(もろきゅう)
通常の大きさに育つ前に若どりしたものです。
味噌などでそのまま食べるのに向いているので、もろきゅうともいいます。

きゅうりの旬

旬のカレンダー
キュウリの旬
きゅうりは1年中手に入りますが、本来の旬は6月~8月になります。

きゅうりの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

宮崎県
全国収穫の10.3%の構成比 61,000t
群馬県
全国収穫の9.7%の構成比 56,900t
埼玉県
全国収穫の8.3%の構成比 48,600t

きゅうりは、果菜の中では国内収穫量第2位の野菜であり、ハウスなどの施設を使った野菜が7割以上を占めていて、周年栽培が可能となっています。
7月~11月の夏秋きゅうりは露地や雨除け栽培で、12月~6月の冬春きゅうりはハウス栽培になります。

ブルーム

きゅうりが表皮を保護するために自ら出す白い粉のことですあり、乾燥を防ぎ、皮を保護する働きがあります。
見栄えが良くないという理由から、接(つ)ぎ木によってブルームの形成されないブルームレスきゅうりも普及しています。

きゅうりの上手な選び方

  • みずみずしいもの。
  • 緑色が鮮やかで太さが均一なもの。
  • 小さなトゲがさわると痛いくらいのもの。
  • 両端がしっかりしているもの。
  • 全体の太さが均一なら、曲がっていても大丈夫です。

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きゅうりの食べ方

きゅうりの調理法きゅうりは、もぎたてのみずみずしさが命なので、新鮮なうちに食べたほうがよく、サラダや和え物・漬け物・ピクルスにしたり、薄く切って炒めものやスープにしても美味しいです。
炒めものに使う場合は、最後に入れて強火でサッと加熱すると、身が締まって歯ごたえがよくなります。

余ったきゅうりは乱切りにして塩をふり、冷蔵庫でひと晩おくと浅漬けができあがります。
浅漬けにするときは、きゅうりを適当な長さに切り、割れ目から手で2~3つに裂くと、断面積が広くなり、味が染み込み美味しくなります。

きゅうりには、ビタミンCを壊すアスコルビナーゼという酵素が含まれているので、ほかの野菜と一緒にサラダにする場合は、酢を加えてその働きを抑えるほうがいいです。
酢の物やピクルスにすれば、クエン酸の効果もあるので、夏バテ解消にもなります。
ただ、体を冷やす働きが強いので、胃腸の弱い人は、生の食べ過ぎはひかえたほうがいいです。

きゅうりの板ずり

きゅうりを板ずりすると、食感がなめらかになるだけでなく、味が染み込みやすくなり、色が鮮やかになります。
塩をまぶしてまな板の上で転がす → 熱湯にさっとくぐらせる → 氷水に取る という手順になります。

ぬか漬けの栄養
きゅうりはぬか漬けにすると、ぬかのビタミンB1を吸収するため、ビタミンB1の含有量は8倍にもなります。
また、カリウムやビタミンKが約3倍、ビタミンCが約1.5倍の含有量になります。

ぬか漬けには、整腸作用があり、食欲増進や疲労回復が高まる効果があります。

きゅうりの栄養を強化する食べ合わせ

きゅうり+ナス

きゅうりとナスはどちらも体内の熱をしずめる食材であり、いっしょに摂取すると、暑い季節の体調管理を助けてくれる効果が期待できます。

きゅうり+ワカメ

きゅうりとワカメにはどちらもカリウムが豊富に含まれていて、余分な塩分を排出して体が水をためこむのを防ぐため、いっしょに摂取すると、むくみの解消に対する効果が期待できます。

きゅうり+タコ

きゅうりには塩分の排出を促すカリウムが、タコには血圧を下げる効果のあるタウリンが含まれているので、いっしょに摂取すると、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

きゅうり+桜エビ

きゅうりに含まれているビタミンCと、桜エビのカルシウムの相乗効果で、ストレスに対抗するホルモン分泌を助けるので、ストレスの緩和や更年期障害の予防が期待できます。

きゅうり+木綿豆腐

きゅうりに含まれているβ-カロテンやビタミンCと、豆腐のたんぱく質は肌にうるおいを与え、みずみずしさを保つことに貢献してくれます。
また、免疫力を高めてくれるので、夏バテ予防にも期待ができます。

きゅうりの保存法

きゅうりきゅうりは、冬場においては、涼しい場所であれば室温でも保存することができますが、低温や乾燥に弱く、あまり日持ちがしないので、できればすぐに食べたほうがいいです。

冷蔵庫で保存する場合は、水気を切ってポリ袋に入れ、袋の口を閉じないようにしておくといいです。
冷凍保存する場合は、薄くスライスした後、塩を加えてもみ、水分が出てしんなりしてきたら汁ごと保存袋に入れ、空気を抜いて保存するといいです。

きゅうりの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

95.4g

1.0g

0.1g

3.0g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

200mg

26mg

15mg

36mg

亜鉛

マンガン

0.3mg

0.2mg

0.11mg

0.07mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

1μg

1μg

4μg

0.3mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.03mg

0.03mg

0.2mg

0.05mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

25μg

0.33mg

1.4μg

14mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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