レンコンの栄養や効能・カロリー・特徴

レンコンの栄養

レンコンの栄養と効能

レンコンは、でんぷんが主成分で、かすかな甘みとほろ苦さやほっくりとした食感が持ち味になります。
昔から滋養強壮の薬として重用されていて、中国や韓国ではその薬効が知られてきました。

カロリーに関しては、100gあたり66kcalであり、野菜の中では高いほうなのでダイエットなどには向いていませんが、貧血や美肌などに対する効果が見込める成分を含んでいるので、女性にはうれしい野菜になります。

レンコンに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

タンニン

レンコンは、すぐに変色しますが、これはポリフェノールの一種のタンニンという成分が原因になります。
タンニンは、抗酸化成分の一種であり、皮や節の近くの部分に多く含まれていて、活性酸素の動きを抑えて、がんや老化を予防する効果が期待できます。
強い消炎・止血作用もあり、胃炎や胃潰瘍・十二指腸潰瘍などを予防したり、鼻血や貧血・花粉症などにも有効とされています。

タンニンはお茶にも含まれていて、疲れた胃腸を元気にする効果がありますが、空気に触れると黒くなってしまうので、レンコンを切った場合はすぐ水につけたほうがいいです。

ムチン

レンコンを切ると糸を引くのは、納豆やオクラなどにも含まれている、ムチンという糖たんぱくによるものです。
その粘り気によって体内への糖の吸収をおだやかにして血糖値の急上昇を防いだり、胃の粘膜を保護する作用があるので、胃炎や胃潰瘍に有効とされています。

また、たんぱく質や脂肪の消化・吸収をたすけたり、コレステロールの排出を促す作用もあり、食べすぎや飲みすぎ時の胃もたれや胸やけをスッキリさせると同時に、肝臓の解毒も促します。
さらに、疲労回復に役立つ滋養強壮なども期待できます。
ムチンは水溶性の栄養素なので、しっかり摂りたいときは、汁ごと食べるようなメニューにしたほうがいいです。

食物繊維

水溶性の食物繊維が豊富に含まれていて、ゼリー状の壁でコレステロールや糖を吸着して排泄するので、糖尿病を予防する効果が期待できます。
満腹感が得られやすいので肥満防止にも効果的であり、レンコンの煮物をたくさん食べるとお腹がスッキリするとされています。

ビタミンC

ビタミンCが豊富に含まれていて、レンコン100gでレモン果汁100gとほぼ同じ量のビタミンCを摂ることができます。
血管や皮膚を健康に保つ・免疫力を高める・コラーゲンの生成を助ける・活性酸素を除去するといったような働きがあるので、美肌に対する効果が期待できます。
風邪の症状の時には、皮ごとすりおろし、しぼり汁を飲むのが有効とされていますが、飲みにくい場合はハチミツなどを加えるといいです。

ビタミンCは、主成分であるでんぷんに守られているので、加熱しても損失しにくいのが特徴です。
ビタミンCは水溶性であり、栄養分が水に溶けてしまうので、アク抜きやゆでる時は、歯ざわりが残る程度を目安に短時間のほうがいいです。

ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12

野菜にはめずらしくビタミンB1・ビタミンB2が含まれていて、肌荒れや目の充血などを防ぐ効果が期待できます。
ビタミンB1は、筋肉疲労やイライラを鎮める効果などもあるとされています。
鉄分の吸収を助けるビタミンB12を含んでいるので、美肌効果や貧血対策に期待が持てます。

カリウム

ナトリウムとともに細胞の機能を支える大事な栄養素であるカリウムが豊富に含まれていて、塩分が多すぎた場合は、ナトリウムを排出するなどして体内の水分バランスを整えています。

カリウムをしっかり摂取することによって、利尿作用が高まり血圧を正常に保つので、高血圧を予防する効果が期待できます。
余分な塩分や水分を排出する働きがあるので、むくみを解消する効果に対しても期待ができます。

その他

その他、活性酸素を消す働きがある酵素であるカタラーゼやペルオキシダーゼ・抗酸化作用の強いポリフェノールなどが含まれているので、がんや生活習慣病の予防に対して力を発揮するとされています。

レンコンの主な効能

胃腸機能強化・消化促進・風邪予防・疲労回復・美肌効果・高血圧の予防、改善・がん予防・コレステロールの上昇抑制・動脈硬化の予防

レンコンの主な栄養成分

タンニン・ムチン・食物繊維・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB12・ビタミンC・カリウム・カタラーゼ・ペルオキシダーゼ・ポリフェノール・マンガン

レンコンのカロリー(kcal)と糖質

レンコンのカロリーですが、生の場合は66kcal・ゆでた場合も同じく66kcalであり、糖質は13.5gになります。(※ 可食部100gあたり)

他の根菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の根菜類と比べるとカロリーや糖質はやや高めであり、ダイエットにはあまり向いていない食材になります。

  • サツマイモ・・・132kcal・33.8g
  • サトイモ・・・58kcal・10.7g
  • ジャガイモ・・・76kcal・16.3g
  • ダイコン・・・25kcal・2.6g
  • カブ・・・20kcal・2.7g

     

レンコンの特徴

レンコンレンコンの原産地は中国かエジプトだといわれています。
日本には、奈良時代に中国から伝わったとされていて、約2000年前の遺跡からハスの実が発掘されたこともあります。

レンコンは、ハスの地下茎が大きくなったものであり、主に沼地や蓮田などで栽培されています。
内部に空洞がありいくつかの節に分かれていますが、品種によって長さはさまざまになります。

現在市場に出まわっているのは、明治以降に入ってきた中国レンコンで、ずんぐりと太く短くなっているのが特徴であり、安値で販売されているもの(おもに水煮)はほとんどが中国産になります。
正月のおせち料理などにも用いられますが、これは輪切りにすると穴が多数空いていて、先を見通すことで縁起がいいとされているからです。

岩国レンコン

山口県岩国市特産の歴史ある品種であり、太くて大型です。
通常のものより穴の数が1つ多く、粘りが強くモチモチしています。

加賀レンコン

加賀の伝統野菜であり、細めですが一般的なレンコンよりも穴が小さく肉厚です。
でんぷん質が多く粘りが強くなっています。

レンコンの穴はいくつなの?
レンコンの穴は、水の上に出ている葉や茎で吸収した空気を、地中の根まで送り込むという枠割があります。

大きい穴の数は決まっていて、穴の合計はほとんどが「9つ」になります。

レンコンの旬

旬のカレンダー
レンコンの旬
レンコンは、ほぼ1年に渡り収穫されていますが、冬の寒い時期になると美味しくなります。

ただ、新レンコンと呼ばれるものは、初夏が旬になります。

レンコンの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

茨城県
全国収穫の48.8%の構成比 30,500t
徳島県
全国収穫の11.8%の構成比 7,380t
佐賀県
全国収穫の7.1%の構成比 4,420t

レンコンは、地下茎が浅く収穫が楽であり病気にも強いので、最近では生産量が増えています。

生産量の約半分を占める茨城産レンコンは、霞ヶ浦周辺の湿地帯が一大産地であり、その多くが関東エリアに出荷されています。

徳島産レンコンは節間が長くすらりとした姿で、きめ細かいのが特徴であり、主に京阪神に出荷されていて、収穫は8月から始まり翌年の6月まで続きますが、需要が増える12月中旬がピークになっています。

レンコンの上手な選び方

  • ふっくらとして重いもの。
  • 指で押してかたくまっすぐなもの。
  • 表面にツヤがあり、傷がないもの。
  • 両端に節のついているものが望ましいです。
  • 表面が不自然に白いものは、漂白されている場合がありますので、少し黄色がかったものが自然なものになります。

レンコンの食べ方

レンコンの調理法レンコンは、節と節が詰まりずんぐりとしていて、歯ごたえがあるのが特徴です。
天ぷら・きんぴら・煮物・五目すしなどにすると美味しく、薄く切って油で揚げたレンコンチップスは子供のおやつにもいいです。

レンコンは食感が特徴であり、その食感をいかした料理にするほうがレンコンを美味しく味わうことができます。
ただ、カロリーは高めなので、ダイエットやメタボを気にしている人は、きんぴらなどあっさりとした味付けの料理にしたほうがいいです。

レンコンは、切ってすぐ酢水につけると、変色を防ぐだけではなくシャキシャキした歯ごたえを残すことができます。
ただし、酢水につけたレンコンは加熱してもホクホクにはならないです。
レンコンのかたい繊維をどう切るかで食感が大きく変わりますが、シャキシャキ仕上げたいきんぴらなら輪切りがよく、ホクホク仕上げたい煮物には乱切りがいいです。

レンコンは、アク抜きをすることが多いですが、アクにも栄養が含まれているので、アク抜きはほどほどにしておいたほうがよく、酢水や冷水につける場合は5分以内を目安にしたほうがいいです。
また、鍋などに金属製品を使うと黒っぽくなるので、注意が必要になります。

レンコンの栄養を強化する食べ合わせ

レンコン+鶏肉

レンコンに含まれているビタミンCが、鶏肉に含まれているコラーゲンが生成されるのを助ける作用があるので、いっしょに摂取すると、美肌効果が期待できます。

レンコン+ブリ

レンコンにはマンガンが豊富に含まれていますが、ブリに含まれているビタミンEといっしょに摂取すると、抗酸化作用により血管の老化(動脈硬化)を予防する効果が期待できます。

レンコン+マグロ

レンコンに含まれているカリウムと、マグロのたんぱく質が合わさると血管を強くするので、高血圧を予防する効果が期待できます。

レンコン+長ネギ・ニラ

ビタミンB1を含むレンコンと、硫化アリルを含む長ネギやニラなどといっしょに摂取すると、イライラの解消に役立ちます。

レンコン+パプリカ

レンコンに含まれている食物繊維と、パプリカのβ-カロテン・ビタミンC・ビタミンEにより免疫力が強化されるので、風邪を予防したり、美しい髪の維持が期待できます。

レンコンの保存法

レンコンは、室温で保存することができますので、冷蔵庫に入れなくても大丈夫です。

冷凍する場は、皮をむいてから、1センチ程度の半月切りにします。
それを1分弱ほど水につけてから、水気をしっかり切って、保存袋に入れて冷凍します。
凍ったまま加熱することが可能であり、炒めものや煮物・和え物などに使うことができます。

レンコンのおススメ料理

レンコンのきんぴら

レンコンのきんぴらレンコンは、和食に合い、きんぴらにするとレンコンの持つ食感を十分に味わうことができます。

この料理は、砂糖を使わずパルスイートを使うことで、砂糖よりもカロリーを9kcal抑えることができていますので、ダイエットには向いている料理になります。
料理自体も非常に簡単に作ることができますので、レンコンを使った簡単レシピを探している人にはおススメです。 

 出典:AJINOMOTO・レシピ大百科(れんこんのきんぴら)

豚肉のれんこんはさみ焼き

豚肉のれんこんはさみ焼きレンコンを使った料理で有名なのがレンコンのはさみ焼ですが、この料理は、はさみ焼きにすることでレンコンの持つ美味しさを十分に味わうことができます。
レシピは2人前で作ることになっていて、油や豚肉を使うことからカロリーは少し高めになっています。

調理に関する時間は少し多めになっていますので、時間がある時や、夕食の一品などに使う場合に作るといいと思います。

 出典:レタスクラブニュース(豚肉のれんこんはさみ焼き) 

レンコンのバターしょう油焼き

レンコンのバターしょう油焼きレンコンを使った料理で少し変化をつけたものが、レンコンのバターしょう油焼きです。
この料理は、レンコンの食感を味わいやすく、副菜や酒のつまみにピッタリです。

レシピは簡単なのですが、バターを使っているのでカロリーは少し高めになっています。

 出典:E・レシピ(レンコンのバターしょう油焼き)

レンコンの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

81.5g

1.9g

0.1g

15.5g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

440mg

20mg

16mg

74mg

亜鉛

マンガン

0.5mg

0.3mg

0.09mg

0.78mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

9μg

1μg

1μg

0.6mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.10mg

0.01mg

0.4mg

0.09mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

14μg

0.89mg

2.9μg

48mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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