かぼちゃの栄養や効能・カロリー

かぼちゃの栄養と効能

カボチャの保存法かぼちゃの栄養価は野菜の中でもトップクラスであり、カリウム・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE・カルシウム・鉄・食物繊維などが豊富に含まれていて、美容や老化防止に欠かせない成分がぎっしり詰まっている食材になります。

かぼちゃのカロリーは、100gあたり91kcalと高めであり、食べ過ぎには注意したほうがよく、ダイエットには向いていないです。

かぼちゃに含まれているビタミンCは、熱に強いのでさざまな調理法で効率よく摂取することができます。
また、かぼちゃはワタやタネにも豊富に栄養があるので、捨てずに食べたほうがいいです。
ワタは汁ものなどに。タネは乾燥させて炒ればおやつになります。

かぼちゃに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

かぼちゃには、β-カロテンが豊富に含まれていて、その量は100gあたり4000μgと圧倒的に多く、ピーマンの約10倍・トマトの約7倍も含まれています。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、強い抗酸化作用により肌や粘膜を丈夫にします。
体に抵抗力をつけてくれたり、目の疲れをいやしてくれる効果や老化防止などに役立つとされています。
さらに、活性酸素を除去してがん細胞の発生を防ぐ抗酸化作用や、免疫機能を高めてがん細胞が発生した時に戦ってくれるマクロファージなど、活性を強化してくれる働きなども期待されています。

食物中のβ-カロテンは、約30%が吸収され、その内の50%がビタミンAに変わるといわれています。
β-カロテンは、身だけでなくワタや皮にも含まれていて、ワタには果肉の約2倍・皮には約3倍ものβ-カロテンが含まれているので、できるだけワタや皮は食べたほうがいいです。

β-カロテンは脂溶性なので、煮物よりは天ぷらなどの揚げ物や炒め物など、油をプラスしたほうがしっかり摂ることができます。

ビタミンC

トマトの約3倍含まれているビタミンCは、β-カロテンと一緒に働き、発がん物質が合成されるのを防いでくれます。
また、メラニン色素の生成を抑えたり、コラーゲンの生成にかかわったりするなどの働きをもっていて、感染症に対する抵抗力をつける効果が期待できます。

かぼちゃのビタミンCは、でんぷんに包まれた形で存在しているので加熱による損失は少なく、かぼちゃを100g食べれば、1日の所要量の約半分を満たしてくれます。

冬至(12月22日ごろ)にかぼちゃを食べると風邪をひかないということわざがありますが、かぼちゃに含まれているβ-カロテンとビタミンCが抵抗力を高め、ビタミンEの血流を良くする作用があるためだといわれています。
昔の人は、夏野菜であるかぼちゃを、冬至が過ぎるまで保存して食べることでビタミン不足をカバーし、寒さや風邪への抵抗力をつけていたとされています。

ビタミンB1・ビタミンB2

ビタミンB1が含まれていて、神経機能を正常に保ったり、心臓機能を守る働き・筋肉疲労を予防・回復する効果などがあります。
ビタミンB2が含まれていて、子供の成長促進や皮膚・粘膜・毛髪・爪などの代謝や肌の再生を促す効果などがあります。

ビタミンE

若返りのビタミンともよばれているビタミンEが豊富に含まれていて、かぼちゃ100gで1日に必要な量の約半分を摂ることが可能です。
強い抗酸化作用があり、血行を良くし、ホルモンの分泌を活発にする働きがあります。
そのため、冷え性や肩こり・痔・更年期障害などの不快症状の緩和・不妊症などに効果大だとされています。

また、ビタミンEは、β-カロテンやビタミンCなどとの相乗効果で、がんや老化・風邪などをブロックするとされています。
β-カロテンとビタミンEは、油といっしょに調理すると吸収率が高まりますので、油炒めや天ぷらなどにすると栄養をより多く吸収することができます。

その他

カリウムが含まれていて、体内でのナトリウムの排泄を促進する・むくみを解消する・高血圧を予防するなどの効果が期待できます。
食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値やコレステロール値を改善し、便の量を増やす・腸のぜん動運動を促進するなどの働きがあるので、便秘の予防や改善に対して有効とされています。

かぼちゃのタネは栄養豊富

カボチャの栄養かぼちゃのタネには、カリウム・亜鉛・銅・マンガンなどのミネラルや、抗酸化作用のあるリグナンなどの栄養がたっぷりと含まれていますので、できれば食べたほうがいいです。

食べ方ですが、ワタを除いて水気をよくふき、オーブントースターの低温で10~15分加熱します。
あら熱が取れたら、裏返して再び10~15分ほど加熱します。
薄く色づいて殻がいくつかはじけてきたら出来上がりになりますが、好みで塩をふり、殻をむいて食べるといいです。

かぼちゃの主な効能

活性酸素除去・美肌効果・肩こり改善・冷え性改善・動脈硬化予防・がん予防・更年期障害の改善・貧血の予防、改善

かぼちゃの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・カルシウム・食物繊維・亜鉛・銅・鉄・マンガン・リグナン

かぼちゃの栄養を強化する食べ合わせ

かぼちゃ+キャベツ

かぼちゃとキャベツにはどちらも食物繊維が豊富に含まれているので、いっしょに摂取すると、便秘の予防や改善に対する効果がアップします。

かぼちゃ+タマネギ

かぼちゃとタマネギにはどちらも血圧を下げる作用があり、いっしょに摂取すると、高血圧の予防、改善に対する効果がアップします。

かぼちゃ+豚肉

かぼちゃには抗酸化作用があり、豚肉には組織をつくるたんぱく質が豊富に含まれていて、いっしょに摂取すると、免疫力がアップします。

かぼちゃ+レバー

かぼちゃに含まれているビタミンEと、レバーの鉄により血行が促進され、目の下にできるクマの予防や、肌のくすみを予防するなどの美肌効果が期待できます。

かぼちゃ+チーズ

かぼちゃに含まれているビタミンAやビタミンEは脂溶性であり、チーズに含まれている脂によって吸収率がアップします。

かぼちゃのカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

91kcal

10%

76.2g

1mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

450mg

15mg

25mg

43mg

亜鉛

マンガン

0.5mg

0.3mg

0.07mg

0.13mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

微量

1μg

5μg

4.9mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.07mg

0.09mg

1.5mg

0.22mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

42μg

0.62mg

1.7μg

43mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 
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