鮪(マグロ)の栄養や効能・カロリー・特徴

マグロ

マグロの栄養と効能

マグロは、アミノ酸が豊富で消化が良くうま味があり、日本では最高級魚として珍重されています。
良質なたんぱく質が豊富に含まれていて、赤身に含まれているたんぱく質の割合は25%以上もあります。

マグロに含まれている豊富な栄養分をしっかり摂りたいなら、生食するのがもっともよく、そのまま切るだけなので手軽であり、調理時間の短縮にもつながります。

トロに含まれている栄養分

マグロの刺身マグロは、おなか側の脂質が多く、脂質が多い順から大トロ ⇒ 中トロとなっています。
トロは、ビタミンA・ビタミンDが赤身の3倍以上・ビタミンEも約2倍含まれています。
トロは、1切れで赤身2~3切れ分のエネルギー量がありますので、ダイエットなどをしている時は、トロではなく赤身を食べたほうがいいです。
赤身の部分は脂質が少なく、良質のたんぱく質を含み、体を構成する細胞の材料となるほか、エネルギー源にもなります。

トロには、中性脂肪を下げ血管の流れを良くする、不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれていますが、マグロの脂身に含まれるDHAの量は群をぬいていて、魚の中でもっとも多くなっています。
DHAは脳の発達や記憶力・視力を向上させる効果があるとされ、EPAは血液・血管の維持に重要とされています。
現代人においては必須の栄養素とされていて 、生活習慣病の予防・改善などの効果が期待できます。

不飽和脂肪酸は、空気に触れると酸化するので、なるべくサクで買ってきて、食べる直前で切ったほうがいいです。
また、DHAやEPAは、目玉やカマの部分にも多く含まれているので、アラ煮にするとより多く摂取することができます。

血合いに含まれている栄養分

血合いは、味が落ちるため好まれませんが、ビタミン・タウリン・鉄・DHA・EPAなどが含まれていて、栄養の宝庫になります。
ビタミンB6は、神経伝達物質の合成や免疫機能の維持に働くと共に、アレルギーの発症を抑える作用があります。
タウリンは、血圧や血糖値を下げたり、肝機能を高める働きが期待できます。
赤身に多く含まれるは、紫外線から肌を守ってくれる効果や貧血予防に対する効果が期待できます。
造血作用のあるビタミンB12も含まれていますので、鉄の効果も合わせて貧血気味の人におススメです。

その他

セレンが含まれていて、抗酸化作用があり、血管や細胞の老化を予防し、動脈硬化や老化防止・発がんを抑制する働きが期待できます 。
また、血合に含まれるビタミンEといっしょに摂取することで、より抗酸化作用が高まります。

この他、カルシウムの吸収を促進するビタミンDやストレスの予防に役立つとされるナイアシンが含まれています。

マグロの主な効能

コレステロールの上昇抑制・動脈硬化の予防・がん予防・血栓の予防

マグロの主な栄養成分

ビタミンA・ビタミンB12・ビタミンD・ビタミンE・DHA・EPA・タウリン・鉄・セレン・ナイアシン

マグロのカロリー(kcal)と糖質

マグロ(メバチ)のカロリーは108kcal・糖質は1.2gになります。(※ 可食部100gあたり)
同じマグロであるクロマグロのカロリーは70kcal・ビンナガマグロのカロリーは117kcal・キハダマグロのカロリーは106kcalになります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べてもカロリーは低くなっていて、糖質は標準くらいになっています。

  • アジ・・・126kcal・0.1g
  • イカ・・・88kcal・1.2g
  • サバ・・・202kcal・2.2g
  • カツオ・・・114kcal・1.2g
  • サンマ・・・297kcal・0.1g

     

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マグロの特徴

マグロ名前の由来
マグロという名前は、目が大きく黒い魚であることの目黒に由来するといわれています。

特徴
マグロは日本で昔から食用とされていて、日本人にとってなじみの深い魚ですが、赤身で傷みやすいこともあり、江戸時代初期まで魚としての評価は低かったです。
江戸時代の中期から調味料として醤油が普及し、これによりマグロの身を醤油につけるヅケとして握り寿司のネタに使われ始めました。

その後、赤身が良いものとされ、食べられるようになったのは近年のことになります。  
現在では、世界的な日本食・寿司のブームによってマグロの消費量が増大し、価格が高くなっています。

また、マグロは部位(赤身・中トロ・大トロ)によって味わいが違うのが特徴になります。

赤身

脂肪が少なく身がしまっている部位です。

赤身の部分はしっかりとしたうま味があり、状態のいいマグロには若干の酸味もあります。

中トロ

赤身と大トロの中間であり、しっとりとした赤身の部分にきめ細やかなトロが入り込んだ絶妙な味わいが、人気になっています。

マグロ好きは、まず中トロを食べて、そのマグロの良し悪しを判断するともいわれています。

大トロ

マグロのお腹の部分であり、脂肪が多い分、傷みやすくなっています。

脂分が多く肉質がトロリとしているので、トロと呼ばれるようになったといわれています。

マグロの旬

旬のカレンダー
マグロの旬
マグロは、一年中出まわっていますが、一般的には秋から冬が旬とされています。

巻き網によるマグロは初夏に漁獲のピークがあります。 

マグロの産地

農林水産省(平成24年漁業・養殖業生産統計)参照

北海道
全国漁獲の22.5%の構成比 651,200t
長崎県
全国漁獲の7.7%の構成比 222,100t
静岡県
全国漁獲の7.3%の構成比 210,600t

マグロは、主に日本近海で獲れますが、遠洋漁業で漁獲されるのも多いです。

マグロの価格高騰と天然物の漁獲量の低下もあり、養殖の出荷量は増大しています。

2002年に近畿大学水産研究所が、30年余かけて世界で初めてクロマグロの完全養殖に成功していて、注目されています。

マグロの上手な選び方

  • 目が澄んでいるもの。
  • 身の筋目が平行なもので、鮮やかな赤色のもの。
  • 血汁があまり出ていないもの。
  • 赤身は全体的にツヤがあり、色に深みがあるもの。
  • トロは、筋目が平行に等間隔で入っているもの。

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マグロの食べ方

マグロの寿司マグロの豊富な栄養を十分に生かすなら生で食べるのが一番であり、新鮮なマグロは、刺身・すし種・山かけ等にして生のまま食べると美味しいです。
また、マグロの骨についている赤身を集め、きざみネギと混ぜ、ネギトロにすると美味しいです。

赤身には、植物性の油をプラスするとコクがアップしますので、加熱した料理にするのもいいです。
マグロは、脂が多く身が厚いため、味がのりにくくなっています。
そのため、濃いめの漬けじょうゆで味をしみ込ませてから焼いたほうがいいです。

煮つけには、ショウガやネギを入れると生臭さが消え、より美味しくなります。

マグロの栄養を強化する食べ合わせ

マグロ+山芋

マグロに含まれているたんぱく質と、山芋のカリウムのダブル効果で高血圧を予防する効果が期待できます。
また、消化吸収を助けるため、滋養強壮の効果もあります。

マグロ+オクラ

マグロに含まれているDHAやEPAは血液をサラサラにし、オクラのペクチンはコレステロール値と血圧を下げます。
2つの相乗効果で、動脈硬化の予防に対する効果が期待できます。

マグロ+かいわれ大根

血栓を防ぐ効果のあるDHAやEPAが含まれているマグロと、抗酸化作用で血管を守るβ-カロテンが豊富に含まれているかいわれ大根をいっしょに摂取すると、脳卒中の予防効果が期待できます。

マグロ+アボカド

マグロに含まれているビタミンB6や、アボカドのビタミンC・ビタミンEをいっしょに摂ると、美しい肌や髪の維持を助ける働きが期待できます。

マグロのおススメ料理

マグロの刺身

マグロの刺身マグロは、生で刺身にするのがもっとも美味しく、マグロの味を十分に楽しむことができます。
スーパーなどで買ってきたマグロを刺身にするだけなのでとても簡単なのですが、お酒やごはんなどにとても合います。

生なのでカロリーはもっとも低くなっていて、ダイエット中の人や肥満気味の人は、食べすぎない限りカロリーはそれほど気にしなくてもいいと思います。

マグロの山かけ

マグロの山かけマグロの山かけは居酒屋さんとかでよく見るメニューですが、家庭でも簡単に作ることができます。

マグロと山芋の相性はとてもよく、理にかなった組み合わせであり、マグロの栄養に加えて山芋の栄養がプラスされるので、さまざまな効能を期待することができます。

レシピはとても簡単であり、マグロの刺身に飽きた人や、もう一品料理を追加したい人などにおススメのメニューになります。

 出典:kikkoman・レシピ(まぐろの山かけ)

まぐろのづけ丼

まぐろのづけ丼マグロは海鮮丼などによく使われていますが、づけ(味をしみ込ませる)ことによって、また違った美味しさになります。

この料理は、さまざまな材料を使っていますのでカロリーが458kcalと高めなのですが、ボリュームがあるので昼食の一品などになります。

レシピはとても簡単であり、材料があればすぐに作ることができます。

 出典:レタスクラブニュース・レシピ(まぐろのづけ丼)

マグロ(メバチ)の食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

74.4g

22.8g

1.2g

0.2g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

420mg

4mg

35mg

330mg

亜鉛

マンガン

1.4mg

0.4mg

0.05mg

0.01mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

8μg

67μg

0

0.3mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.03mg

0.08mg

13.5mg

0.46mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

4μg

0.20mg

1.3μg

微量

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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