生姜(ショウガ)の栄養や効能・カロリー

生姜(ショウガ)の栄養と効能

ショウガの栄養生姜は、200種類以上ともいわれるほど多くの香り成分やカリウム・マンガン・ビタミンB群・ビタミンCなどが含まれていてて、食欲増進や疲労回復・高血圧予防・健胃・解毒など、さまざまな効能が期待できます。
ほかにも、新陳代謝を促進し、関節を温めることで、筋肉痛や関節痛を改善する効果もあります。

また、魚や肉などの臭みけしなどにも役立つ生姜は、さまざまな食材と組み合わせることで相乗効果を発揮する食材になります。
生姜の辛み成分や香り成分は皮の近くに多く含まれているので、薬味として生で食べるとき以外は皮をむかずに使うほうがよく、香り成分は熱に弱いので、香りを生かしたいときは火を止める寸前に入れるほうがいいです。

生姜に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ジンゲロール・ショウガオール

生姜の強い辛味はジンゲロールとショウガオールです。
いずれも、血管を広げて血行を促進する働きがあり、体を暖める作用があるので、冷え性の予防・改善につながります。
血行の改善は、代謝を活発にしてエネルギーの消費量を増やしたり、体温を上げることによって免疫力を高めたりする効果にもつながります。
また、ジンゲロールとショウガオールなどの辛み成分は、血液をサラサラにする・血中コレステロールを減らす・血圧を下げる・胃がんを抑制するなどの効果もあるとされています。

この他、ジンゲロールには、殺菌・解毒作用や抗酸化作用があるので、風邪の予防やアンチエイジング効果が期待できます。
ショウガオールは、抗酸化作用が高く、抗がん性があるといわれているほか、食欲増進やダイエットをサポートする効果なども期待できます。
加熱すると増えるため、煮物などにするのが有効な調理法になります。

ジンギベレン・シトロネラール

香り成分のジンギベレンやシトロネラールが含まれていて、胃腸の機能を高める作用があるとされ、漢方では下痢止めや解毒剤として使われています。
また、独特の香りが胃液の分泌を促すため、食欲増進効果が期待でき、血行を良くするので、疲労回復や冷え性にも効果があるとされています。
ジンギベレンは解毒作用が高いので、健胃作用や風邪の初期症状を緩和する働きが期待できるとされています。

辛味や香り成分は、細かく刻むか、すりおろすと、その特性や薬効を活かすことができます。
生の場合は皮ごとおろして使うとよく、炒めものや煮物の臭み消し・香り付けにする場合は、細かく刻んで使うといいです。

その他

カリウムやビタミンCが含まれていて、すりおろしなどの生食が効果的になります。

生姜の主な効能

風邪や感染症の予防・食欲増進・冷え性改善・がん予防

生姜の主な栄養成分

カリウム・マンガン・ビタミンB群・ビタミンC・ジンゲロール・ショウガオール・ジンギベレン・シトロネラール

生姜の栄養を強化する食べ合わせ

生姜+サバ

生姜に含まれている香り成分と、サバに含まれているDHAやEPAには血中の脂質を下げる作用があるとされていて、血行を改善する効果が期待できます。

生姜+ワカメ

生姜に含まれているカリウムと、ワカメに含まれているアルギン酸にはどちらも血圧を下げる効果があるとされているので、高血圧の予防に対する効果が期待できます。

生姜+シソ

生姜に含まれているジンゲロンと、シソに含まれているβ-カロテンとビタミンCにより血行が促進されるとされていて、冷え性の改善効果に期待ができます。

生姜+タマネギ

硫化アリルを含むタマネギといっしょに食べると、生姜に含まれているビタミンB1の効力が高まり、食欲増進効果がアップするとされています。

生姜+豚肉

生姜に含まれているカリウムが血圧を下げ、豚肉に含まれているたんぱく質が血管をしなやかにするので、動脈硬化の予防に期待ができます。
生姜と豚肉の組み合わせは生姜焼きになりますが、これは理にかなった組み合わせになります。

生姜のカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

30kcal

20%

91.4g

6mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

270mg

12mg

27mg

25mg

亜鉛

マンガン

0.5mg

0.1mg

0.06mg

5.01mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0

1μg

6μg

0.1mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.02mg

0.03mg

0.3mg

0.08mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

14μg

0.07mg

3mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値

 
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