落花生(らっかせい)の特徴や選び方・栄養・効能・カロリー・食べ方

らっかせいの栄養

落花生の特徴

落花生の原産地は南米アンデス地方であり、コロンブスが航海食として利用したことから世界中に広まったとされています。
江戸時代に中国を経由して伝わったことから、当時の日本においては、南京豆(なんきんまめ)と呼ばれていました。
 
現在では、花のつけ根から子房柄(しぼうへん)というひげ根のようなものが伸びて土に潜った後、ふくらんで豆ができることから、落花生(らっかせい)という名前がついています。
また、落花生は、さやえんどうなどと同じマメ科であり、木の実(ナッツ)ではなく豆なのですが、アーモンドのような木の実によく似ているため、畑にできる木の実という意味でピーナッツとも呼ばれています。

11月11日は、ピーナッツの日という記念日になっています。
11月は、収穫された落花生が自然乾燥されて市場に出回る頃であり、ひとつの殻にふたつの豆が仲良く並んでいて、11が2つ重なるこの日と同じようだということで制定されました。

ピーナッツオイルとは?
ピーナッツオイルは、焙煎したピーナッツの甘い香りが特徴の油で、口当たりが軽く、酸化にとても強いので中華料理によく使われています。
落花生の実と同じくオレイン酸の含有量が高いので、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

落花生の旬

旬のカレンダー
らっかせいの旬
落花生の旬は、8~9月になります。
 

落花生の産地

千葉・茨城・神奈川県などです。

落花生の上手な選び方

  • できれば泥がついているもの。
  • さや(から)がかたいもの (さやがやわらかいものは、収穫が早過ぎる場合もあります)。
  • さやの色は、味や成分と関係ないので気にしなくていいです。

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落花生の栄養と効能

らっかせい落花生は、たんぱく質や脂質・炭水化物が豊富に含まれていますが、カロリーが高いので、食べすぎに注意が必要な食べ物になります。

脂質には、オリーブオイルと同じオレイン酸が豊富に含まれていて、血液中のコレステロール値や中性脂肪値を減らし、動脈硬化を予防してくれる効果が期待できます。
また、酢に1週間ほど漬けたものを毎朝10粒ずつ食べると、高血圧に有効とされています。

落花生に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミン

ビタミンでは、ビタミンB1・ビタミンB6・葉酸・ナイアシン・パントテン酸などのビタミンB群やビタミンEなどが豊富に含まれています。
ビタミンB1は、炭水化物の代謝を助け、疲労物質の発生を抑えて疲労回復に優れた効果を発揮します。
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝と深い関係があり、ホルモン機能を調整する働きなどがあります。

ナイアシンには、エネルギー代謝のみならず、アルコール代謝を促す作用があり、お酒のおつまみにピーナッツが食べられるのも、健康効果が良い証拠になります。
ビタミンEは、血管をきれいにして血行を良くすると共に、ホルモンのバランスを整えるので、冷え性や月経不順・更年期障害などに有効とされ、抗酸化作用が高いので、老化予防や美肌作りに対する効果も期待できます。

コリン・レシチン

ビタミンB群の一種であるコリンと脂質の一種のレシチンが含まれていて、脳の働きを活性化させる働きがあるとされ、記憶力の低下を予防してくれる効果が期待できます。
レシチンには、肝臓の働きを助けてコレステロールを減らしたり、血管にたまったコレステロールの排泄を促したりする作用もあります。

レスベラトロール

落花生には、ブドウの皮にも含まれているレスベラトロールというポリフェノールの一種があり、強い抗酸化作用によって、血中コレステロールの酸化を抑えて血液をサラサラにし、心臓病やがんを防ぐ効果があるとあるとされています。
  

その他

落花生は、実ばかりでなく、殻についている薄皮にも優れた効能があります。
赤茶色の成分はポリフェノールであり、抗酸化力が高く、悪玉コレステロールを減少させたり、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

東洋医学で、落花生衣(らっかせいい)と呼ばれるこの薄皮には、止血作用があり、実よりも50倍も効果あるとされています。
中国では、薄皮から抽出した薬剤を用いて、血友病や血小板減少などの治療が行われています。

落花生の主な効能

コレステロールの上昇抑制・動脈硬化の予防・高血圧の予防、改善・整腸作用

落花生の主な栄養成分

ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンE・葉酸・ナイアシン・パントテン酸・オレイン酸・コリン・レシチン・レスベラトロール・チロシン

落花生のカロリー(kcal)と糖質

落花生のカロリーは562kcal・糖質は11.4gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは高いので、ダイエットには向いていない食材になります。

他の豆類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の豆類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質は平均くらいになっています。

  • バターピーナッツ・・・592kcal・11.3g
  • アーモンド・・・587kcal・10.8g
  • くるみ・・・674kcal・4.2g
  • 栗・・・164kcal・32.7g
  • カシューナッツ・・・576kcal・20.0g

      

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落花生の食べ方

らっかせい落花生は、脂質を豊富に含んでいるので、空気に触れると酸化が進んでしまいます。
できるだけ殻がついた状態のものを購入するほうがよく、食べる直前になってから殻を取るといいです。

落花生は、ゆでても炒めても栄養価はほとんど変わらないのですが、ゆでたほうが食べやすくなりますし、栄養の吸収率もよくなりますので、おススメです。

殻付きの生の落花生は、水洗いして泥を落とした後、塩ひとつまみを入れて火にかけ沸騰してから、弱火で30~40分ほどゆでます。
好みのかたさになったらザルに取って自然に冷ますといいです。

落花生の栄養を強化する食べ合わせ

落花生+たけのこ

落花生とたけのにはどちらもチロシンが豊富に含まれているので、いっしょに摂取すると、集中力をアップしたり、やる気を高める効果が期待できます。

落花生+ほうれん草

落花生に含まれているビタミンEと、ほうれん草に含まれているβ-カロテンやビタミンCなどは高い抗酸化作用がありますので、いっしょに摂取すると、脳の老化抑制や美肌効果・生活習慣病の予防に対する効果などが期待できます。

落花生+サツマイモ

落花生に含まれているビタミンEと、サツマイモに含まれている食物繊維の相乗効果で、美肌効果が期待できます。

落花生の保存法

落花生は、高温や湿気に弱く、放置しておくと脂肪やたんぱく質が酸化して風味が落ちたり、カビが生える原因になります。
湿気を避け、密閉容器に入れて温度が低い冷暗所などで保存することは可能ですが、なるべく早く食べたほうがいいです。

落花生の食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

6.0g

25.4g

47.5g

18.8g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

740mg

50mg

170mg

380mg

亜鉛

マンガン

1.6mg

2.3mg

0.59mg

1.56mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

1μg

20μg

88μg

10.1mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.85mg

0.10mg

17.0mg

0.46mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

76μg

2.56mg

92.3μg

0

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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