パプリカの栄養や効能・カロリー・特徴

パプリカの栄養

パプリカの栄養と効能

パプリカは、ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・β-カロテンなどが豊富に含まれている栄養満点の野菜になります。

パプリカに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンC・β-カロテン

ビタミントウガラシから辛味を除いて、生で食べられるように肉厚で甘みがあるように改良された品種であり、ピーマンと比べてもビタミンCは約2倍、β-カロテンは約7倍もあります。
なかでも、ビタミンエース(A・C・E)と呼ばれ、生活習慣病の予防に効果的といわれているビタミンが豊富に含まれているのが特徴になります。

抗酸化ビタミンであるビタミンCやビタミンEの効果があるので、肌を美しく保つ・目の粘膜を保護するなどの効果が期待できます。
ビタミンCは通常、熱で壊れやすいとされていますが、パプリカは厚い果肉に守られているので、加熱による栄養価の損失が少なくなっています。

また、ビタミンEを多く含むオリーブオイルといっしょに摂取すると、パプリカの持つビタミンCの抗酸化作用が上昇するので、効果的な組み合わせになります。

カプサイシン・アスタキサンチン

赤色のものにはカプサイシンが、黄色のものにはアスタキサンチンが含まれていますが、どちらもカロテノイドの一種であり、強い抗酸化作用があります。
体内の酸化を抑える働きがあるので、動脈硬化や老化を防ぐ効果が期待できます。
これらのカロテノイドは脂溶性なので、β-カロテンと同様、オリーブオイルなどの脂質といっしょに摂取すると吸収率が高まります。

その他

薬膳的にはピーマンと同じ温性になり、消化不良や食欲不振を改善したり、糖尿病を予防するといわれています。
また、体内の酸化を抑えることで、動脈硬化や老化を防ぐ効果が期待できます。

パプリカの主な効能

動脈硬化の予防・免疫力強化・美肌作り・夏バテ防止・疲労回復・老化抑制・がん予防・皮膚、粘膜の保護

パプリカの主な栄養成分

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・β-カロテン・カプサイシン・アスタキサンチン

パプリカのカロリー(kcal)と糖質

パプリカのカロリーは30kcal、糖質は5.6gになります。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットには向いている食材といえます。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比較するとカロリーは同じくらいで、糖質は多くなっています。

  • ピーマン・・・22kcal・2.8g
  • ししとう・・・27kcal・2.1g
  • ズッキーニ・・・14kcal・1.5g
  • ブロッコリー・・・33kcal・0.8g
  • カリフラワー・・・27kcal・2.3g

      

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パプリカの特徴

パプリカパプリカの原産地は南アメリカで、コロンブスによってヨーロッパに伝わり、ハンガリーで改良されて今のパプリカになったといわれています。

パプリカとはオランダ語でピーマンのことであり、ジャンボピーマン・カラーピーマンとよばれることもあります。
ピーマンと同じトウガラシの仲間の甘味種で 、普通の緑色のピーマンに比べ肉厚でジューシーな食感があり、甘くさわやかな味わいになっています。

日本で食べられるようになったのは最近のことであり、緑・赤・黄・オレンジ・紫・黒・白色など様々な色がありますが、色の違いは含まれるポリフェノールの違いになります。

パプリカの旬

旬のカレンダー
パプリカの旬
輸入物の旬はありませんが、国産物の旬は6~8月になります。

パプリカの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成22年統計 参照)

茨城県
全国収穫の21.4%の構成比 569t
宮城県
全国収穫の15.2%の構成比 404t
広島県
全国収穫の11.9%の構成比 316t

パプリカは、元々オランダから輸入されていて、現在約9割が輸入ものですが、最近は需要が増え国内での栽培が多くなりました。

韓国からの輸入が一番多いですが、ニュージーランド産も流通しています。

ミニパプリカ

ミニパプリカは、小型でほとんどタネがないため食べやすく、フルーティな風味が魅力です。
鮮やかな色をしているので、サラダに使ったり、メインの料理に添えたりすると料理が引き立ちます。
  

パプリカの上手な選び方

  • 肉厚でずっしりと重いもの。
  • ヘタがピンとしているもの。
  • 軸の部分が新鮮で、切り口がみずみずしいもの。
  • 皮が厚くハリがあり、色が鮮やかなもの。
  • 皮にしわがあるものは、鮮度が落ちているので避けたほうがいいです

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パプリカの食べ方

パプリカの調理法パプリカは、苦味はほとんどなく、フルーツのような甘みがあるため、サラダなど生で食べるのに適しています。
生で食べる時には、使う部分だけ切り取ってからピーラーで皮をむくといいです。

網焼きなど、直火で焼くと甘みと風味が増すので、焼いて皮をむきマリネなどにすると美味しいです。
また、丸ごと焼き焦げ目をつけたパプリカをポリ袋に入れて、少し蒸らすと皮がむきやすくなります。

スープや煮込み料理などにも適していますが、使う場合は、煮すぎて色がそこなわれないよう、加えるタイミングに注意したほうがいいです。

β-カロテンの吸収率アップ
パプリカに含まれているβ-カロテンは脂溶性ですので、油を使うと吸収率が高まります。
ビタミンEが豊富なオリーブオイルと組み合わせることで、パプリカのβ-カロテンやビタミンCの抗酸化作用がアップします。

パプリカの保存法

水気をふき、ポリ袋に入れて冷蔵庫に入れるといいです。

タネを取ってせん切りにし、塩ゆでして冷凍すると、1ヶ月くらいは保存することができます。

パプリカの栄養を強化する食べ合わせ

パプリカ+豚肉

パプリカに豊富に含まれているビタミンCが、豚肉のたんぱく質によるコラーゲン生成を助けるので、美肌効果がアップします。

パプリカのおススメ料理

パプリカのレンジマリネ

パプリカのレンジマリネこの料理は、パプリカを粉チーズやオリーブオイルを混ぜてつくったものであり、調理時間も5分なので簡単につくることができます。

ちょっとしたおかずが欲しいときなどに作るとよく、野菜料理をプラス一品することができます。

カロリーも68kcalと抑えられているので、ダイエット中のおかずなどにも向いています。

出典:レタスクラブニュース(パプリカのレンジマリネ)

じゃがいもとパプリカのごま酢だれ

じゃがいもとパプリカのごま酢だれパプリカを使った料理で少し変化をつけたものが、じゃがいもとパプリカのごま酢だれです。

この料理は、じゃがいもとパプリカを砂糖やしょう油・酢などで味付けしたものですが、さっぱりした料理になります。

夕食のおかずのメインなどにできる料理でありながら、カロリーは94kcalと抑えられているので、おススメになります。
 
出典:おかずラックラク!(じゃがいもとパプリカのごま酢だれ)

鶏ささみのチンジャオロース

鶏ささみのチンジャオロースパプリカは、油を使った調理法にすることが多いと思います。

油を使って調理すると、パプリカの食感が引き立ちますし、パプリカに含まれているβ-カロテンの吸収率を高めることができます。

油を使っているとどうしてもカロリーが気になるところですが、この料理は鶏のささみを使っていて、カロリーは105kcalと低くなっていますので、ヘルシーな料理になります。
 
出典:ABC Cooking Studio(鶏ささみのチンジャオロース)

パプリカの食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

食物繊維

0.0g

1.0g

0.2g

1.6g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

210mg

7mg

10mg

22mg

亜鉛

マンガン

0.4mg

0.2mg

0.03mg

0.14mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

4μg

0.9mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.06mg

0.14mg

1.2mg

0.37mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

68μg

0.28mg

170mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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