えのきの特徴や旬・産地・選び方・栄養・効能・カロリー・食べ方

エノキタケの栄養

えのきの特徴

えのきという名前の由来は、枯れたえのきの木の根元に生えていたということからであり、別名なめたけとも呼ばれていますが、欧米ではウインターマッシュルームと呼ばれています。

えのきの天然物は、冬にいろいろな木(広葉樹)の切り株に生えますが、温度の低い場所で人工的に栽培も行なわれています。

スーパーなどで売られているものは、モヤシのような形をしていて、 ほとんどがおかくずなどに米ぬかを混ぜた菌床栽培によって人工栽培されたものであり、天然物はあまり販売されていないのが現状になります。

現在のような栽培方法が始まったのは大正時代からだといわれていて、牛乳ビンのような形の容器におがくずを入れ、暗室にて2週間で育てていきます。

えのきの旬

旬のカレンダー
エノキタケの旬
えのきの天然物の旬は11月~2月になりますが、ハウス栽培のものは1年中出まわっています。

えのきの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

長野県
全国収穫の63.9%の構成比 85,690t
新潟県
全国収穫の14.8%の構成比 19,902t
福岡県
全国収穫の3.8%の構成比 5,052t

えのきは、日本全国の工場において栽培されているのですが、長野県の生産が最も多くなっています。

日本のキノコ類の中で生産量は1位になっています。

えのきの上手な選び方

  • 全体的に白っぽくハリがあるもの。
  • 笠は小さめで大きさがそろっているもの。
  • 茎は白くみずみずしいもの。
  • 根本が黄色く変色していないもの。

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えのきの栄養と効能

エノキタケえのきは火が通りやすく、加熱しすぎると食感や風味がなくなってしまいます。
ほかの食材を炒めてから仕上げに使うのがポイントであり、鍋で食べる場合などは、最後にサッと入れるようにしたほうがいいです。

えのきに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンB1

キノコ類の中でシイタケに次いでビタミンB1が豊富に含まれていて、ストレスからくるイライラを抑えたり、記憶力の低下を予防するとされています。
また、糖質をスムーズにエネルギーに変える働きがあるので、疲労回復の効果が期待できます。

ビタミンB2・ギャバ・パントテン酸・カリウム

たんぱく質・糖質・炭水化物の代謝に不可欠な栄養素であるビタミンB2が含まれていて、過酸化脂質の分解を促して細胞の老化を防ぎます。
神経の興奮を抑えたり、血管を拡張させる働きがあるアミノ酸のギャバが含まれていて、脳の血液量を増やしたり、糖質の代謝を助けてくれます。
パントテン酸が含まれていますが、ギャバやパントテン酸はストレスをやわらげるといわれています。

えのきに含まれているパントテン酸やカリウムは水溶性なので、ゆでたり水洗いすると栄養分を損失してしまいますので、注意が必要になります。

ナイアシン

血行を良くする働きのあるナイアシンが含まれていて、冷え性の改善に役立ちます。
ナイアシンには飲酒後に体内で生成される有害物質であるアセトアルデヒドを分解する働きもあるため、お酒を飲む時に食べると悪酔いを防ぐことができます。

食物繊維

食物繊維が豊富に含まれていて、善玉菌を増やす働きやコレステロールや腸内の有害物質を排出する作用があるので、便秘の予防・改善に対する効果が期待できます。
肉食が多く便秘がちな人や、生野菜が苦手な人などはえのきを食べたほうがいいです。

その他

シイタケから見つかったレンチナンという成分が含まれていて、がんに対する予防効果が期待できます。
エノキダケエキスが含まれていて、抗がん作用があるといわれています。
キノコキトサンが含まれていて、腸内で脂肪の吸収を阻害する働きがあります。

グリホリンとネオグリホリンが含まれていて、血中コレステロールを低下し、動脈硬化を予防する効果があるといわれています。
この他、カリウム・鉄・亜鉛・マグネシウムなども含まれています。

えのきの主な効能

疲労回復・肥満の予防・便秘の予防、改善・高血圧の予防、改善

えのきの主な栄養成分

ビタミンB1・ビタミンB2・レンチナン・ギャバ・ナイアシン・食物繊維・グリホリン・ネオグリホリン・エノキダケエキス・カリウム・鉄・亜鉛・マグネシウム・キノコキトサン・パントテン酸

えのきのカロリー(kcal)と糖質

えのきのカロリーですが、生の場合は22kcal・ゆでた場合も同じく22kcalであり、糖質は3.7gになります。(※ 可食部100gあたり)
キノコ類は全体的にみてカロリーは低い傾向にあるのですが、えのきも同様であり、ダイエットには向いている食材になります。

他のキノコ類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他のキノコ類と比べてもカロリーは少し多めで、糖質はかなり多くなっています。

  • しいたけ・・・19kcal・1.5g
  • しめじ・・・18kcal・1.3g
  • まいたけ・・・15kcal・0.9g
  • エリンギ・・・19kcal・2.6g
  • マッシュルーム・・・11kcal・0.1g

      

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えのきの食べ方

エノキタケの調理法えのきは、 根もとのかたいところを切り落としほぐしてから調理しますが、みそ汁・鍋物・炒めもの・煮物・揚げ物・和え物など、なんにでも合います。
えのきの栄養分は、水に溶けやすい性質ですが、鍋物にして汁もいただけば逃さず摂取することができます。
また、豆腐も一緒だとより多く摂ることができます。

水で洗ってしまうと風味がなくなってしまうので洗わないほうがよく、生のものには赤血球を壊す作用があるので、加熱して食べる必要があります。

火を通すと、やわらかくなってぬるぬるとした感じになりのどごしがよくなりますが、歯ざわりが大切なので、過熱するときはさっと火を通すぐらいにするといいです。

パスタや鍋物の具に使えば、カロリーをひかえつつ、全体のボリュームを増やすことができます。

えのきの栄養を強化する食べ合わせ

えのき+オクラ

えのきとオクラにはどちらもカリウムが含まれていて、いっしょに摂取すると、高血圧の予防や疲労回復に対する効果がアップします。

えのき+ネギ

えのきに含まれているパントテン酸と、ネギのパントテン酸を組み合わせることで、免疫力強化や髪を美しく保つ効果に期待ができます。

えのき+ワカメ

えのきとオクラにはどちらも食物繊維が含まれていて、いっしょに摂取すると、腸内環境を活発にし、コレステロールの吸収を抑制したり、便秘の予防・改善に対する効果がアップします。

えのきの保存法

買ってきたパックのまま冷蔵庫で保存するといいですが、あまり日持ちはしませんので、早めに使い切るほうがいいです。

えのきのおススメ料理

豚肉のえのきロール

豚肉のえのきロール豚肉とえのきの相性はよく、えのきの持つ独特な食感と、豚肉の美味しさが相乗効果をもたらすので、とても美味しくなります。

この料理は、えのきを豚肉で巻いたものをフライパンで炒めたものであり、さっぱりとした味わいでありながらボリュームがあります。

カロリーは223kcalと高めで、調理時間も15分と少し手間がかかるので、夕食のメイン料理などするといいと思います。

出典:AJINOMOTO・レシピ大百科(豚肉のえのきロール)

豚肉とえのき茸の五色炒め

豚肉とえのき茸の五色炒めこの料理は、豚肉やきくらげ・ニンジンなどを油で炒めたものであり、とてもボリュームがある料理になります。

さまざまな材料が入っていて、いろんな食感や味を楽しむことができ、見た目も華やかです。

カロリーは224kcalと高めですが、野菜を多く摂取できますので、野菜不足の人におススメの料理になります。

出典:キューピー3分クッキング(豚肉とえのき茸の五色炒め)

超低カロリーえのきでシャンタン中華スープ

超低カロリーえのきでシャンタン中華スープこの料理は、えのきを使い、創味シャンタンという中華だしの素やナンプラーで味付けしたスープであり、とても簡単に作ることができます。

えのき以外は調味料しか使っていないので、料理名にもある通りとても低カロリーな料理になりますので、ダイエット中の人などにもおススメです。

食事の品数にもう一品欲しい時や、時間がない時などの調理に向いている料理になります。

出典:cookpad(超低カロリーえのきでシャンタン中華スープ)

えのきの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

88.6g

2.7g

0.2g

7.6g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

340mg

微量

15mg

110mg

亜鉛

マンガン

1.1mg

0.6mg

0.10mg

0.07mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0

1μg

微量

0

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.24mg

0.17mg

6.8mg

0.12mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

75μg

1.40mg

10.6μg

0

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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