チンゲン菜の栄養や効能・カロリー

チンゲン菜の栄養と効能

チンゲンサイの栄養チンゲン菜は、代表的な中国野菜のひとつであり、肉厚で淡い緑色の茎とスプーン型の葉をしていて、鉄などのミネラル類が多く、栄養価の高い緑黄色野菜になります。

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEなどのビタミン類が豊富に含まれていて、強い抗酸化作用があるので、高血圧や動脈硬化を予防する効果が期待できます。
また、メラニン色素の沈着を抑えて美肌効果を高めたり、肌のキメを整えたりといった美容効果も期待できます。

チンゲン菜に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

β-カロテンが含まれていて、強い抗酸化力があり、がんや高血圧など生活習慣病の予防効果が期待できます。
また、粘膜や皮膚のコンディションを高めるので、老化防止に対しても有効とされています。

β-カロテンの含有量は多く、ブロッコリーの約2.5倍・ピーマンの約5倍もあり、料理の時には油脂や油脂を含む食品と一緒にとると摂取しやすいです。

ビタミンC

ビタミンCが含まれていて、風邪の予防や免疫力アップ・ストレスの軽減・シミやそばかすを予防し、肌をきれいにするなどの効果が期待できます。
ビタミンCの損失を防ぐためにも加熱は短時間にしたほうがいいです。

カルシウム

骨の強化に欠かせないミネラルであるカルシウムが、ほうれん草の2倍以上も含まれています。
育ち盛りの子どもだけでなく、更年期以降に増える骨粗しょう症の予防に対して有効とされています。
カルシウムは、たんぱく質とビタミンDを含む食材といっしょに摂取すると吸収率が高まります。

イソチオシアネート

チンゲン菜をはじめ、アブラナ科の植物に多く含まれているイソチオシアネートは、ピリッとした辛み成分になります。
消化を助けたり、血栓を防いでがんを予防する効果があるとされています。

その他

ビタミンKが含まれていて、止血作用があります。
カリウムが含まれていて、血圧の安定に有効に作用し、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

チンゲン菜の主な効能

抗酸化作用・がん予防・生活習慣病予防・高血圧の予防、改善・疲労回復・骨粗しょう症予防

チンゲン菜の主な栄養成分

鉄・β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・カルシウム・イソチオシアネート・カリウム

チンゲン菜の栄養を強化する食べ合わせ

チンゲン菜+鶏肉

チンゲン菜に含まれているビタミンEと、鶏肉に含まれているたんぱく質をいっしょに摂ると、動脈硬化の予防に対する効果がアップします。

チンゲン菜+鮭

チンゲン菜に含まれているカルシウムと、鮭に含まれているたんぱく質やビタミンDをいっしょに摂ると、筋力の低下を防ぐ働きがアップします。

チンゲン菜+ウナギ

ウナギに含まれているビタミンDが、チンゲン菜のカルシウムの吸収を助けるので、丈夫な歯の維持や骨粗しょう症の予防に対する効果が期待できます。

チンゲン菜のカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

9kcal

15%

96.0g

32mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

260mg

100mg

16mg

27mg

亜鉛

マンガン

1.1mg

0.3mg

0.07mg

0.12mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

微量

1μg

7μg

0.7mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.03mg

0.07mg

0.3mg

0.08mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

66μg

0.17mg

1.3μg

24mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値

 
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