チンゲン菜の特徴や種類・旬・産地・栄養・効能・カロリー・食べ方

チンゲンサイ

チンゲン菜の特徴

チンゲン菜は、結球しないハクサイの仲間であり、シャキシャキした歯ごたえと食べやすさが人気で、日本で最も有名な中国野菜になります。

原産地は中東で、中国に渡ってから栽培品種として改良され、その後、中国料理には欠かせない食材になりました。

日本へは、日中国交回復以降伝わりましたが、味や食感が日本人の好みに合ったため、広まっていきました。

チンゲン菜の種類

青菜花(チンツァイファー)
チンゲン菜の花芽であり、芽が出る春にだけ出まわっています。
茎はやわらかく、甘みがあります。
ミニチンゲン菜
草丈10~15cmほどの小型チンゲン菜であり、シャキシャキした食感やアクのなさは本家チンゲン菜と変わらないため、手軽さから人気を呼んでいます。
その小ささから、茎を切り分けずに一株丸ごと調理することができます。
パクチョイ
パクチョイとは広東語読みであり、漢字で書くと白菜になるため、ハクサイと区別する意味で広東白菜と呼ばれることもあります。
日本で一般的なチンゲン菜は茎が薄緑色をしていますが、パクチョイは茎が真っ白になります。

パクチョイは、油との相性がよく炒めものに向いていて、使い方はチンゲン菜とほぼ同じであり、栄養価も似たようなものになります。

チンゲン菜の旬

旬のカレンダー
チンゲンサイの旬
チンゲン菜の旬は9月~12月ですが、ハウス栽培のものが1年中出まわっています。

チンゲンサイの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成25年統計 参照)

茨城県
全国収穫の26.0%の構成比 12,600t
静岡県
全国収穫の16.7%の構成比 8,080t
群馬県
全国収穫の 7.5%の構成比 3,620t

チンゲン菜は、栽培しやすく早く収穫できるので、消費量の多い都市の近郊で多く栽培されています。

チンゲン菜の上手な選び方

  • 葉がみずみずしい緑色をしているもの。
  • 葉の幅が広くツヤがあるもの。
  • 葉脈がはっきりしているもの。
  • 茎にハリ・ツヤがあり厚みがあるもの。
  • 下の部分がどっしりとふくらんでいるもの。

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チンゲン菜の栄養と効能

チンゲンサイの栄養チンゲン菜は、代表的な中国野菜のひとつであり、肉厚で淡い緑色の茎とスプーン型の葉をしていて、鉄などのミネラル類が多く、栄養価の高い緑黄色野菜になります。

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンEなどのビタミン類が豊富に含まれていて、強い抗酸化作用があるので、高血圧や動脈硬化を予防する効果が期待できます。
また、メラニン色素の沈着を抑えて美肌効果を高めたり、肌のキメを整えたりといった美容効果も期待できます。

チンゲン菜に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

β-カロテンが含まれていて、強い抗酸化力があり、がんや高血圧など生活習慣病の予防効果が期待できます。
また、粘膜や皮膚のコンディションを高めるので、老化防止に対しても有効とされています。

β-カロテンの含有量は多く、ブロッコリーの約2.5倍・ピーマンの約5倍もあり、料理の時には油脂や油脂を含む食品と一緒にとると摂取しやすいです。

ビタミンC

ビタミンCが含まれていて、風邪の予防や免疫力アップ・ストレスの軽減・シミやそばかすを予防し、肌をきれいにするなどの効果が期待できます。
ビタミンCの損失を防ぐためにも加熱は短時間にしたほうがいいです。

カルシウム

骨の強化に欠かせないミネラルであるカルシウムが、ほうれん草の2倍以上も含まれています。
育ち盛りの子どもだけでなく、更年期以降に増える骨粗しょう症の予防に対して有効とされています。
カルシウムは、たんぱく質とビタミンDを含む食材といっしょに摂取すると吸収率が高まります。

イソチオシアネート

チンゲン菜をはじめ、アブラナ科の植物に多く含まれているイソチオシアネートは、ピリッとした辛み成分になります。
消化を助けたり、血栓を防いでがんを予防する効果があるとされています。

その他

ビタミンKが含まれていて、止血作用があります。
カリウムが含まれていて、血圧の安定に有効に作用し、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

チンゲン菜の主な効能

抗酸化作用・がん予防・生活習慣病予防・高血圧の予防、改善・疲労回復・骨粗しょう症予防

チンゲン菜の主な栄養成分

鉄・β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・カルシウム・イソチオシアネート・カリウム

チンゲン菜のカロリー(kcal)と糖質

チンゲン菜のカロリーですが、生の場合は9kcal・ゆでた場合は12kcalで、糖質は0.8gになります。(※ 可食部100gあたり)
他の野菜類と比べてもカロリーは低いので、ダイエットには向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べてもカロリーは低く、糖質はやや多めになっています。

  • ほうれん草・・・20kcal・0.3g
  • 小松菜・・・14kcal・0.5g
  • モロヘイヤ・・・38kcal・0.4g
  • ニラ・・・21kcal・1.3g
  • ネギ・・・34kcal・5.8g

      

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チンゲン菜の食べ方

チンゲンサイの調理法チンゲン菜は、やわらかくくせのない野菜なので、どんな料理にも合わせやすく、炒めもの・クリーム煮・和え物などに使うと美味しいです。
ほのかに甘みがある淡白な味わいがあり、煮くずれしない野菜になります。

アクがないので下ゆでが必要なく、油と一緒に摂ることでビタミンやミネラルの吸収率がアップします。
火を通すと鮮やかな緑色になりますが、油で炒めたり、ゆでる時に少量の油を加えると、さらにきれいな色になります。

チンゲン菜に含まれている栄養を残さず摂取するためには、スープや煮物にするのがおススメです。
味付けをうすめにして、煮汁もいっしょに食べるようにすれば、より多くの栄養を摂ることができます。

便秘の時には油炒めか、さっと炒めてスープにしたものなどがいいです。
ただ、チンゲン菜には熱を冷ます作用がありますので、冷えて胃腸の調子が悪い時には避けたほうがいいです。

包丁はなるべく使わないほうがいい
チンゲン菜は、金属に反応しやすいので、包丁はなるべく使わずに、根元から1枚ずつ手ではがしていくといいです。

中に土がついている場合は、根元に包丁の先で切れ込みを入れ、手で縦に割いてから根元を10分ほど水に漬けると土が流れ出します。

チンゲン菜の保存法

冷蔵保存する場合は、湿らせた新聞紙に筒状に包み、通気をよくしてから、冷蔵庫に立てて入れるといいです。
冷凍保存する場合は、かためにゆでてから保存するか、葉を1枚ずつバラしてそのまま保存するといいです。

また、チンゲン菜は浅漬けにして保存するのもおススメであり、漬物として食べたり、汁ものや和え物に活用できるので便利です。

チンゲン菜の栄養を強化する食べ合わせ

チンゲン菜+鶏肉

チンゲン菜に含まれているビタミンEと、鶏肉に含まれているたんぱく質をいっしょに摂ると、動脈硬化の予防に対する効果がアップします。

チンゲン菜+鮭

チンゲン菜に含まれているカルシウムと、鮭に含まれているたんぱく質やビタミンDをいっしょに摂ると、筋力の低下を防ぐ働きがアップします。

チンゲン菜+ウナギ

ウナギに含まれているビタミンDが、チンゲン菜のカルシウムの吸収を助けるので、丈夫な歯の維持や骨粗しょう症の予防に対する効果が期待できます。

チンゲン菜+ハクサイ

チンゲン菜と同様、ビタミンCが豊富に含まれているハクサイといっしょに食べると、ビタミンCをたっぷり摂ることができるので、抗酸化作用が高まります。

チンゲン菜のおススメ料理

豚肉とチンゲン菜の炒め物

豚肉とチンゲン菜の炒め物チンゲン菜は、調理に油を使うことが多いのですが、このレシピは豚肉とチンゲン菜を油で炒めたものになります。

豚肉との相性もよく、栄養的にはお互いの長所を組み合わせた料理であり、美味しくなっています。

油で炒めるとチンゲン菜の緑色が引き立ち、食感がよくなり、チンゲン菜に含まれているβ-カロテンの吸収率がアップしますが、豚肉や油を使っていますので、カロリーは265kcalと少し高くなっています。

 出典:AJINOMOTO・レシピ大百科(豚肉とチンゲン菜の炒め物)

チンゲン菜のおひたし

チンゲン菜のおひたしチンゲン菜は、おひたしにするとあっさりとした味になり、カサが減るのでたくさん食べることができます。

レシピではサラダ油を少々使用していますが、気にならない程度であり、カロリーは35kcalと低く抑えることができています。

カロリーが低いのでダイエットに向いていて、副材としてほかの料理との組み合わせもしやすい料理になります。

 出典:クラブパナソニック・ダイエットナビ(チンゲン菜のおひたし)

チンゲン菜と卵のスープ

チンゲン菜と卵のスープチンゲン菜と卵のスープは、あっさりとした味でとても簡単にできる料理であり、スープなので食べやすくなっています。

塩分は控えめに作られていて、63kcalとカロリーは低くなっていますので、ダイエットには向いている料理になります。

胃腸をいたわる料理であり、夏バテ対策になりますので、夏場の食事の一品に加えるのがいいと思います。

 出典:志木市・健康レシピ(チンゲン菜と卵のスープ)

チンゲン菜の食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

96.0g

0.6g

0.1g

2.0g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

260mg

100mg

16mg

27mg

亜鉛

マンガン

1.1mg

0.3mg

0.07mg

0.12mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

微量

1μg

7μg

0.7mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.03mg

0.07mg

0.3mg

0.08mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

66μg

0.17mg

1.3μg

24mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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