小松菜(こまつな)の特徴や産地・栄養・効能・カロリー・食べ方

コマツナの栄養

小松菜の特徴

小松菜は、中国が原産であり、江戸時代に小松川(現在の東京都)で栽培されていたことからこの名前がついています。
雪の下でも枯れないので、雪菜・冬菜ともよばれていますが、寒い冬の時期は緑の野菜が少ないので、昔は貴重な野菜でした。

茎がピンと立つものや葉の色が濃く大きすぎないといったものが市場で好まれているので、姿・形のバリエーションは意外と少ないです。
現在流通している小松菜は、1年を通じて収穫が可能なように改良された品種であり、関東以外の関西や福岡などでも栽培されていて、人気があります。

ちぢみ小松菜

寒締め栽培や品種改良により葉にちぢみの入ったものであり、うま味が濃く甘みも強いです。

小松菜の旬

旬のカレンダー
コマツナの旬
小松菜の甘みが増して葉もやわらかくなるのは、12月~3月までの寒い時期になります。

冬に美味しさが増すので、冬の代表野菜のひとつになります。

小松菜の産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

埼玉県
全国収穫の17.4%の構成比 17,500t
東京都
全国収穫の7.8%の構成比  7,790t
神奈川県
全国収穫の7.0%の構成比 6,990t

小松菜は、昭和40年代から周年出荷される野菜になりました。
現在では主に関東で栽培されていて、ハウス栽培がさかんになっています。

作付面積はほとんど変化ありませんが、ここ数年出荷量が増加していて、将来性がある葉もの野菜として注目されています。

小松菜の上手な選び方

  • 茎にツヤとハリがあるもの。
  • 肉厚でふっくらとしていて、固いもの。
  • 葉の色が濃くみずみずしいもの。
  • 葉と茎の長さがほぼ同じくらいのもの。
  • 茎が半透明に変色しているものは鮮度が落ちている証拠であり、折れているものは避けたほうがいいです。

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小松菜の栄養と効能

コマツナ小松菜は、ビタミンB群・ビタミンE・鉄・リン・食物繊維などが豊富に含まれていて、とても栄養価の高い野菜です。

小松菜に含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

体内でビタミンAに変わるβ-カロテンが豊富に含まれていて、その量は100gで1日の所要量を満たすほどになります。
体内で変化したビタミンAは、主に目や皮膚・粘膜全般の機能を健やかに保つほか、免疫力の低下で風邪をひいたり、皮膚が乾燥したりといった症状から守ってくれます。

カルシウム・ビタミンK

牛乳に匹敵するほど(ほうれん草の3倍以上)のカルシウムが含まれていて、骨粗しょう症の予防に効果的だとされています。
カルシウムは、同じく小松菜に含まれているビタミンKと共に骨を強くしたり、高血圧の予防にも効果的です。

乳製品が苦手な人は、小松菜を摂るとカルシウムを簡単に摂ることができますのでおススメです。

ビタミンC

ビタミンCが含まれていて、100gで1日の所要量の約40%を摂ることができます。
ビタミンCは、免疫力を高めるほか、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあるので、美肌に対する効果が期待できます。

加熱時間が長いと、せっかくのビタミンCが壊れてしまうので、できるだけ強火で短時間の加熱にしたほうがいいです。
また、小松菜をゆでた場合、ゆで汁ごと食べればビタミンCをまるごと吸収することができます。

小松菜は、1日置くだけでビタミンCが30%も消失してしまいますので、できるだけ購入した日に使い切るほうがいいです。

その他

ほうれん草よりもが豊富に含まれていて、貧血の予防、改善に効果的だとされています。
口内炎を防ぐとされるビタミンB2や高血圧予防に効果があるカリウム・細胞の新陳代謝を促す亜鉛などが豊富に含まれています。

この他、悪玉コレステロール値を低下させるクロロフィルや、アリルイソチオシアネート・インドール・グルコシノレートといったがん予防効果のある機能性成分も含まれています。

小松菜の主な効能

骨粗しょう症予防・動脈硬化予防・風邪予防・美肌作り・脳梗塞予防・認知症予防・貧血の予防、改善・皮膚、粘膜の保護

小松菜の主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・鉄・リン・食物繊維・カルシウム・カリウム・亜鉛・クロロフィル・アリルイソチオシアネート・インドール・グルコシノレート

小松菜のカロリー(kcal)と糖質

小松菜のカロリーですが、生の場合は59kcal・ゆでた場合は63kcalであり、糖質は0.5gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは低く、糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • チンゲンサイ・・・9kcal・0.8g
  • ミズナ・・・23kcal・1.8g
  • ミツバ・・・13kcal・0.6g
  • ニラ・・・21kcal・1.3g
  • 長ネギ・・・34kcal・5.8g

      

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小松菜の食べ方

コマツナの調理法小松菜は、アクが少ないので下ゆでせずに調理が可能であり、味にクセがないので、和え物や炒め物・煮物・みそ汁・洋風料理など、幅広く使うことができます。

寒い時期には、豊富な栄養分をまるごと摂ることができるスープやシチューなどがおススメであり、関東においては、正月の雑煮などに使われています。
ただ、しょう油などを使うと色が変わってしまうので、色合いを楽しみたいのであれば、味付けは塩やだしなどにしたほうがいいです。

根元部分に土がたまりやすいので洗う前に確認したほうがよく、根元を少し切って水に4~5分ほどつけておくと、葉っぱがピンとしてみずみずしくなります。
ついている泥なども落ちますが、長くさらしすぎると栄養素が逃げてしまうので、注意が必要になります。

独特の食感と色を楽しむためには、強火で手早く炒めたほうがいいです。
また、火を入れすぎると、ビタミンCが失われてしまうので、加熱のしすぎには注意が必要になります。
火が通りにくい芯は、そぎ切りにしてから炒めると、火が通りやすくなり炒め時間を短縮することができます。

アクが少ないので、新鮮なものはそのままジュースなどにすると豊富な栄養分をまること摂ることができるのでおススメになります。
ジュースにする場合は、少量のオリーブオイルやココナッツオイルを足すと、小松菜に含まれているβ-カロテンの吸収率を高めることができます。

小松菜の栄養を強化する食べ合わせ

小松菜+レバー

小松菜に含まれているビタミンCと、レバーに含まれているビタミンB6は相性が良いです。
どちらもアレルギー反応のもとであるヒスタミンの働きを抑制する効果があるので、花粉症対策としての効果が期待できます。

炒めものにして摂るのがおススメになります。

小松菜+牛肉・鶏肉・マグロ・カツオ

鉄は、たんぱく質といっしょに摂ると吸収率がアップするとされています。
小松菜に含まれている鉄と、牛肉や鶏肉・マグロやカツオなどに含まれているとたんぱく質をいっしょに摂取すると、栄養効率が良くなります。

小松菜+ホタテ

小松菜のカルシウムに、ホタテのカルシウムをプラスすると、健康な骨をつくることができるので、骨粗しょう症の予防がアップします。

小松菜+厚揚げ

厚揚げの大豆たんぱく質は脂質の代謝を改善し、小松菜の食物繊維は食べ過ぎを防ぐので、いっしょに摂取すると、肥満の解消やメタボの予防に役立ちます。

小松菜+干しシイタケ

干しシイタケに含まれているビタミンDは、小松菜のカルシウムの吸収率を高める働きがあるので、これにより、骨粗しょう症予防・丈夫な歯の維持に期待ができます。

小松菜の保存法

コマツナの保存法冷蔵保存する場合は、生で湿らせた新聞紙で根元のほうを包み、冷蔵庫で立てて保存するといいです。

冷凍保存する場合は、水洗いしてから水気を切り、使いやすい大きさに切ってから、保存袋に入れて冷凍するといいです。
凍ったまま、おひたしやスープ・炒めものなどに使えますので、便利です。
また、冷凍することで、小松菜の青臭さがおさえられ、繊維がくずれますので、なめらかで美味しいスムージーを楽しむことができます。

小松菜の食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

94.1g

1.5g

0.2g

2.4g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

500mg

170mg

12mg

45mg

亜鉛

マンガン

2.8mg

0.2mg

0.06mg

0.13mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

2μg

1μg

10μg

0.9mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.09mg

0.13mg

1.0mg

0.12mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

110μg

0.32mg

2.9μg

39mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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