小松菜(こまつな)の栄養や効能・カロリー

小松菜の栄養と効能

コマツナの栄養小松菜は、ビタミンB群・ビタミンE・鉄・リン・食物繊維などが豊富に含まれていて、とても栄養価の高い野菜になります。

アクが少ないので、新鮮なものはそのままジュースなどにすると豊富な栄養分をまること摂ることができるのでおススメになります。
ジュースにする場合は、少量のオリーブオイルやココナッツオイルを足すと、小松菜に含まれているβ-カロテンの吸収率を高めることができます。

小松菜に含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

体内でビタミンAに変わるβ-カロテンが豊富に含まれていて、その量は100gで1日の所要量を満たすほどになります。
体内で変化したビタミンAは、主に目や皮膚・粘膜全般の機能を健やかに保つほか、免疫力の低下で風邪をひいたり、皮膚が乾燥したりといった症状から守ってくれます。
油を使って調理すると、β-カロテンの吸収率を高めることができます。

カルシウム・ビタミンK

牛乳に匹敵するほど(ほうれん草の3倍以上)のカルシウムが含まれていて、骨粗しょう症の予防に効果的だとされています。
カルシウムは、同じく小松菜に含まれているビタミンKと共に骨を強くしたり、高血圧の予防にも効果的です。
乳製品が苦手な人は、小松菜を摂るとカルシウムを簡単に摂ることができますのでおススメです。

ビタミンC

ビタミンCが含まれていて、100gで1日の所要量の約40%を摂ることができます。
ビタミンCは、免疫力を高めるほか、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあるので、美肌に対する効果が期待できます。
小松菜をゆでた場合、ゆで汁ごと食べればビタミンCをまるごと吸収できます。

小松菜は、1日置くだけでビタミンCが30%も消失してしまいますので、できるだけ購入した日に使い切るほうがいいです。

その他

ほうれん草よりもが豊富に含まれていて、貧血の予防、改善に効果的だとされています。
この他、口内炎を防ぐとされるビタミンB2や高血圧予防に効果があるカリウム・細胞の新陳代謝を促す亜鉛などが豊富に含まれています。
悪玉コレステロール値を低下させるクロロフィルや、アリルイソチオシアネート・インドール・グルコシノレートといったがん予防効果のある機能性成分も含まれています。

小松菜の主な効能

骨粗しょう症予防・動脈硬化予防・風邪予防・美肌作り・脳梗塞予防・認知症予防・貧血の予防、改善・皮膚、粘膜の保護

小松菜の主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・鉄・リン・食物繊維・カルシウム・カリウム・亜鉛・クロロフィル・アリルイソチオシアネート・インドール・グルコシノレート

小松菜の栄養を強化する食べ合わせ

小松菜+レバー

小松菜に含まれているビタミンCと、レバーに含まれているビタミンB6は相性が良いです。
どちらもアレルギー反応のもとであるヒスタミンの働きを抑制する効果があるので、花粉症対策としての効果が期待できます。

炒めものにして摂るのがおススメになります。

小松菜+牛肉・鶏肉・マグロ・カツオ

鉄は、たんぱく質といっしょに摂ると吸収率がアップするとされています。
小松菜に含まれている鉄と、牛肉や鶏肉・マグロやカツオなどに含まれているとたんぱく質をいっしょに摂取すると、栄養効率が良くなります。

小松菜+ホタテ

小松菜のカルシウムに、ホタテのカルシウムをプラスすると、健康な骨をつくることができるので、骨粗しょう症の予防がアップします。

小松菜+厚揚げ

厚揚げの大豆たんぱく質は脂質の代謝を改善し、小松菜の食物繊維は食べ過ぎを防ぐので、いっしょに摂取すると、肥満の解消やメタボの予防に役立ちます。

小松菜+干しシイタケ

干しシイタケに含まれているビタミンDは、小松菜のカルシウムの吸収率を高める働きがあるので、これにより、骨粗しょう症予防・丈夫な歯の維持に期待ができます。

小松菜のカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

14kcal

15%

94.1g

15mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

500mg

170mg

12mg

45mg

亜鉛

マンガン

2.8mg

0.2mg

0.06mg

0.13mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

2μg

1μg

10μg

0.9mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.09mg

0.13mg

1.0mg

0.12mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

110μg

0.32mg

2.9μg

39mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値

 
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