レタスの栄養や効能・カロリー

レタスの栄養と効能

レタスの栄養レタスは、100gあたり12kcalとカロリーが低く、ヘルシーなのでダイエットに向いている食材であり、神経を落ち着かせ精神を安定させる作用がありますので、安眠効果が期待できます。

レタスは、全体の約95%が水分であり、栄養価は特に高くないのですが、肌にハリを持たせるビタミンC・骨の強化に有効なカルシウム・高血圧の予防や改善に効果的なカリウム・貧血の予防・改善に効果が期待できる鉄・便秘の予防・改善に期待できる食物繊維・骨の土台をつくるビタミンKなどがバランスよく含まれているのが特徴になります。
また、リンゴ酸やクエン酸などの有機酸も含まれているので、さわやかな味わいを持つ野菜になります。

一般に、レタスと呼ばれているものは玉レタスのことになりますが、ほかにもサニーレタスやサンチュなどのリーフレタス・ロメインレタスなどの立ちレタスなど、さまざまな種類があります。
玉レタスよりリーフレタスのほうが栄養価は高めであり、抗酸化作用を持つβ-カロテンが多く含まれていて、緑黄色野菜に分類されています。
また、サラダ菜やリーフレタス・サニーレタスになるとぐんと栄養価がアップし、β-カロテンはレタスの約10倍・ビタミンEは約5倍・ビタミンCは約3~4倍・カルシウムは約3倍になります。

レタスに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ラクッコピコリン

芯を切ると出る白い液は、ラクッコピコリンという成分で、鎮痛や催眠効果があるとされています。
眠気を起こさせるホルモンにメラトニンがありますが、ラクッコピコリンはこれと似た働きがあり、寝つきをよくすると考えられています。
また、精神を安定させたり、食欲増進や腎臓の機能を高める効果などが期待できます。

ビタミンC

ビタミンCを含んでいて、免疫力を高めたり、肌の調子を整えたりする効果が期待できます。

ビタミンCを効率よく摂取するのは生食がベストなのですが、生のままサラダで食べようとすると、かさがあるので量をあまり食べることができません。
食べやすくするためには、チャーハンや炒め物などの加熱調理で量を減らすとよく、レタスは火が通りやすいので、余熱でサッと調理するとビタミンCの損失が少なく、また食感も良く、見た目もキレイに仕上がります。

また、煮る場合はほかの食材を先に加熱し、最後にレタスを加えるといいです。

ビタミンE

ビタミンEが比較的豊富に含まれていて、抗酸化作用があり、老化防止・肌の調子や血行を改善する・生活習慣病の予防などの効果が期待できます。
抗酸化作用が同じくあるβ-カロテンや、ビタミンEの作用を持続させるビタミンCもいっしょに摂ることができるので、抗酸化作用は効率よく発揮されます。

β-カロテン

β-カロテンが含まれていて、抗酸化作用があり、体内の活性酸素の働きを抑え、動脈硬化や老化防止に役立ちます。
β-カロテンは油と合わせることで吸収率が高まるので、油で少し炒めてから煮るといいです。

その他

食物繊維が豊富に含まれていて、整腸作用があり、便秘の予防・改善に対する効果が期待できます。

レタスの主な効能

整腸作用・食欲増進・不眠予防・高血圧の予防、改善・肝機能強化・骨粗しょう症の予防・貧血の予防、改善

レタスの主な栄養成分

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・カルシウム・カリウム・鉄・食物繊維・β-カロテン・ラクッコピコリン・リンゴ酸・クエン酸

レタスの栄養を強化する食べ合わせ

レタス+トマト

レタスに含まれているビタミンCと、抗酸化作用があるリコピンが含まれているトマトをいっしょに摂ると、免疫力が強化されるので、風邪を予防する効果が期待できます。

レタス+豚肉

レタスに含まれているビタミンCや食物繊維と、たんぱく質が含まれている豚肉をいっしょに摂ると、 健康な肌をつくり肌の調子を整えるので、美肌に対する効果がアップします。

レタス+牛肉

レタスに含まれているカリウムやビタミンCと、亜鉛が含まれている牛肉をいっしょに摂ると、ホルモンの分泌が活性化されるので、アンチエイジングに対する効果が期待できます。

レタス+牡蠣

レタスに含まれているビタミンCは、牡蠣の亜鉛の吸収を助けて味覚障害を防ぐ働きが期待できます。
また、鉄の吸収を助ける働きもあるので、貧血予防にも有効とされています。

レタスのカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

12kcal

2%

95.9g

2mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

200mg

19mg

8mg

22mg

亜鉛

マンガン

0.3mg

0.2mg

0.04mg

0.13mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

1μg

微量

0.3mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.05mg

0.03mg

0.2mg

0.05mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

73μg

0.20mg

1.2μg

5mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値

 
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