じゃがいもの特徴や種類・旬・産地・栄養・効能・カロリー・食べ方

ジャガイモ

じゃがいもの特徴

じゃがいもは、ジャガタラ(現在のインドネシア)から伝わったのが名前の由来とされていて、馬鈴薯(ばれいしょ)という呼び方もされています。

南米のアンデス山脈が原産地であり、インカ帝国では石積みの段々畑で栽培され、主食であったとも考えられています。
16世紀にヨーロッパに伝わりますが、家庭で食料として普及したのは、17世紀の後半になってからだといわれています。
日本には江戸時代に伝わり、やせた土地でも栽培できるので、北海道の開拓とともにアメリカから多くの品種が輸入され、明治時代以降本格的な栽培が始まりました。

じゃがいもを加工した、ポテトチップスやポテトフライは肥満や高血圧の原因になります。
ポテトチップスはゆでたものに比べると、カロリーは約7倍・塩分は約200倍にもなりますので、食べすぎには注意したほうがいいです。

じゃがいもの種類

男爵いも
実がホクホクとして粉っぽく、長時間煮るとくずれやすいので、マッシュポテトやコロッケにするのが最適です。
メークイン
細長い形で表面の凹凸も少ないです。
きめが細かくねっとりした食感で、煮崩れしにくく、カレーやシチューに向いています。
キタアカリ
最近、生産量が増えていて人気がある品種になります。
β-カロテンやビタミンCの含有量が多いです。
紅丸
紅くて丸いことからこの名前がついています。
でんぷん価が高く粘度が高いので、煮物などに向いています。
トヨシロ
名前の通り白いのが特徴であり、ポテトチップやフライなどに向いています。
デジマ
肉質はやや粉っぽくて煮くずれしやすいのですが、味はとても良いです。
インカのめざめ
甘みがありホクホクとしていて、なめらかな口当たりが特徴になります。
クリやナッツに似た風味を持ちますが、お菓子の材料としても人気です。
レッドムーン
赤い皮で果肉は黄色っぽいですが、煮くずれしにくく、炒めものや煮物に合います。
レッドアンデス
サツマイモのように皮が赤く、切り口が濃い黄色をしているのが特徴です。
ねっとりとした食感と濃厚な甘みが特徴です。
北海こがね
果肉は黄色くねっとりしていて、表皮は黄金色になります。
幅広い料理に適していて、煮物の他フライドポテトやサラダにするといいです。
シンシア
卵形で切り口は濃い黄色をしていて、粘質ならではのなめらかな口当たりが特徴です。
煮くずれしにくく、味がしみやすいので、おでんや煮物などに向いています。

じゃがいもの旬

旬のカレンダー
ジャガイモの旬
新じゃがは初夏が旬になり、北海道の収穫は秋が最盛期になります。
男爵いもやメークインは、9月から3月が旬になります。

5~6月頃に収穫されたものを新じゃがといいますが、丸のままゆでると皮がプリっとむけて、自然な甘みを味わうことができます。

じゃがいもの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

北海道
全国収穫の77.5%の構成比 1938,000t
長崎県
全国収穫の4.6%の構成比 114,000t
鹿児島県
全国収穫の3.6%の構成比 88,800t

生産量の約8割が北海道産であり、中でも十勝地域と網走地域がその半数以上を占めています。

北海道産の出荷前に出まわるのが、関東以北の産地のものになります。
北海道産が終わってから出始めるのが、秋に植えつけをした暖地のものであり、年内に新じゃがとして出荷されていきます。

じゃがいもの使い道
生食・・・料理用であり、国内総生産の約3割を占めています。
加工食品・・・ポテトチップスやポテトサラダなどにされていて、国内総生産の約2割弱を占めています。
でんぷん原料・・・かたくり粉や麺類の原料であり、国内総生産の約4割を占めています。

じゃがいもの上手な選び方

  • 表面がなめらかできれいなカーブのもの。
  • 形がこんもりしていて、ハリのあるもの。
  • しなびているものやシワや傷が多いものは避けたほうがいいです。
  • 品種にもよりますが、ずっしり重いものはでんぷん質が多く、ホクホク仕上がるものが多いです。
  • 日が経つと芽の周りが緑色になり、周囲の皮の部分にだんだん広がるため、芽の周りも確認したほうがいいです。

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じゃがいもの栄養と効能

ジャガイモの栄養じゃがいもは、主食になるので世界中で栽培されている人気の野菜で、その栄養素の高さから、フランスでは「大地のリンゴ」という名で親しまれています。

じゃがいもの主成分はでんぷんであり、保存食に適していて栄養価が高くなっています。
イモ類の中では、糖分やカロリーが低いわりに満腹感を得やすく、ダイエットには適している食材になります。

じゃがいもに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

ビタミンC

ビタミンCがリンゴの約7倍と豊富に含まれていますが、でんぷんに含まれているので、保存時や加熱時にも壊れにくいです。 
抗酸化作用があるので、免疫力を高める・イライラを抑えるなどの作用があります。

また、コラーゲン組織の合成を助けて、シミとなるメラニン色素の沈着を抑えるなどの美肌効果や、風邪や老化防止に対しての効果なども期待できます。
さらに、貧血を予防・改善する鉄の吸収を助ける性質もあります。

ビタミンCは、ビタミンEといっしょに摂ることでより効果が高まりますので、ビタミンEの豊富な植物油(サラダ油やコーン油など)で炒める料理にするといいです。

カリウム

じゃがいもは、「カリウムの王様」と呼ばれるほどカリウムが豊富に含まれていて、体内のナトリウムとバランスを取って、血圧を安定させ、むくみや高血圧を改善してくれる効果が期待できます。
また、粘膜を保護する働きがあり、じゃがいものおろし汁を飲むと、胃・十二指腸潰瘍に効果的だとされています。

ビタミンCやカリウムは水に溶けだす性質があるので、皮つきのまま蒸す調理法がおススメであり、栄養を効率よく摂取することができます。

クロロゲン酸

皮にはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれていますが、クロロゲン酸はすぐれた抗酸化物質で、活性酸素の害から体を守るのに役立ちます。
このほか、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、脂肪の蓄積を抑える働きもあるとされています。

クロロゲン酸は、ビタミンCと共に抗酸化作用があるので、老化防止やがん予防に対する効果が期待できます。

食物繊維・ビタミンB6

じゃがいもの皮には、食物繊維やビタミンB6などが豊富に含まれています。
食物繊維は、コレステロールを排出する働きがあり、消化を助ける成分も多いので、便秘や脂質代謝の改善にもなります。
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を促し、皮膚や髪を健康に保つ効果があるとされています。

ギャバ・ナイアシン・ビタミンB1

じゃがいもの中心には、アミノ酸の一種で、血圧のコントロールや精神安定にも役立つとされているギャバが豊富に含まれています。

ナイアシンが含まれていて、アルコールの代謝を助けてくれるので、二日酔いに対して有効とされています。
また、糖質やたんぱく質・脂肪を分解してエネルギーに変えてくれるので、ダイエット食として向いています。

ビタミンB1は、炭水化物の代謝を助け、疲労物質の発生を抑えて疲労回復に優れた効果を発揮するとされています。

じゃがいもの主な効能

美肌作り・粘膜の強化・高血圧予防・胃潰瘍予防・便秘解消・むくみ解消・がん予防・老化抑制

じゃがいもの主な栄養成分

ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンC・ナイアシン・カリウム・食物繊維・クロロゲン酸・ギャバ

じゃがいものカロリー(kcal)と糖質

じゃがいものカロリーは73kcal、糖質は16.3gです。(※ 可食部100gあたり)

他の根菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の根菜類と比べるとカロリーと糖質はやや高くなっています。

  • さつまいも・・・134kcal・29.7g
  • さといも・・・58kcal・10.8g
  • やまいも・・・108kcal・21.2g
  • れんこん・・・6.6kcal・13.5g
  • たけのこ・・・26kcal・1.5g

      

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じゃがいもの食べ方

ジャガイモの調理法じゃがいもは、ポテトサラダやコロッケ・肉じゃが・シチューなどいろいろな料理に使われていて、調理方法が多く、和・洋・中と料理のタイプを選ばない万能野菜になります。
カレー・シチューなどに使う場合は、切った後水につけてアク抜きしたほうがいいです。

じゃがいもは、男爵いもなどのホクホクしたタイプと、メークインなどのねっとりしたタイプに大きく分けられます。
前者は煮くずれしやすく、後者は煮くずれしにくいという特徴があり、料理によって使い分けます。

じゃがいもを調理するときは、小さく切らずに、皮のまま丸ごと、もしくはできるだけ大きくカットした状態にするのがおススメです。
皮に多くの栄養素が含まれているので、皮つきのまま調理するほうがよく、なるべく大きく切っておいたほうが栄養素の流出を防げるうえ、味自体も美味しくほっこりとした食感に仕上がります。

加熱による変化は、品種により多種多様ですので、調理の時に品種を使い分けることがポイントになります。
ほろりと崩れる食感が好みなら男爵やインカのめざめがよく、ねっとりとした食感が好みならキタアカリなどがいいです。

芽の部分にはソラニンという毒素が含まれていて、大量に摂ると下痢・腹痛・めまい・吐き気などになるので、芽の部分は多めに取り除いたほうがいいです。
また、ソラニンは水溶性なので、皮をむいた後、水にひたしておくといいです。

火入れのコツ
じゃがいもは、切ってからゆでるほうが早くできますが、皮つきのまま水から沸騰させてゆでるほうがうま味が逃げず、ホクホクになります。
沸騰させるときは、中火くらいでふつふつと沸騰させるのがコツになります。

また、水からゆでるか沸騰してからゆでるか、皮をつけたままにするのかで、食感が変わってきます。
できれば、皮の近くにうま味が多いので、ゆでるか蒸した後に皮をむいたほうがいいです。

ニョッキ

ニョッキとは、じゃがいもを使った代表的なイタリア料理のひとつになります。
マッシュポテトにバターや小麦粉などを混ぜて手でこね、耳たぶほどのやわらかさにしてから、一口大の大きさにし、ゆでれば完成になります。

じゃがいもの栄養を強化する食べ合わせ

じゃがいも+トマト

じゃがいもに含まれるビタミンCと、トマトに含まれているリコピンの相乗効果で、老化防止に対する効果がアップします。

じゃがいも+ニンジン

ビタミンCが豊富に含まれているじゃがいもと、β-カロテンが豊富なニンジンをいっしょに摂ると、丈夫な血管をつくり、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
カレーや肉じゃがなどの料理にするといいです。

じゃがいも+豆乳

じゃがいもに含まれているビタミンCが、豆乳のカルシウム吸収を助ける作用があるので、骨粗しょう症予防に役立ちます。
また、豆乳のたんぱく質により、ツヤやハリのある肌をつくることが期待できます。

じゃがいも+タマゴ

完全栄養食といわれるタマゴに、じゃがいもの豊富なビタミンCをプラスすると、風邪の予防に対しての効果が期待できます。
サラダにして食べたい組み合わせになります。

じゃがいも+ひじき

じゃがいもに含まれているビタミンCは、鉄の吸収を助けるので、ひじきと組み合わせれば貧血の予防に対しての効果が期待できます。

じゃがいもの保存法

ジャガイモの保存法じゃがいもは、8℃以上になると発芽してしまいますので、冷暗所にて保存したほうがいいです。
じゃがいもを保存している袋や箱の中にリンゴ1個を入れておくと、発芽を防ぐことができます。

冷凍保存する場合は、生のまま冷凍すると、解凍時に水分が出て食感が悪くなりますので、蒸してから保存するほうがいいです。
丸ごと皮付きのまま蒸したら、厚めにスライスした後、少し置いて水分をとばします。
断面をラップで包み、保存袋に入れて冷凍するとよく、使うときは電子レンジで加熱するといいです。

じゃがいもの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

79.8g

1.6g

0.1g

17.6g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

410mg

3mg

20mg

40mg

亜鉛

マンガン

0.4mg

0.2mg

0.10mg

0.11mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

微量

0

4μg

微量

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.09mg

0.03mg

1.3mg

0.18mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

21μg

0.47mg

0.4μg

35mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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