じゃがいもの栄養や効能・カロリー

じゃがいもの栄養と効能

ジャガイモの栄養じゃがいもの主成分はでんぷんであり、保存食に適していて栄養価が高くなっています。
でんぷんは体内でブドウ糖になり、ビタミンB1により筋肉のエネルギーに活用されます。

主食になるので世界中で栽培されている人気の野菜であり、その栄養素の高さから、フランスでは「大地のリンゴ」という名で親しまれています。
イモ類の中では、糖分やカロリーが低いわりに満腹感を得やすいので、ダイエットには適している食材になります。

じゃがいもを調理するときは、小さく切らずに、皮のまま丸ごと、もしくはできるだけ大きくカットした状態にするのがおススメです。
皮に多くの栄養素が含まれているので、皮つきのまま調理するほうがよく、なるべく大きく切っておいたほうが栄養素の流出を防げるうえ、味自体も美味しくほっこりとした食感に仕上がります。

じゃがいもに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

ビタミンC

ビタミンCがリンゴの約7倍と豊富に含まれていますが、でんぷんに含まれているので、保存時や加熱時にも壊れにくいです。 
抗酸化作用があるので、免疫力を高める・イライラを抑えるなどの作用があります。

また、コラーゲン組織の合成を助けて、シミとなるメラニン色素の沈着を抑えるなどの美肌効果や、風邪や老化防止に対しての効果なども期待できます。
さらに、貧血を予防・改善する鉄の吸収を助ける性質もあります。

ビタミンCは、ビタミンEといっしょに摂ることでより効果が高まりますので、ビタミンEの豊富な植物油(サラダ油やコーン油など)で炒める料理にするといいです。

カリウム

じゃがいもは、「カリウムの王様」と呼ばれるほどカリウムが豊富に含まれていて、体内のナトリウムとバランスを取って、血圧を安定させ、むくみや高血圧を改善してくれる効果が期待できます。
また、粘膜を保護する働きがあり、じゃがいものおろし汁を飲むと、胃・十二指腸潰瘍に効果的だとされています。

ビタミンCやカリウムは水に溶けだす性質があるので、皮つきのまま蒸す調理法がおススメであり、栄養を効率よく摂取することができます。

クロロゲン酸

皮にはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれていますが、クロロゲン酸はすぐれた抗酸化物質で、活性酸素の害から体を守るのに役立ちます。
このほか、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり、脂肪の蓄積を抑える働きもあるとされています。

クロロゲン酸は、ビタミンCと共に抗酸化作用があるので、老化防止やがん予防に対する効果が期待できます。

食物繊維・ビタミンB6

じゃがいもの皮には、食物繊維やビタミンB6などが豊富に含まれています。
食物繊維は、コレステロールを排出する働きがあり、消化を助ける成分も多いので、便秘や脂質代謝の改善にもなります。
ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を促し、皮膚や髪を健康に保つ効果があるとされています。

ギャバ・ナイアシン・ビタミンB1

じゃがいもの中心には、アミノ酸の一種で、血圧のコントロールや精神安定にも役立つとされているギャバが豊富に含まれています。
ナイアシンが含まれていて、アルコールの代謝を助けてくれるので、二日酔いに対して有効とされています。
また、糖質やたんぱく質・脂肪を分解してエネルギーに変えてくれるので、ダイエット食として向いています。
ビタミンB1が含まれていて、炭水化物の代謝を助け、疲労物質の発生を抑えて疲労回復に優れた効果を発揮するとされています。

じゃがいもの主な効能

美肌作り・粘膜の強化・高血圧予防・胃潰瘍予防・便秘解消・むくみ解消・がん予防・老化抑制

じゃがいもの主な栄養成分

ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンC・ナイアシン・カリウム・食物繊維・クロロゲン酸・ギャバ

じゃがいもの栄養を強化する食べ合わせ

じゃがいも+トマト

じゃがいもに含まれるビタミンCと、トマトに含まれているリコピンの相乗効果で、老化防止に対する効果がアップします。

じゃがいも+ニンジン

ビタミンCが豊富に含まれているじゃがいもと、β-カロテンが豊富なニンジンをいっしょに摂ると、丈夫な血管をつくり、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
カレーや肉じゃがなどの料理にするといいです。

じゃがいも+豆乳

じゃがいもに含まれているビタミンCが、豆乳のカルシウム吸収を助ける作用があるので、骨粗しょう症予防に役立ちます。
また、豆乳のたんぱく質により、ツヤやハリのある肌をつくることが期待できます。

じゃがいも+タマゴ

完全栄養食といわれるタマゴに、じゃがいもの豊富なビタミンCをプラスすると、風邪の予防に対しての効果が期待できます。
サラダにして食べたい組み合わせになります。

じゃがいも+ひじき

じゃがいもに含まれているビタミンCは、鉄の吸収を助けるので、ひじきと組み合わせれば貧血の予防に対しての効果が期待できます。

じゃがいものカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

76kcal

10%

79.8g

1mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

410mg

3mg

20mg

40mg

亜鉛

マンガン

0.4mg

0.2mg

0.10mg

0.11mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

微量

0

4μg

微量

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.09mg

0.03mg

1.3mg

0.18mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

21μg

0.47mg

0.4μg

35mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値

 
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