アボカドの特徴や旬・産地・選び方・栄養・効能・カロリー・食べ方

アボカドの栄養

アボカドの特徴

アボカドは、5000年以上も前から栽培されていて、世界一栄養価が高い果物としてギネスブックに認定されています。

原産地は中央アメリカ(コロンビア・エクアドル)およびメキシコ南部とされています。
その栽培は比較的古く、メキシコでは13~15世紀にアステカ族が行っていて、アメリカ大陸を発見したときには、熱帯アメリカ一帯で盛んに栽培されていました。
1833年にカリフォルニア及びフロリダに導入され、アジアへは19~20世紀、日本へは大正時代に伝わりました。

世界に700以上の品種があり、卵形で果皮が緑色のものが一般的で甘味や酸味はないのですが、森のバターと呼ばれるほど脂肪が多く、コクがありなめらかな食感になります。

アボカドオイルとは!?

アボカドオイルは、アボカドの果肉から摂れるオイルで、化粧水やクリームのかわりとして使われていて、老化防止や疲労回復の効果が期待できるビタミンB群が豊富に含まれています。

アボカドの果実と同様にフルーティーでコクがあり、甘い口当たりで、アボカドの風味をほんのり感じることができます。

アボカドの旬

わずかに国産ものが出回っているものの、ほとんどは輸入ものであり、1年中美味しく食べることができます。

アボカドの産地

現在では、メキシコやカリフォルニア・ブラジル及び中南米諸国が主産地となっています。

日本では大正初期より戦後にかけて、鹿児島・愛知・高知・和歌山・静岡の一部の温暖な地域に導入・栽培されていますが、栽培が少なく産地化までには至っていません。
スーパーなどに出回っているものは、ほとんどがメキシコからの輸入品で、「ハス」という品種が中心になっています。

アボカドの上手な選び方

  • 皮にツヤとハリがあるもの。
  • 軽く握った時、弾力があるもの。
  • 購入後すぐに食べる場合は、よく熟した皮の黒いものを選ぶといいです。
  • 色で判断できなければ、手でそっと押し、熟し加減をみるといいです。
  • 皮に黒いシミがあるものは避けたほうが無難です。

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アボカドの栄養と効能

アボカドアボカドは、脂質が多く、味わいが濃厚で栄養豊富なことから「森のバター」とよばれていますが、中南米では「生命の源」と評されています。
成長期の子どものおやつや高齢者や病人の健康・保健食に最適な果物ですが、カロリーが高いので、食べる時は、1日1/2個以内を目安にするといいです。

アボカドに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

オレイン酸・リノール酸・リノレン酸・β-カロテン

果肉の約20%が脂肪で、そのうちの約80%はオレイン酸やリノール酸・リノレン酸などの不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにして、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす働きがあります。
さらに、抗酸化作用のあるβ-カロテンなども含まれています。

このことから、血管や細胞の酸化を抑え、美肌づくりや動脈硬化の予防に対する効果が期待できます。

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化力が高く、ホルモンのバランスを整え、老化を防止する効果が期待できます。
アボカド1個に含まれるビタミンEの量は、1日の目安量の約40%であり、吸収効率もいいです。

カルシウム・鉄・カリウム

アボカドは、ほかの果物と比較してたんぱく質が多く、フルーツの中では最高の含有量を誇り、ミネラルではカルシウム・鉄・カリウムなどが含まれています。
カリウムは、体内にたまった余分なナトリウムを排出し、むくみや高血圧予防に有効とされていますが、毎日の食生活の中では不足しやすい栄養素になります。

ビタミンB群

ビタミンB2やビタミンB6・ビタミンE・葉酸などのビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB2は、脂質の分解を促す作用があり、肥満予防に対しての効果が期待できます。
ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝をサポートします。
葉酸は、赤血球をつくる造血作用や認知症の予防効果が期待できます。

その他

食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維には便通を良くする働きがあり、からだや肌を若々しくする効果が期待できます。

アボカドの主な効能

がん予防・高血圧の予防、改善・美肌効果・コレステロールの上昇抑制

アボカドの主な栄養成分

オレイン酸・リノール酸・リノレン酸・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンE・β-カロテン・葉酸・カルシウム・鉄・カリウム・食物繊維

アボカドのカロリー(kcal)と糖質

アボカドのカロリーは187kcal・糖質は0.9gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは高いので、ダイエットには向いていない食材になります。

他の果物類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の果物類と比べるとカロリーは高く、糖質は低くなっています。

  • マンゴー・・・64kcal・15.6g
  • オレンジ・・・39kcal・9.0g
  • レモン・・・54kcal・7.6g
  • ユズ・・・11kcal・3.3g
  • ブルーベリー・・・49kcal・9.6g

      

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アボカドの食べ方

アボカドの食べ方アボカドは、スシ種としてはポピュラーであり、ワサビ醤油をかけて食べるとマグロのトロに似ているので、お寿司のカリフォルニアロールが誕生したといわれています。
全体がチョコレート色になったら食べ頃で、皮が緑色をしているものは購入後3~4日、黒と緑がまばらなものは1~2日後が食べ頃になります。

アボカドは、塩とレモンで食べるのが一般的ですが、生のままサラダやデザート・揚物・スープなどにすると美味しいです。
よく熟れたアボカドを裏ごしし、チキンスープと混ぜ合わせた後、生クリームや白ワイン・レモン汁などで味付けし、冷やしたアボカドスープにしても美味しいです。
少しかたいものは、フリッター(洋風てんぷら)やグラタン・炒めものなどにしてもひと味違った美味しさがあります。

アボカドは、切ったまま時間が経つと酸化して黒く変色してしまいますので、食べる直前に調理するのがポイントになります。
変色を防ぐ方法としては、表面が空気に触れないように密封するか、レモン汁をかけておくのが効果的なやり方になります。

アボカドの切り方

縦に包丁を入れ、種にそって切り目を入れたら両手で実をひねって半分に割る。 

包丁の尻付近で種を刺し、キュッとひねって種を取る。 

細いほうから皮をむきますが、皮を広めに持ってむくとスムーズにむけます。

皮で角質ケア

アボカドを食べ終えたら、むいた皮は捨てずに角質ケアに利用できます。
果肉のついている側でかたい部分をこすってマッサージすれば、やわらかいスベスベな肌になります。

黒いスジがあると傷んでいる?
アボカドを切ってみると、果肉に無数の黒いスジが入っていることがあります。
これは維管束というタネに養分を送るパイプのようなものであり、追熟がうまくいっていない時に変色する傾向があります。

害はありませんが、変色したものはすじっぽい食感になり舌触りが悪くなります。

アボカドの栄養を強化する食べ合わせ

アボカド+マグロ

アボカドには抗酸化ビタミンが豊富に含まれていて、マグロに含まれているオメガ3脂肪酸といっしょに摂取すると、血栓ができるのを防ぐ効果があるとされ、脳卒中の予防に対する効果が期待できます。

アボカド+レモン

アボカドに含まれているビタミンCやEと、レモンに含まれているビタミンCが抗酸化力を発揮するので、動脈硬化の予防効果がアップします。
また、レモンはアボカドの色止めにも使うことができます。

アボカド+パセリ

アボカドに含まれているビタミンEと、パセリに含まれているビタミンCを合わせて摂取すると、抗酸化力が高まるとされ、動脈硬化の予防に対しての効果が期待できます。

アボカドの保存法

未熟なものは熟すまで室温におきますが、冬は温かい場所に置くといいです。
より早く熟成させたいときは、エチレンガスを発生させるリンゴなどといっしょに袋に入れておくといいです。

また、熟したものは冷蔵庫で保存し3~4日で使い切るほうがいいです。
切ったままのアボカドは酸化して色が黒くなるので、レモン汁をかけ、ラップを密着させてから冷蔵庫で保存するといいです。

アボカドの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

71.3g

2.5g

18.7g

6.2g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

730mg

9mg

33mg

55mg

亜鉛

マンガン

0.7mg

0.7mg

0.24mg

0.18mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0

0

1μg

1.7mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.02mg

0.02mg

微量

0.05mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

2μg

0.30mg

0.5μg

3mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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