アボカドの栄養や効能・カロリー

アボカドの栄養と効能

アボカドの栄養アボカドは、脂質が多く、味わいが濃厚で栄養豊富なことから「森のバター」とよばれていますが、中南米では「生命の源」と評されています。

成長期の子どものおやつや高齢者や病人の健康・保健食に最適な果物ですが、カロリーが高いので、食べる時は、1日1/2個以内を目安にするといいです。

アボカドは、切ったまま時間が経つと酸化して黒く変色してしまいますので、食べる直前に調理するのがポイントになります。
変色を防ぐ方法としては、表面が空気に触れないように密封するか、レモン汁をかけておくのが効果的なやり方になります。

アボカドに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

オレイン酸・リノール酸・リノレン酸・β-カロテン

果肉の約20%が脂肪で、そのうちの約80%はオレイン酸やリノール酸・リノレン酸などの不飽和脂肪酸であり、血液をサラサラにして、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす働きがあります。
さらに、抗酸化作用のあるβ-カロテンなども含まれています。

このことから、血管や細胞の酸化を抑え、美肌づくりや動脈硬化の予防に対する効果が期待できます。

ビタミンE

ビタミンEは、抗酸化力が高く、ホルモンのバランスを整え、老化を防止する効果が期待できます。
アボカド1個に含まれるビタミンEの量は、1日の目安量の約40%であり、吸収効率もいいです。

カルシウム・鉄・カリウム

アボカドは、ほかの果物と比較してたんぱく質が多く、フルーツの中では最高の含有量を誇り、ミネラルではカルシウム・鉄・カリウムなどが含まれています。
カリウムは、体内にたまった余分なナトリウムを排出し、むくみや高血圧予防に有効とされています。
カリウムは不足しやすい栄養素なので積極的に摂るほうがいいです。

ビタミンB群

ビタミンB2やビタミンB6・ビタミンE・葉酸などのビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB2は、脂質の分解を促す作用があり、肥満予防に対しての効果が期待できます。
ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝をサポートします。
葉酸は、赤血球をつくる造血作用や認知症の予防効果が期待できます。

その他

食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維には便通を良くする働きがあり、からだや肌を若々しくする効果が期待できます。

アボカドの主な効能

がん予防・高血圧の予防、改善・美肌効果・コレステロールの上昇抑制

アボカドの主な栄養成分

オレイン酸・リノール酸・リノレン酸・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンE・β-カロテン・葉酸・カルシウム・鉄・カリウム・食物繊維

アボカドの栄養を強化する食べ合わせ

アボカド+マグロ

アボカドには抗酸化ビタミンが豊富に含まれていて、マグロに含まれているオメガ3脂肪酸といっしょに摂取すると、血栓ができるのを防ぐ効果があるとされ、脳卒中の予防に対する効果が期待できます。

アボカド+レモン

アボカドに含まれているビタミンCやEと、レモンに含まれているビタミンCが抗酸化力を発揮するので、動脈硬化の予防効果がアップします。
また、レモンはアボカドの色止めにも使うことができます。

アボカド+パセリ

アボカドに含まれているビタミンEと、パセリに含まれているビタミンCを合わせて摂取すると、抗酸化力が高まるとされ、動脈硬化の予防に対しての効果が期待できます。

アボカドのカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

187kcal

30%

71.3g

7mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

730mg

9mg

33mg

55mg

亜鉛

マンガン

0.7mg

0.7mg

0.24mg

0.18mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0

0

1μg

1.7mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.02mg

0.02mg

微量

0.05mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

2μg

0.30mg

0.5μg

3mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
1000~10000

 
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