鰹(カツオ)の栄養や効能・カロリー

カツオの栄養

カツオの栄養日本の太平洋側を回遊するカツオは、北上する春に獲れる初ガツオと、南下する秋に獲れる戻りガツオが知られています。
初ガツオは淡白ですが、戻りガツオよりカルシウムが豊富に含まれています。
戻りガツオは脂ののりがよく、初ガツオよりもビタミンDが豊富に含まれています。

カツオは、栄養分の約25%がたんぱく質であり、しかも必須アミノ酸が多く含まれています。
たんぱく質は、体の細胞をつくるために不可欠の栄養素なので、カツオは良質のたんぱく源としておススメになります。
また、たんぱく質にはうま味のもとになるイノシン酸が豊富に含まれています。

脳細胞の活性化やコレステロールの低下に効果があるとされているDHAや、動脈硬化や高血圧を防ぐ作用があるとされているEPAが含まれていて、生活習慣病が気になる中高年が摂りたい栄養素がたっぷりと含まれた魚になります。
EPAは、皮の下に含まれているので、皮の部分はできるだけ食べたほうがよく、DHAやEPAは空気に触れると酸化しますので、サクの状態で購入した場合は、食べる直前に切ったほうがいいです。

血合いの部分には、鉄のほか、ナイアシンやビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12などのビタミンB群が豊富に含まれていて、肌を健康に保ったり、エネルギーや脂質・たんぱく質の代謝を促す作用があります。

鉄とビタミンB12が含まれているので、貧血の予防や改善に対する効果が期待できます。
ナイアシンが含まれていて、血行を良くし、肝臓のアルコール分解を助ける作用があるので、二日酔いを予防する効果が期待できます。
カルシウムの吸収を促進するビタミンDが豊富に含まれていて、100gで1日の目標摂取量を補給することができます。

この他、銅・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

ノンオイルの缶詰を汁ごと利用すると、カルシウムやマグネシウム・ビタミンB1・ビタミンB2などを効率よく摂取することができます。

カツオの主な栄養成分

イノシン酸・DHA・EPA・鉄・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンD・カルシウム・銅・亜鉛・マグネシウム

カツオの栄養を強化する食べ合わせ

カツオ+ダイコン

頭皮を健康に保つナイアシンが豊富に含まれているカツオと、抗酸化作用があるビタミンCを豊富に含んでいるダイコンをいっしょに摂取すると、肌を美しく保つ効果が期待できます。

カツオのカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

114kcal

35%

72.2g

43mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

430mg

11mg

42mg

280mg

亜鉛

マンガン

1.9mg

0.8mg

0.11mg

0.01mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

25

100μg

微量

0.3mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.13mg

0.17mg

19.0mg

0.76mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

6μg

0.70mg

微量

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値

 
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