鰹(カツオ)の栄養はDHAやEPA・ビタミンDが豊富!効能やカロリーは?

カツオ

カツオの栄養と効能

カツオに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

DHA・EPA

脳細胞の活性化やコレステロールの低下に効果があるとされているDHAや、動脈硬化や高血圧を防ぐ作用があるとされているEPAが含まれています。
EPAは、皮の下に含まれているので、皮の部分はできるだけ食べたほうがよく、DHAやEPAは空気に触れると酸化しますので、サクの状態で購入した場合は、食べる直前に切ったほうがいいです。

ビタミンD

ビタミンDが豊富に含まれていて、100gで1日の目標摂取量を補給することができます。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するので、骨粗しょう症の予防に対しての効果が期待できます。

その他

血合いの部分には、鉄のほか、ナイアシンやビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12などのビタミンB群が豊富に含まれていて、肌を健康に保ったり、エネルギーや脂質・たんぱく質の代謝を促す作用があります。

鉄とビタミンB12が含まれているので、貧血の予防や改善に対する効果が期待できます。
ナイアシンが含まれていて、血行を良くし、肝臓のアルコール分解を助ける作用があるので、二日酔いを予防する効果が期待できます。
カツオの皮の下には、アミノ酸のリジンが豊富に含まれています。

この他、銅・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

ノンオイルの缶詰を汁ごと利用すると、カルシウムやマグネシウム・ビタミンB1・ビタミンB2などを効率よく摂取することができます。

カツオの主な効能

コレステロールの上昇抑制・皮膚、粘膜の保護・高血圧の予防、改善・骨粗しょう症予防

カツオの主な栄養成分

イノシン酸・DHA・EPA・鉄・ナイアシン・ビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンD・カルシウム・銅・亜鉛・マグネシウム

カツオのカロリー(kcal)と糖質

カツオのカロリーですが、春獲りの場合は114kcal・秋獲りの場合は165kcalであり、糖質は0.2gです。(※ 可食部100gあたり)
カロリーは高いので、ダイエットには向いていない食材になります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べるとカロリーは少し低く、糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • ブリ・・・257kcal・0.3g
  • タイ・・・177kcal・0.1g
  • タチウオ・・・266kcal・0.0g
  • スズキ・・・123kcal・0.0g
  • サワラ・・・177kcal・0.1g

      

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カツオの特徴

日本の太平洋側を回遊するカツオは、北上する春に獲れる初ガツオと、南下する秋に獲れる戻りガツオが知られています。
初ガツオは淡白ですが、戻りガツオよりカルシウムが豊富に含まれています。
戻りガツオは脂ののりがよく、初ガツオよりもビタミンDやDHA・EPAが豊富に含まれています。

カツオは、栄養分の約25%がたんぱく質であり、しかも必須アミノ酸が多く含まれていて、生活習慣病が気になる中高年が摂りたい栄養素がたっぷりと含まれた魚になります。
たんぱく質は、体の細胞をつくるために不可欠の栄養素なので、カツオは良質のたんぱく源としておススメになります。
また、たんぱく質にはうま味のもとになるイノシン酸が豊富に含まれています。

削り節

削り節削り節は、鰹節やカツオ・サバ・イワシ・マグロ等の干し魚を薄く削ったものであり、日本食の調味料の基礎と認識されていて、出汁の素材として昆布などと共に欠かせないものです。

うま味成分のイノシン酸を多量に含有し、ビタミンB群など栄養分を豊富に含みます。
昆布といっしょにだしを取ると、昆布のグルタミン酸との相乗効果で、だしがさらに美味しくなります。

削り節を佃煮にしたものや、醤油であえたものはおかかと呼ばれています。
削り節の風味は揮発性であり空気中で急速に失われるので、削りたてのものほど風味が高いです。

かつては日本の各家庭に鰹節削り器があり、使用する直前に鰹節を削っていました。
現在では節の状態で売られることは少なく、薄いスライス状に削られたものに窒素を入れ、気密パックの状態で小分けした削り節が主流です。

かつお節

カツオの身を加熱してから乾燥させた日本の保存食品であり、加工工程の差異によって名称が異なります。
たんぱく質がアミノ酸に分解されることで、うま味のもとになるイノシン酸が増加し、よいだしが取れるようになります。

かつお節は、生のカツオよりも鉄の含有量が2倍以上になりますので、貧血気味の人にはおススメになります。

枯節

伝統的な枯節は土佐・薩摩・阿波・紀伊・伊豆など、太平洋沿岸で多く生産されてきました。
カビを生やした枯節には、うま味成分やビタミン類が他の鰹節より多く含まれていて、高級品として扱われています。

カツオの旬

旬のカレンダー(初ガツオ) 
初かつお 旬

旬のカレンダー(戻りガツオ) 
戻りかつお 旬

カツオには旬が2回あります。
春先に日本近海を北上し、夏の到来を告げるその年初めてのカツオを初鰹(ハツガツオ)と呼び、秋に脂がのって南下するカツオを戻り鰹(モドリガツオ)と呼んでいます。

カツオの産地

農林水産省(平成24年漁業・養殖業生産統計)参照

静岡県
全国漁獲の31.9%の構成比 89,500t
東京都
全国漁獲の10.9%の構成比 30,600t
三重県
全国漁獲の8.7%の構成比 24,400t

世界で年間約150万トンの漁獲量があり、資源減少の心配がない数少ない魚の一つです。

市場に出回っているカツオにはさまざまな種類があります。

カツオの上手な選び方

  • 目が赤くないもの。
  • 背びれがしっかりとしているもの。
  • 表面の色が鮮明で、銀色の横じまがはっきりとしているもの。
  • サクになったものは赤みの鮮やかなものが新鮮です。
  • 茶色っぽいものは鮮度が落ちているので避けたほうがいいです。

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カツオの食べ方

カツオの食べ方カツオは、鮮度の落ちが早いので、なるべく新鮮なものを選ぶほうがいいです。
旬のものは、タタキや刺身などにすると美味しいですが、揚げ物などにも向いています。

和風なら細ネギ・ショウガ・青ジソ・ミョウガ・ニンニクなどをせん切りにして、たっぷり使うと風味がよく臭みも消え食欲がアップします。
洋風なら、ニンニクを効かせたオリーブ油でつくったドレッシングにハーブがよく合います。
刺身などがあまった場合は、照り焼きなどにするといいです。

カツオのタタキ
カツオのタタキは、カツオを節に切った後、表面のみをあぶったのち冷やして切り、薬味とタレをかけて食べるものです。
昔、高知県を治めていた殿様が、「生の刺身を禁止する」と命じたので、庶民がカツオの食べ方を工夫して出来た料理になります。

ほどよい脂肪と、うま味成分たっぷりのカツオは、新鮮なものならタタキで食べるが一番です。
鮮度が落ちやすいカツオの生臭みをあぶることで、いぶし香をつけ、表面を焼き固めて、うま味を封じ込めます。

また、市販のタタキは便利ですが、生臭さが気になることもあるので、食べる前に直火でサッとあぶると臭みがとれ、香ばしさも加わります。

手こね寿司

醤油を中心としたタレに漬け込んだ後、寿司飯と合わせて食べるちらし寿司の一種です。

カツオの栄養を強化する食べ合わせ

カツオ+ダイコン

頭皮を健康に保つナイアシンが豊富に含まれているカツオと、抗酸化作用があるビタミンCを豊富に含んでいるダイコンをいっしょに摂取すると、肌を美しく保つ効果が期待できます。

カツオ+ニンニク

カツオには、疲労物質の乳酸をためにくくするビタミンB1が含まれていて、ニンニクの硫化アリルがその吸収を促すので、疲労回復に対する効果が期待できます。
カツオのたたきやステーキなどに使うといいです。

カツオの保存法

丸ごとの場合は、さばいて切り身にしてからペーパータオルで水気をふきとり、冷凍保存するとよく、1週間くらいは保存可能になります。

切り身の場合は、同じくペーパータオルで水気をふきとり、冷凍保存するといいです。
刺身の場合は、焼いて火を通すと冷蔵保存できますが、翌日には食べきったほうがいいです。

カツオの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

72.2g

25.8g

0.5g

0.1g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

430mg

11mg

42mg

280mg

亜鉛

マンガン

1.9mg

0.8mg

0.11mg

0.01mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

25

100μg

微量

0.3mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.13mg

0.17mg

19.0mg

0.76mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

6μg

0.70mg

微量

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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