大豆の栄養・効能、種類や旬・産地などの特徴も紹介♪

大豆の栄養

大豆の栄養と効能

大豆は、「畑の肉」と呼ばれているように、栄養素や機能成分が豊富で、完全栄養食品といえるほど優れた食材になります。
9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいて、天然のサプリメントといっても過言でないほど栄養が豊富に含まれています。
良質のたんぱく質を含んでいるのが特徴であり、たんぱく質は血管を丈夫にし、その中の成分には血圧を下げる効果もあります。

大豆に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

大豆イソフラボン

フラボノイドの仲間である大豆イソフラボンを含んでいて、女性ホルモンであるエストロゲンに似た働きをすることから、更年期障害の軽減に対する効果が期待できます。
更年期障害は、女性ホルモンの分泌低下によるホルモンのアンバランスから起こりますが、大豆イソフラボンはホルモン不足を補うので、更年期障害の不快な症状を緩和します。

また、ホルモン不足から起こる、骨からのカルシウム流出を抑えることができるので、骨粗しょう症にも効果大だとされています。
しかも、大豆には、カルシウムの流出を抑えるビタミンKや、骨の形成に重要な働きをするマグネシウムなども豊富に含まれています。

その他、大豆イソフラボンは、抗酸化作用もあり、脂質の酸化を抑え、コレステロール値や中性脂肪値を下げ、老化防止にも有効とされています。

大豆サポニン

大豆の苦み成分である大豆サポニンには、血圧を下げ、コレステロールを減らし、血を固まりにくくする作用があります。
このため、動脈硬化や脳梗塞・心筋梗塞・高血圧などを予防する効果があるとされています。

また、大豆サポニンは、体脂肪の燃焼を促進し、脂肪の蓄積を抑えるので、肥満や脂肪肝・脂質異常症を防ぐ効果が期待できます。
さらに、腸の運動を活発にし、便秘を予防する効果もあるとされています。

オレイン酸・リノール酸・α-リノレン酸

オレイン酸やリノール酸・α-リノレン酸などの不飽和脂肪酸が含まれていて、血液中の老廃物を取り除いて血管を若々しく保ち、コレステロール値を低下させます。
また、これらの栄養素が血管を強くするので、動脈硬化を予防すると考えられています。

レシチン

レシチンという脂質の一種が含まれていて、強い乳化作用があるため、血管壁にこびりついたコレステロールを溶かし、排泄を促す働きなどがあります。
また、脳細胞を活性化させ、記憶力や学習能力を強化する効果もあるとされています。

食物繊維

食物繊維を豊富に含んでいて、便秘の改善に対する効果が期待できます。
食物繊維やビタミンE・有害物質の毒性を弱めるセレンなども豊富に含まれているので、がん抑制に対する効果もあるとされています。

その他

コリンという水溶性ビタミンが含まれていて、認知症の予防や肝臓に脂肪がたまる脂肪肝を防ぐ効果が期待できます。
ビタミンB1・ビタミンE・鉄・リン・葉酸・カリウム・カルシウムなども豊富に含まれています。

大豆の主な栄養成分

大豆イソフラボン・大豆サポニン・ビタミンB1・ビタミンE・ビタミンK・マグネシウム・オレイン酸・リノール酸・α-リノレン酸・コリン・レシチン・食物繊維・セレン・鉄・リン・葉酸・カリウム・カルシウム

大豆の栄養を強化する食べ合わせ

大豆+ひじき

ひじきに含まれている食物繊維がコレステロールの排泄を促進し、大豆に含まれているレシチンが血管壁にこびりついたコレステロールを取り除くので、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

大豆+カボチャ

カボチャに含まれているビタミンCは、大豆に含まれている鉄の吸収を高める作用があるので、貧血の予防に対する効果が期待できます。

大豆+春菊

大豆に含まれている大豆イソフラボンと春菊に含まれているβ-カロテンには、ともに強い抗酸化作用があります。
いっしょに摂取することによって血管を若々しく保つので、動脈硬化を予防する効果がアップします。

大豆が「畑の肉」とよばれるのはなぜ?
日本人は、穀物中心で動物性食品の少ない食事を摂取してきました。
そのような中で、大豆はたんぱく質・脂質ともにその含有量が多いことから、動物性食品に代わるものとして「畑の肉」とよばれてきました。

大豆のたんぱく質にはコレステロール低下作用があること、また、大豆の油にはコレステロールを下げる作用があるリノール酸が多く含まれていることが、動物性食品と大きく異なるところになります。

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大豆の特徴

大豆日本人にとって大豆は、ただ煮て食べるだけでなく、醤油・味噌・豆腐・豆乳・ゆばなど、さまざまな加工食品の原料になる大事な食べ物です。
大豆の語源は、「大いなる豆」といわれていて、古くは、豆といえば大豆を指したほど、大豆は日本の代表的な豆になります。
大いなる豆には、立派で大切な豆という意味合いが込められています。

大豆の原産地は、中国東北部からシベリアといわれ、その時期は紀元前3000年とされています。
中国から日本に伝わってきた時期はさまざまですが、古事記や日本書紀には大豆に関わる記載があり、この時期には日本人になじみの深い作物となっていました。

奈良時代には、味噌や醤油の原型となった穀醤(こくびしお)という発酵食品の原料として大豆が使われ、鎌倉時代には広く販売されるようになりました。
当時、仏教が普及しており、肉食が禁止されていたことから、人々はたんぱく源を味噌や納豆から得ていて、侍や農民たちが、戦に行くときの保存食としても大豆製品は重宝されていました。

大豆の種類

大豆は、主に種皮の色により大きく分けられ、用途により使い分けて調理されています。

黄大豆

一般に大豆とよばれるものは、黄大豆という種類になります。
植物性たんぱく質を30%程度含み、これに脂質・炭水化物という3大栄養素がバランスよく含まれていることから、「畑の肉」とも呼ばれ、栄養価の高い食材として古来から食べられています。

大豆に含まれているたんぱく質は、ほかの豆類や穀物の中ではもっとも多く、約35%も含まれています。

青大豆

黄大豆と比べ、枝豆に近い若々しい香りがあるため、「乾燥枝豆」と呼ばれることもあります。
黄大豆と同じように調理に使ったり、色を活かしてうぐいすきな粉として使用されることもあります。

黒大豆(黒豆)

黒豆の黒い色は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンの色素になります。
これには優れた抗酸化力があり、皮ごと蒸して食べるのがおススメになります。

また、味が濃厚で、おせち料理でおなじみの甘く煮付けた黒豆として知られています。

大豆製品

豆腐

豆乳に、カルシウムやマグネシウムを含むにがりを加えて固めたものが豆腐であり、消化がよいのが特徴になります。

一般的に、木綿豆腐は重しをして成形するのに対し、絹豆腐は豆乳全体を固めたものになります。
また、木綿豆腐のほうが絹豆腐より栄養価は高くなっています。

納豆

納豆菌で大豆を発酵させた日本の伝統的な発酵食品になります。
納豆が持つ酵素であるナットウキナーゼは、血中の血栓をできにくくします。

無調整豆乳

水分を含ませた大豆をすりつぶして加熱し、こした液体が無調整豆乳です。
無調整豆乳に、砂糖や油脂などを加えて味を調整したものを調整豆乳といいます。
豆乳は、液体なので消化が良く、大豆の栄養をいつでも手軽に摂取できるのが魅力になります。

豆乳と牛乳を比較すると、たんぱく質はほぼ同量ですが、カルシウムは牛乳が豊富で、鉄は豆乳が豊富に含まれています。
脂質は、植物性と動物性による違いがあります。

おから

豆腐や豆乳など、大豆を加工してつくるときに出る搾りかすのことをおからといいます。

豆乳をしぼったあとのおからの中にも40%ほどのたんぱく質が残っているそうですが、たんぱく質以外にも、食物繊維・カルシウム・マグネシウム・イソフラボンなど、大豆に含まれる栄養をたっぷり含んでいます。

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大豆の旬

大豆の収穫は、ほとんどが秋に行われます。
その年に収穫されたものを「新豆」と呼び、晩秋から翌春にかけて店先に並びます。
ちなみに、8月ごろに未完熟の状態で収穫されたものが枝豆になります。

新豆は皮がやわらかく、火が通る時間も早いですが、その分、すぐに煮崩れを起こすため扱いが難しいです。
また、風味がしっかりなじんだ乾燥豆とくらべ、風味が薄いともいわれています。

大豆の産地

大豆の調理法大豆の生産において、以前は中国がトップでしたが、20世紀に入ってからアメリカでの栽培が増え、50年ほど前からはアメリカが最大の生産国になりました。
大豆の需要量は、1970年にくらべ約5倍に増えていて、近年では、ブラジルやアルゼンチンなど、南米で大量につくられるようになりました。

日本では、沖縄を除く全国で加工品の原料となる黄大豆や黒大豆などが栽培されていますが、自給率はとても低くなっています。
平成21年では、国内の大豆消費量は年間約367万トンです。
このうち国産大豆は約23万トンであり、都道府県別に見ると、もっとも多いのは北海道で、2位は佐賀県になります。
3位からは福岡・宮城・秋田県と続きますが、北海道以外で生産が多いのは東北と九州になります。

国内生産量が少ないので、国内で消費される大豆のうち、ほとんどが輸入品になります。
現在では、ほとんどの大豆を世界最大の生産国であるアメリカから輸入しています。

大豆の上手な選び方

  • 色ツヤの良いもの。
  • 形が整っているもの。
  • 虫食いや傷がないもの。
  • 粒の大きさがそろっているもの。
  • 皮にハリがあって破れていないもの。

大豆の食べ方

大豆の旬乾燥大豆をもどすときは、3~4倍の量の水にひたして一晩おきます。
水につけたときに、水面に浮いた豆は取り除いたほうがよく、一晩おき、豆がふっくらして、皮がピンと張っていたら大豆がもどっています。
まだ皮にシワがよっていたら、もう少し置いていたほうがいいです。

大豆は、栄養分を残さず使うため、つけ汁ごとゆでて使うほうがよく、もどした大豆を水ごと鍋に入れて、強火にかけます。
沸騰し始めたら、コップ半分ほどの水を入れて差し水をします。
水面にアクが浮いたらすくうとよく、水分が蒸発して少なくなったら水を足すといいです。

沸騰したら、中火にして1時間ほどゆでます。
100gの乾燥大豆が、ゆであがると220~240gくらいになります。

大豆の保存法

大豆の乾燥品は、虫や湿気に弱いため、密閉容器に入れて冷暗所で保管するといいが、冷蔵庫の野菜室などを利用すれば、最良の状態で保存することができます。

ゆでた大豆は、冷凍保存すると1ヶ月くらいは保存可能になります。

大豆(黄大豆)のカロリー(kcal)と食品成分

エネルギー(カロリー)

廃棄率

水分

ナトリウム

422kcal

0%

12.4g

1mg

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

1900mg

180mg

220mg

490mg

亜鉛

マンガン

6.8mg

3.1mg

1.07mg

2.51mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0μg

5μg

350μg

2.3mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.71mg

0.26mg

2.0mg

0.51mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

260μg

1.36mg

27.5μg

3mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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