鮭(さけ)の栄養や効能・カロリー・特徴

鮭

鮭の栄養と効能

鮭は、さまざまな栄養素が含まれていますが、特にビタミンB群が豊富に含まれていて、さまざまな健康効果が期待できるに優れた食材になります。
ビタミンB群は水に溶けだす性質があるため、焼き魚にするのがもっとも有効な調理法になります。

鮭に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

アスタキサンチン

鮭の身はピンク色をしていますが、これはエサとして食べたエビなどの色素でアスタキサンチンといいます。
カニやエビなどに多く含まれている成分なのですが、魚類で含まれているのは鮭のみになります。

アスタキサンチンは、ビタミンEの500倍ともいわれる強い抗酸化作用や細胞の酸化を抑える作用があり、同様の作用があるビタミンAやビタミンB2も含んでいることから、動脈硬化・高血圧などの生活習慣病の予防や老化防止に対しての効果が期待できます。
アスタキサンチンは脂溶性なので、油といっしょに摂ると吸収率が高まります。

コラーゲン

皮にはコラーゲンが豊富に含まれていて、美肌作りや老化防止に力を発揮しますので、焼き魚などにした場合、皮は残さず食べたほうがいいです。
レモンをしぼってかけると、味が引き締まり、レモンに含まれているビタミンCがコラーゲンの吸収率を高めます。

その他

脂がのっているものは、DHAやEPAが豊富に含まれていて、中性脂肪を下げたり血栓を防ぐ働きが期待できます。
カルシウムの吸収を促し、骨を丈夫にするビタミンDは白身魚の中でもっとも多く含まれています。

血行を良くするビタミンEなどが豊富に含まれています。
たんぱく質の代謝を促すビタミンB6や、体内の新陳代謝を促し、肝機能の向上に働くアルギニン酸が豊富に含まれています。

鮭の缶詰は、骨までやわらかくなっていて、カルシウムを効率よく摂取することができるのでおススメです。

鮭の主な効能

老化抑制・がん予防・動脈硬化の予防・肝機能の向上

鮭の主な栄養成分

アスタキサンチン・ビタミンA・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンD・ビタミンE・DHA・EPA・コラーゲン・アルギニン酸

鮭のカロリー(kcal)と糖質

鮭(生)のカロリーは133kcal、糖質は0.1gになります。(※ 可食部100gあたり)
鮭のカロリーは高いので、ダイエットにはあまり向いていない食材になります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べるとカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • アジ・・・126kcal・0.1g
  • イワシ・・・169kcal・0.2g
  • サンマ・・・297kcal・0.1g
  • ヒラメ・・・126kcal・0g
  • カレイ・・・95kcal・0.1g

      

鮭の特徴

サケ鮭は、川で生まれ海に下って数年かけて大きくなり、産卵期にまた生まれた川に戻り、産卵してその一生を終える魚です。
種類が多く、日本で最も多く穫れる白ザケや銀ザケのほか、身が最も赤い紅ザケなどがあります。

また、世界の漁獲量のおよそ3分の1が日本で消費されていて、サーモン・シャケ・トキシラズ(産卵期以外の時期に獲れる季節外れの鮭の呼び名)等、様々な別名があります。
サーモンは、最近では生食が可能なものも登場し、回転寿司などでも人気のネタになっています。

鮭は、クセがなく調理のしやすさや食べやすさで、魚介の中でも人気ナンバーワンです。
新巻(あらまき)・新巻鮭(あらまきざけ)は、内臓を除いたサケを甘塩で漬けたものであり、主に北海道産を指していて、お歳暮や正月の贈答品とされることが多いです。

身以外にも、卵であるスジコをはじめ、心臓や肝臓・頭部まで食べられていて、骨からは出汁がとれるので、鍋に入れても美味しいです。
アイヌ民族は神がくれた魚と呼んでいたそうですが、それは捨てるところがほとんどなかったからだそうです。

イクラ

イクラは、鮭の卵のことをいい、塩漬けや醤油漬けにして食べられています。
語源はロシア語であり、魚卵・小さくて粒々としたものという意味になります。

鮭児(けいじ)

鮭児は、国内で秋の産卵の時に穫れる未成熟の鮭のことで、超高級魚になります。
魚体いっぱいに脂がのっていて全身がトロのようであり、高級寿司ネタなどに使われていますが、少ししか穫れないので希少品です。

スモークサーモン

スモークサーモンは、魚料理のことであり、塩漬けした鮭を燻煙乾燥して、燻製(くんせい)にしたものです。
日本ではベニザケが使われることが多く、サラダやマリネによく使われています。

キングサーモン

サケ科の中でもっと大きく、2mほどにもなり、脂肪が多く美味しいです。
三陸沖で少量漁獲されますが、多くは輸入物になります。

石狩鍋

石狩鍋は、鮭を主材料とし味噌で調理した鍋料理であり、塩漬けしていない生鮭を使用しています。
また、北海道の郷土料理にもなっています。

ちゃんちゃん焼き

ちゃんちゃん焼きは、鮭などの魚と野菜を鉄板で焼いた料理であり、北海道の漁師町の名物料理です。
北海道を代表する郷土料理として知られています。

粕漬け

白みそなどで味つけした酒粕に塩鮭を漬けたものであり、発酵作用で栄養とうま味が増しています。

生鮭

生鮭は、塩をふっていない生の鮭のことであり、好みの塩加減で調理することができるので、ムニエルのほか、煮物や揚げもの・味噌漬けと調理全般に使えます。
水分が多く、身がふっくらしているので、特に煮物がおススメになります。

塩鮭(甘塩鮭・銀鮭)

塩分濃度約3%に処理した鮭です。
下味がついているだけでなく、余分な水分が抜けて、鮭独特のくさみをなくしうまみがアップしているので、揚げものや天ぷら・蒸し物・ホイル焼き・鍋ものなど、幅広く使えます。

塩鮭(中辛口・紅鮭)

塩分濃度4%ほどで下処理した鮭であり、5%のものは辛口と表示されています。
塩分が生かせるごはんの友として、おにぎりの具やチャーハン・ふりかけ・お茶漬けなどに使うことができます。

鮭の旬

旬のカレンダー
サケの旬
鮭は、産卵のために川へ戻ってくる時期が旬です。

春から夏にかけて、日本近海を回遊して捕獲されるトキシラズは脂がのっていて大変美味しいので、重宝されています。

鮭の産地

農林水産省(平成24年漁業・養殖業生産統計)参照

北海道
全国漁獲の87.7%の構成比 112,700t
岩手県
全国漁獲の6.0%の構成比 7,700t
青森県
全国漁獲の2.6%の構成比 3,300t

鮭の産地は、圧倒的に北海道が多くなっています。

国内産以外にも、アラスカ・カナダ・ノルウエーなどからの輸入品も店頭に並んでいます。

鮭の上手な選び方

  • うろこが銀色でツヤがあるもの。
  • 表面に黒い斑点がないもの。
  • 身は鮮やかなオレンジ色のもの。
  • 血が流れ出ている場合は、いたんでいる可能性があるので避けたほうがいいです。

鮭の食べ方

サケの調理法鮭は、うまみがあり、くせがなく調理もしやすいため人気の魚であり、塩焼き・照り焼き・みそ漬け焼きやムニエル・鍋・スモークなど、いろいろな料理を楽しむことができます。

鮭独特のにおいが気になる時は、塩を少々ふってから少しおいて、出てきた水分をキッチンペーパーなどでふきとり、酒をふりかけてから調理するといいです。

生ザケは身くずれしやすいので、小麦粉をまぶして焼くのがおススメです。9
ただ、加熱し過ぎるとパサパサになりやすいので、注意が必要になります。
また、パリっと焼いた皮は美味しいうえ、ビタミンB2が豊富なので、残さず食べたほうがいいです。

購入した塩鮭が塩辛すぎることがありますが、そんな時には、焼いた鮭をほぐしてから日本酒をひとふりすれば、辛さが緩和されます。
鮭は、寄生虫がいるおそれがあるため、基本的に生で食べるのは避けたほうがいいのですが、ノルウエーの厳しい管理下で養殖されたアトランティックサーモンは生食が可能になっています。

鮭の栄養を強化する食べ合わせ

鮭+ニンニク

ニンニクに含まれているアリシンは、鮭のビタミンB1の吸収を助ける作用があるので、疲労回復や集中力を高める効果が期待できます。

鮭+トマト

鮭に含まれているアスタキサンチンと、トマトのリコピンはともに強い抗酸化力をもっていて、がんの予防などに効果を発揮するだけでなく、紫外線によるダメージからも肌を守ってくれます。

鮭+玉ねぎ

鮭に含まれているDHAとEPAにはコレステロール値を下げる働きがあります。
玉ねぎのカリウムは、余分な塩分を排出する効果があり血圧を下げるので、いっしょに食べることで、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

鮭+ジャガイモ

鮭の抗酸化力と、ジャガイモのビタミンCの効果で、風邪の予防に対しての効果がアップします。

鮭+チーズ

鮭に含まれているビタミンDは、チーズのカルシウムの吸収率を高める作用があるので、骨粗しょう症の予防や、丈夫な歯の維持・ストレスの緩和などに役立つとされています。

鮭の保存法

鮭は、古くから愛されてきた魚であるため、保存方法も発達しています。
中でも定番なのは塩漬けであり、体重の20%ほどの塩で漬けた新巻鮭は有名です。

焼いて骨などを取り、ほぐしてから冷凍保存すると、さまざまな料理に使いやすいです。

鮭のおススメ料理

鮭のムニエル

鮭のムニエル鮭は、クセのない味であり、和風・洋風のどちらにも合いますが、洋風で美味しい料理といえば鮭のムニエルになります。

このレシピは、調理時間が35分と多くかかるものの、野菜がたくさん使われているので野菜不足を補うことができます。

カロリーは192kcalと少し多いほうなので、夕食のメイン料理などにすればいいと思います。

出典:レタスクラブニュース(鮭のムニエル)

秋鮭のホイル焼き

秋鮭のホイル焼き鮭を使った料理で、手軽に作れてカロリーが低く、しかも美味しいのが秋鮭のホイル焼きです。

旬の秋鮭を手に入れたのであればぜひ作っていただきたい一品になります。(秋鮭でなくてもかまいませんが・・・)

アルミホイルに材料をのせてオーブントースターで焼くだけであり、とても簡単にできるのでおススメです。

出典:cookpad(秋鮭のホイル焼き)

低カロリー鮭レタスチャーハン

低カロリー鮭レタスチャーハン低カロリー鮭レタスチャーハンは、名前の通りチャーハンにしてはカロリーが317kcalと控えめになっています。

また、しらたきやレタスを使っていることで食物繊維が多くなり、美容に関しての効果が期待できます。

鮭とごはんの相性はとてもよく、美味しさが増すので、時間がある時に作りたいメニューになります。

出典:Bob&Angie(低カロリー鮭レタスチャーハン)

シロサケの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

67.0g

22.8g

6.1g

0.1g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

380mg

28mg

29mg

230mg

亜鉛

マンガン

1.0mg

0.4mg

0.07mg

0.02mg

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

0.7mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.18mg

0.20mg

6.2mg

0.56mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

24μg

1.45mg

微量

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値
 

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