イカの栄養や効能・カロリー・糖質

イカの栄養と効能

イカの栄養イカは、低カロリー・低脂肪・高たんぱくであり、タコの栄養とよく似ていて、ダイエットに向いている食材になります。

イカは、優れた食材なのですが、少し前まではコレステロールが多い食材として認識されていました。
確かに、コレステロールの含有量は数字上多いのですが、同時にコレステロール値を下げるタウリンなども含まれていますので、現在では気にする必要はないとされています。

イカに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

タウリン

イカのワタ(内臓)に多くに含まれているタウリンの量は、魚介類ではトップクラスの含有量を誇り、血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させる作用があります。
また、インスリン(血糖値を下げるホルモン)の分泌を促して、糖尿病を防ぐ効果もあるとされています。
タウリンは、うま味のものになる成分であり、イカのワタで作る塩辛や調味料(魚醬)は、濃厚なうま味を味わうことができます。

グルコサミン

イカには、キトサンに変換するグルコサミンという物質が含まれています。
キトサンは、不溶性の食物繊維で、便通をよくして便秘を改善するほか、老化予防・抗がん作用・免疫力強化などの効果があるとされています。

グリシン・アラニン

グリシン・アラニンなどのうま味成分が豊富に含まれていて、健康食として肥満・高血圧・糖尿病・動脈硬化など、生活習慣病の人に最適な食材といえます。

その他

脳の働きを活性化するDHAや、血栓防止予防効果のあるEPAなどの不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。
味覚や嗅覚を正常に保つ亜鉛や、リンなどのミネラルが豊富に含まれていて、新陳代謝や細胞の成長を促進する作用があります。

エネルギー代謝を促進させるナイアシン、高血圧の予防に効果的だとされているカリウムなどが豊富に含まれています。
ヤリイカには抗酸化作用があるビタミンEが、ホタルイカには眼精疲労に効果があるビタミンAが豊富に含まれています。

イカスミに含まれるムコ多糖類のペプチドという成分には、発がん性物質を抑制する働きがあるとして注目されています。

イカの主な効能

動脈硬化の予防・高血圧の予防、改善・肝機能の強化・血栓の予防

イカの主な栄養成分

グリシン・アラニン・タウリン・DHA・EPA・ナイアシン・ペプチド

イカの栄養を強化する食べ合わせ

イカ+レンコン

イカに豊富に含まれているタウリンには、肝臓の働きを高める効果があります。
レンコンの食物繊維と組み合わせることで、さらにその効果が期待できます。

イカ+トマト

良質のたんぱく質を含むイカと、ビタミンCやリコピンたっぷりのトマトとの組み合わせには強い抗酸化パワーがあるので、風邪の予防に効果的です。

イカ+ブロッコリー

イカに含まれているタウリンと、ブロッコリーの食物繊維にはコレステロールを下げる力があります。
炒め物などにするととても美味しい組み合わせになります。

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イカのカロリー(kcal)と糖質

イカにはさまざまな種類がありますが、イカでもっともよく食べられているスルメイカのカロリーは83kcal、糖質は0.1gになります。(※ 可食部100gあたり)
その他のイカのカロリーにおいては、アカイカが89kcal・ケンサキイカが84kcal・コウイカが66kcal・ホタルイカが84kcal・ヤリイカが85kcalとなっていて、イカは種類別にみるとカロリーは同じくらいになります。

他の魚介類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の魚介類と比べると、カロリーや糖質はかなり低くなっていますので、魚介類の中ではダイエットに向いている食材になります。

  • アジ・・・126kcal・0.1g
  • イカ・・・88kcal・1.2g
  • サバ・・・202kcal・2.2g
  • カツオ・・・114kcal・1.2g
  • サンマ・・・297kcal・0.1g

    

イカのおススメ料理

イカと大根の煮物

イカと大根の煮物イカを使った料理でよく作られているのが、イカと大根の煮物です。

イカと大根を煮込んだだけのシンプルな料理でありながら、イカの持つ美味しさと、味がしみ込んだ大根がとても美味しい料理になります。

煮込んで作るだけに時間がかかってしまいますが、カロリーは145kcalと少なめであり、栄養豊富なメニューになります。

出典:Bob&Angie(イカと大根の煮物)

カロリー↓ イカ明太子パスタ☆彡

カロリー↓ イカ明太子パスタ☆彡イカのパスタはよく作られるメニューになりますが、この料理は、イカそうめんを使って明太パスタにしたものです。

クックパッドの中で、イカを使ったレシピにおいてもっとも人気があるメニューになります。

カロリーは532kcalでありとても多くなっていますが、この料理だけで昼食などは十分まかなえるボリュームがあります。

出典:クックパッド(カロリー↓ イカ明太子パスタ☆彡)

イカのバターじょうゆ炒め

イカのバターじょうゆ炒めイカは、煮ても焼いても炒めても美味しいのですが、この料理はイカをバターで炒めたものであり、ご飯に合うおかずになっています。

カロリーは223kcalと少し多めであり、調理時間も13分とかかってしまうので、夕食のメイン料理などにするといいと思います。

野菜は長ネギとエリンギを使っていますが、基本的には冷蔵庫にあまっている野菜でも大丈夫だと思います。

出典:レタスクラブニュース(イカのバターじょうゆ炒め)

スルメイカの食品成分

水分

たんぱく質

脂質

炭水化物

79.0g

18.1g

1.2g

0.2g

カリウム

カルシウム

マグネシウム

リン

300mg

11mg

46mg

250mg

亜鉛

マンガン

0.1mg

1.5mg

0.29mg

微量

ヨウ素

セレン

モリブデン

ビタミンE

7μg

41μg

1μg

2.1mg

ビタミンB1

ビタミンB2

ナイアシン

ビタミンB6

0.07mg

0.05mg

4.0mg

0.21mg

葉酸

パントテン酸

ビオチン

ビタミンC

5μg

0.34mg

4.9μg

1mg

※ 可食部(食べられる部分)100gあたりの数値

 
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