カリフラワーのカロリーと糖質!栄養や効能・特徴なども紹介♪

カリフラワー

カリフラワーのカロリー(kcal)と糖質

カリフラワーのカロリーですが、生の場合は27kcal・ゆでた場合は26kcalであり、糖質は2.3gです。(※ 可食部100gあたり)
カリフラワー1個(300g)のカロリーは81kcal・1房(15g)のカロリーは4kcalになります。

カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは低く、糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • ブロッコリー・・・33kcal・0.8g
  • ズッキーニ・・・14kcal・1.5g
  • パプリカ・・・30kcal・5.6g
  • ピーマン・・・22kcal・2.8g
  • ナス・・・22kcal・2.9g

     

カリフラワーの食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0.1g

9.0g

0.3g

15.6g

食物繊維

カリウム

カルシウム

マグネシウム

8.7g

1230mg

72mg

54mg

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンK

1.8mg

6μg

0.6mg

51μg

ビタミンB2

葉酸

ビタミンC

廃棄率

0.33mg

282μg

243mg

50%

※ 1個(300g)あたりの数値

カリフラワーの栄養と効能

カリフラワーは、病原菌に対する抵抗力を強くする栄養素が多いため、風邪の流行しやすい冬の時期には積極的に摂りたい野菜になります。
オレンジ色のものにはβ-カロテン・紫色のものにはアントシアンといった、抗酸化作用のある色素成分が含まれています。

カリフラワーに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンC

ビタミンCが野菜の中でもトップクラスに含まれていて、抗酸化作用があるほか、体内で肌にハリを与えるコラーゲンの生成を促すため、美肌作りに対しての効果が期待できます。
茎にはつぼみ部分の倍以上のビタミンCが含まれているので、残さず食べきるのがおススメになります。
加熱しても損失は少ないですが、生で食べるとより多くのビタミンCを摂取することができますす。

イソチオシアネート・食物繊維

アブラナ科の野菜に多く含まれる、イソチオシアネートという抗がん物質を抑える成分が含まれていて、がん予防に期待ができます。
食物繊維はキャベツやハクサイよりも豊富に含まれていて、腸の老廃物を掃除し、便秘の解消に効果があるとされています。

その他

ビタミンB1が含まれていて、糖質の代謝を促進し、エネルギーをもたらしますので、疲労回復効果が期待できます。
ビタミンB2が含まれていて、皮膚や粘膜をきれいにします。
ビタミンの一種である、ブドウ糖の再合成に貢献するビオチンが含まれています。
カリウムが含まれていて、余分なナトリウムを体外へ排出するので、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

この他、葉酸なども含まれています。

カリフラワーの主な効能

美肌作り・老化防止・肥満予防・粘膜の強化・疲労回復・風邪や感染症の予防・高血圧の予防、改善

カリフラワーの主な栄養成分

ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・イソチオシアネート・食物繊維・カリウム・葉酸

カリフラワーの栄養を強化する食べ合わせ

カリフラワー+ブロッコリー

カリフラワーと同様、ビタミンCやβ-カロテンが豊富なブロッコリーといっしょに食べることで、抗酸化力や免疫力がアップします。

カリフラワー+卵

ビタミンCと食物繊維以外、ほとんどの栄養素が含まれている卵といっしょに食べると、栄養バランスがかなり良い食事になります。

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カリフラワーの特徴

カリフラワーの栄養カリフラワーは、地中海東部沿岸原産でキャベツの仲間であり、ブロッコリーが変化してできたものだといわれています。
明治時代に日本に伝わりましたが、市場に出回るようになったのは戦後になってからになります。

カリフラワーは、花のように見える花蕾(からい)という部分を食べていて、風味にクセが少なく、ほのかな甘みが特徴になります。
近年は、ブロッコリーの人気におされて生産が減る傾向であり、市場においても縮小して販売されるようになってきました。

カリフラワーの種類

バイオレットクイーン
ヨーロッパではよく見られる紫色の花蕾(からい)をした品種で、ゆでても紫色が残ります。
紫色は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものであり、ゆでてサラダなどによく使われています。
ロマネスコ
イタリアのローマ地方生まれであり、見た目がよく風味や食感もとてもいいです。
オレンジブーケ
花蕾(からい)がオレンジ色の品種であり、ゆでても色は抜けずより鮮やかになります。
β-カロテンが多く含まれています。

カリフラワーの旬

旬のカレンダー
カリフラワーの旬
カリフラワーが最も美味しいのは冬であり、11月~2月ごろが旬になっています。

カリフラワーの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

徳島県
全国収穫の11.7%の構成比 2,560t
茨城県
全国収穫の11.2%の構成比 2,440t
愛知県
全国収穫の9.8%の構成比 2,140t

出荷のピークは12月~3月であり、温暖な徳島や茨城・愛知での生産が多く、6月~10月に出まわるものはほとんどが長野産のものになります。

カリフラワーの上手な選び方

  • まわりの葉がみずみずしいもの。
  • 持った時にずっしりと重たいもの。
  • 色が白く、黄ばみや黒いはんてんのないもの。
  • つぼみが変色していないもの。
  • つぼみが開いていなくぎっしりとつまっているもの。

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カリフラワーの食べ方

カリフラワーの調理法カリフラワーは、加熱すると甘みが増すので、シチューや炒めものなどにするといいです。
また、新鮮なうちは生で食べてもクセがないので美味しいです。
その他、フライにしてもよく、ゆでたカリフラワーを小房に分け、小麦粉をまぶして溶き卵にからめ、パン粉をつけて揚げると美味しいです。

下ごしらえをする時には、水につけてから流水で洗うのがおススメです。
葉を除いて茎のつけ根に包丁を入れ、ひとかたまりずつ切り分けます。
小房に分けたら、水を張ったボウルに入れて2~3分ほど置くと、汚れが落ちやすくなります。

ゆでてから使うときには、小麦粉か牛乳を加えると甘みが残ります。
ゆでる時にレモンの輪切りか酢を加えると白い部分がきれいになり、小麦粉を水でといたものを加えるとふっくらと仕上がります。
また、カリフラワーを大きいままゆでると時間がかかってしまうので、小房に分けてから少しずつゆでたほうがよく、ゆでたときのムラが少なくなるので、美味しく食べることができます。

カリフラワーを生で薄くスライスしたものを食べると、コリコリした食感を味わうことができます。
アクが気になるのであれば、水に少しさらしてから使うとよく、サラダにすると美味しく食べることができます。

カリフラワーの保存法

カリフラワーは、常温で置いておくとすぐにつぼみが開き、味や栄養分が落ちてしまいます。
買ってきたらなるべく早く下茹でしたほうが良いのですが、できない場合は、ポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室などで保存するといいです。

また、カリフラワーを冷凍保存する場合は、生のまま保存するのではなく、一度下ゆでしてから小分けにするのがポイントになります。
かためにゆでておくと、炒め物やスープなどにすぐに使えるので便利です。

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