ほうれん草のカロリーと糖質!栄養や効果なども紹介

ホウレンソウの栄養

ほうれん草のカロリー(kcal)と糖質

食べ物のカロリー
ほうれん草のカロリーは20kcal、糖質は0.3g。(※ 可食部100gあたり)

ほうれん草1株(18g)のカロリーは4kcalになります。

カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。

 
他の野菜類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。

  • キュウリ・・・14kcal・1.9g
  • ナス・・・22kcal・2.9g
  • ピーマン・・・22kcal・2.8g
  • ししとう・・・27kcal・2.1g
  • ズッキーニ・・・14kcal・1.5g

    
他の野菜類と比べると、カロリーは同じくらいで、糖質は低くなっています。

ほうれん草を使った料理のカロリー(kcal)と糖質

ほうれん草を料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●ほうれん草のごまあえ(55g)・・・47kcal、2.3g
●ほうれん草のソテー(30g)・・・25kcal、0.2g
●ほうれん草とベーコンのサラダ(55g)・・・70kcal、0.9g

もともとのカロリーや糖質が低いので、料理にした場合でも低くなっています。

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ほうれん草の栄養と効果

ホウレンソウ
ほうれん草は、さまざまなビタミンやミネラルを含んでいる、緑黄色野菜の代表格であり、栄養価は抜群。

成長期の子どもに必要な栄養素が、バランスよく含まれています。

また、貧血対策に重要な鉄や葉酸・ビタミンCなども豊富に含まれているので、女性も注目できる野菜になります。

 
ほうれん草に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

ほうれん草の代表的な栄養素はβ-カロテンであり、200gで1日に必要な量を補給することができます。

β-カロテンは、体内でビタミンAに変わります。

免疫力を高めたり粘膜を保護する働きがあるため、胃腸など、粘膜のがんを防ぐ働きがあるとされています。

油で炒めると吸収率がよくなるので、β-カロテンを摂りたい人は油で炒めましょう。

ビタミンC

コラーゲンの生成を促進させ、シミを防ぎ、風邪の予防に対しての効果が期待できる、ビタミンCが含まれています。

ビタミンCは、長くゆでると損失が大きくなります。

ゆで時間を1分以内にしておくと、7割くらいは残るので、サッとゆでたほうがいいです。

 
ほうれん草には、β-カロテンやビタミンCなどが含まれているので、美肌作りを助ける効果が期待できます。

野菜の中で、トップクラスの含有量があります。

その量は、1束で牛レバーにも匹敵するほどであり、貧血を予防する効果が期待できます。

 
基本的に、野菜に含まれている鉄は、吸収されにくいのが特徴。

けれども、ほうれん草に含まれている鉄は、鉄の吸収を促すビタミンCや葉酸が含まれているので、摂りやすくなっています。

 
鉄は、葉より根に多く含まれています。

根つきのものは切り落とさず、いっしょに食べたほうがいいです。

また、卵や肉・魚など、良質なたんぱく質と一緒に調理すると、吸収率を高めることができます。

シュウ酸

ほうれん草には、カルシウムなどのミネラルと結合し、吸収しにくくするアク(シュウ酸)が含まれています。

シュウ酸は、体内でカルシウムと結びつき、結石を作り出す可能性があります。

ただ、ゆでてアクを抜くことによって、ほうれん草に含まれているシュウ酸は、ほとんど流れ出てしまいます。

最近では、アク(シュウ酸)が少なく、生食に向くサラダほうれん草などもあるので、気になる人は活用してください。

食物繊維

茎の部分には、消化にいい食物繊維が豊富に含まれています。

便秘解消の効果に期待ができます。

ほうれん草とリンゴをジュースにすると飲みやすく、食物繊維を効率よく摂ることができます。

葉酸

葉酸は、ほうれん草から発見された栄養素。

最近では、認知症やがんの予防効果が知られるようになり、注目を集めています。

ルテイン

体内で生成できない、カロテノイドのルテインという抗酸化物質が、豊富に含まれています。

目の健康を保ち、白内障など、目の病気を防ぐ働きがあるとされています。

ルテインは熱に強く、ゆでても損失はありません。

おひたしや和え物などにすると、しっかり摂ることができます。

クロロフィル

濃い緑の葉には、クロロフィルが豊富に含まれています。

クロロフィルは、人間の血液である、赤い色素のヘモグロビンと成分が似ています。

血液中の毒素と結びついて解毒・浄化し、赤くサラサラとした血液を作り出してくれます。

 
また、悪玉コレステロールの酸化を防止する作用や、活性酸素を抑える作用があるので、生活習慣病の予防に対しての効果が期待できます。

さらに、クロロフィルには、アルコールを中和する働きもあります。

二日酔いの予防にいいとされています。

マンガン

ほうれん草の根元の赤い部分には、マンガンが含まれています。

骨を形成するのに有効だとされています。

旬の時期は、この部分の甘みが強くで美味しい。

根元の間を開くようにしっかり洗い、葉の部分と共に食べましょう。

その他

この他、ビタミンKやカリウムやマグネシウム・カルシウム・亜鉛など、ミネラルも豊富に含まれています。

ほうれん草の主な効果

貧血予防・白内障予防・動脈硬化の予防・便秘解消・がん予防・老化抑制・高血圧の予防、改善

ほうれん草の主な栄養成分

β-カロテン・鉄・マンガン・食物繊維・葉酸・ビタミンC・ビタミンK・ルテイン・クロロフィル・カリウム・マグネシウム・カルシウム・亜鉛

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ほうれん草の栄養を強化する食べ合わせ

ほうれん草+レバー

鶏レバー
ほうれん草とレバーには、どちらも造血作用のある鉄が豊富に含まれています。

いっしょに摂取すると、貧血の予防・改善に対する効果がアップします。

また、レバーに含まれているたんぱく質により、鉄の吸収率もよくなります。

ほうれん草+アーモンド

ほうれん草は、アーモンドに含まれているビタミンEといっしょに摂ると、抗酸化作用がアップします。

がん予防の効果が期待できます。

ほうれん草+チーズ

ほうれん草に含まれているビタミンCは、骨の土台となるコラーゲンの生成を促します。

チーズに含まれているカルシウムといっしょに摂ると、骨を丈夫にする効果が期待できます。

合わせてどうぞ

ほうれん草の特徴などに関する記事です。

 

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