ほうれん草のカロリー（kcal）と糖質
ほうれん草のカロリーは20kcal、糖質は0.3ｇ。（※ 可食部100ｇあたり）
ほうれん草1株（18ｇ）のカロリーは4kcalになります。
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。
他の野菜類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。
- キュウリ・・・14kcal・1.9ｇ
- ナス・・・22kcal・2.9ｇ
- ピーマン・・・22kcal・2.8ｇ
- ししとう・・・27kcal・2.1ｇ
- ズッキーニ・・・14kcal・1.5ｇ
他の野菜類と比べると、カロリーは同じくらいで、糖質は低くなっています。
ほうれん草を使った料理のカロリー（kcal）と糖質
ほうれん草を料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。
●ほうれん草のごまあえ（55ｇ）・・・47kcal、2.3ｇ
●ほうれん草のソテー（30ｇ）・・・25kcal、0.2ｇ
●ほうれん草とベーコンのサラダ（55ｇ）・・・70kcal、0.9ｇ
もともとのカロリーや糖質が低いので、料理にした場合でも低くなっています。
ほうれん草の栄養と効果
ほうれん草は、さまざまなビタミンやミネラルを含んでいる、緑黄色野菜の代表格であり、栄養価は抜群。
成長期の子どもに必要な栄養素が、バランスよく含まれています。
また、貧血対策に重要な鉄や葉酸・ビタミンCなども豊富に含まれているので、女性も注目できる野菜になります。
ほうれん草に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。
β-カロテン
ほうれん草の代表的な栄養素はβ-カロテンであり、200ｇで1日に必要な量を補給することができます。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変わります。
免疫力を高めたり粘膜を保護する働きがあるため、胃腸など、粘膜のがんを防ぐ働きがあるとされています。
油で炒めると吸収率がよくなるので、β-カロテンを摂りたい人は油で炒めましょう。
ビタミンC
コラーゲンの生成を促進させ、シミを防ぎ、風邪の予防に対しての効果が期待できる、ビタミンCが含まれています。
ビタミンCは、長くゆでると損失が大きくなります。
ゆで時間を1分以内にしておくと、7割くらいは残るので、サッとゆでたほうがいいです。
ほうれん草には、β-カロテンやビタミンCなどが含まれているので、美肌作りを助ける効果が期待できます。
鉄
野菜の中で、トップクラスの含有量があります。
その量は、1束で牛レバーにも匹敵するほどであり、貧血を予防する効果が期待できます。
基本的に、野菜に含まれている鉄は、吸収されにくいのが特徴。
けれども、ほうれん草に含まれている鉄は、鉄の吸収を促すビタミンCや葉酸が含まれているので、摂りやすくなっています。
鉄は、葉より根に多く含まれています。
根つきのものは切り落とさず、いっしょに食べたほうがいいです。
また、卵や肉・魚など、良質なたんぱく質と一緒に調理すると、吸収率を高めることができます。
シュウ酸
ほうれん草には、カルシウムなどのミネラルと結合し、吸収しにくくするアク（シュウ酸）が含まれています。
シュウ酸は、体内でカルシウムと結びつき、結石を作り出す可能性があります。
ただ、ゆでてアクを抜くことによって、ほうれん草に含まれているシュウ酸は、ほとんど流れ出てしまいます。
最近では、アク（シュウ酸）が少なく、生食に向くサラダほうれん草などもあるので、気になる人は活用してください。
食物繊維
茎の部分には、消化にいい食物繊維が豊富に含まれています。
便秘解消の効果に期待ができます。
ほうれん草とリンゴをジュースにすると飲みやすく、食物繊維を効率よく摂ることができます。
葉酸
葉酸は、ほうれん草から発見された栄養素。
最近では、認知症やがんの予防効果が知られるようになり、注目を集めています。
ルテイン
体内で生成できない、カロテノイドのルテインという抗酸化物質が、豊富に含まれています。
目の健康を保ち、白内障など、目の病気を防ぐ働きがあるとされています。
ルテインは熱に強く、ゆでても損失はありません。
おひたしや和え物などにすると、しっかり摂ることができます。
クロロフィル
濃い緑の葉には、クロロフィルが豊富に含まれています。
クロロフィルは、人間の血液である、赤い色素のヘモグロビンと成分が似ています。
血液中の毒素と結びついて解毒・浄化し、赤くサラサラとした血液を作り出してくれます。
また、悪玉コレステロールの酸化を防止する作用や、活性酸素を抑える作用があるので、生活習慣病の予防に対しての効果が期待できます。
さらに、クロロフィルには、アルコールを中和する働きもあります。
二日酔いの予防にいいとされています。
マンガン
ほうれん草の根元の赤い部分には、マンガンが含まれています。
骨を形成するのに有効だとされています。
旬の時期は、この部分の甘みが強くで美味しい。
根元の間を開くようにしっかり洗い、葉の部分と共に食べましょう。
その他
この他、ビタミンKやカリウムやマグネシウム・カルシウム・亜鉛など、ミネラルも豊富に含まれています。
ほうれん草の主な効果
貧血予防・白内障予防・動脈硬化の予防・便秘解消・がん予防・老化抑制・高血圧の予防、改善
ほうれん草の主な栄養成分
β-カロテン・鉄・マンガン・食物繊維・葉酸・ビタミンC・ビタミンK・ルテイン・クロロフィル・カリウム・マグネシウム・カルシウム・亜鉛
ほうれん草の栄養を強化する食べ合わせ
ほうれん草＋レバー
ほうれん草とレバーには、どちらも造血作用のある鉄が豊富に含まれています。
いっしょに摂取すると、貧血の予防・改善に対する効果がアップします。
また、レバーに含まれているたんぱく質により、鉄の吸収率もよくなります。
ほうれん草＋アーモンド
ほうれん草は、アーモンドに含まれているビタミンEといっしょに摂ると、抗酸化作用がアップします。
がん予防の効果が期待できます。
ほうれん草＋チーズ
ほうれん草に含まれているビタミンCは、骨の土台となるコラーゲンの生成を促します。
チーズに含まれているカルシウムといっしょに摂ると、骨を丈夫にする効果が期待できます。
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