アスパラガスは、地中海沿岸が原産の色鮮やかな野菜。
ゆでておひたしや和え物にしたり、炒めものや揚げものにすると風味があり美味しいです。
ゆでるとビタミンが逃げてしまうので、ビタミンを摂りたい人は、焼いたり炒めたりして調理するほうがいいでしょう。
肉ともよく合うので、ベーコンや豚肉・牛の薄切り肉で巻いてフライパンで焼くと、美味しく食べることができます。
今回は、そんなアスパラガスのカロリー一覧や糖質・栄養や効果などについて紹介したいと思います。
アスパラガスのカロリーと糖質
【カロリー】22kcal・可食部100ｇ当たり
【糖質】2.1ｇ
アスパラガス（1本）のカロリー
【カロリー】3kcal・15ｇ
ホワイトアスパラガス（缶詰）のカロリー
【カロリー】24kcal・可食部100ｇ当たり
アスパラガスには、主にホワイトアスパラガスとグリーンアスパラガスがあります。
ホワイトアスパラガスは、日光に当てず地中で育てるので、グリーンアスパラガスよりも栄養分は少ないです。
アスパラガスの天ぷらのカロリー
【カロリー】52kcal・1本
アスパラに衣をつけて油で揚げたアスパラガスの天ぷら。
とてもシンプルな料理ですが、人気があります。
高温でサッと揚げることで、アスパラのみずみずしさを味わうことができます。
アスパラガスのバター炒めのカロリー
【カロリー】58kcal・1人分
アスパラ本来の美味しさを味わうことができる、アスパラガスのバター炒め。
アスパラとバター・塩・こしょう・しょう油などがあれば簡単に作ることができます。
アスパラの鮮やかな緑とバターの香りが食欲をそそります。
アスパラガスのベーコン巻きのカロリー
【カロリー】253kcal・1人分
アスパラの料理の中でも人気があるアスパラガスのベーコン巻き。
シンプルなアスパラの味と、香ばしいベーコンがよく合います。
カロリーは少し高いですが、おつまみやお弁当・夕食のおかずなど、いろいろ楽しむことができます。
アスパラガスの春巻きのカロリー
【カロリー】165kcal・1人分
春巻きの皮でアスパラを巻き、油で揚げたアスパラガスの春巻き。
パリパリの春巻きの皮に包まれたアスパラがとても美味しいです。
ベーコンやチーズを入れても合います。
アスパラガスのサラダのカロリー
【カロリー】30kcal・1人分
アスパラの素材の味を存分に味わうことができるアスパラガスのサラダ。
アスパラを使うことで、彩りがとてもよくなります。
野菜中心なのでカロリーは低いです。
アスパラとブロッコリーのサラダのカロリー
【カロリー】75kcal・1人分
アスパラガスのビスケット（ギンビス）のカロリー
【カロリー】12kcal・1本あたり
ギンビスが販売している、黒ごまが香ばしいロングセラーのスティックビスケット。
黒ごまの風味が香ばしい、カリっとした食感です。
塩味が効いていて、おやつや軽食・おつまみなどにいいです。
アスパラの肉巻きのカロリー
【カロリー】395kcal・1人分
アスパラガスのスパイシーフライのカロリー
【カロリー】231kcal・1人分
グリーンアスパラの串揚げのカロリー
【カロリー】33kcal・1本
アスパラのおかか和えのカロリー
【カロリー】22kcal・1人分
グリーンアスパラのソテーのカロリー
【カロリー】29kcal・1人分
グリーンアスパラガス（コストコ）のカロリー
【カロリー】22kcal・100ｇ当たり
アスパラガスと他の野菜のカロリー比較
他の野菜のカロリーは、以下のようになっています。
|
春菊 |
小松菜 |
水菜 |
三つ葉 |
|---|---|---|---|
|
22kcal |
14kcal |
23kcal |
76kcal |
|
ピーマン |
レタス |
パプリカ |
セロリ |
|
22kcal |
12kcal |
30kcal |
15kcal |
|
ネギ |
クレソン |
空芯菜 |
モロヘイヤ |
|
34kcal |
10kcal |
17kcal |
38kcal |
|
もやし |
ししとう |
トマト |
ニラ |
|
14kcal |
27kcal |
19kcal |
21kcal |
アスパラガスは22kcalなので、比較すると、カロリーは平均位になっています。
アスパラガスの栄養と効果
アスパラガスには、主にホワイトアスパラガスとグリーンアスパラガスがあります。
ホワイトアスパラガスは、日光に当てず地中で育てるので、グリーンアスパラガスよりも栄養分は少ないです。
アスパラガスに含まれている栄養素には、以下のようなものがあります。
アスパラギン酸
アスパラガスには、アスパラギン酸というアミノ酸が含まれています。
アスパラギン酸は、疲労物質である乳酸をすばやく燃焼、新陳代謝を活発にし、体内でたんぱく質の合成を高める働きをします。
糖質（炭水化物）や脂質をエネルギーに変える力があるので、神経や筋肉の疲労回復に効果を発揮すると考えられています。
また、アスパラギン酸には、利尿や排泄を促す作用もあります。
古代エジプト時代には、利尿薬として利用されていたとされています。
アスパラギン酸は、アスパラガスから発見されたことが名前の由来となった栄養素。
アスパラギン酸を含む野菜は、それほど多くないです。
最近では、健康飲料やサプリメントなどにも使われているほど、注目の成分になります。
スポーツをしていて、体力を回復したい人にはおすすめです。
ルチン
穂先には、ルチンが含まれています。
血圧の上昇を抑える働きがあるので、動脈硬化や高血圧の予防、さらにはがんや老化予防にも有効とされています。
また、コラーゲンの生成を促し、毛細血管を丈夫にする作用があります。
歯茎から出血しやすい人や打ち身によるあざができやすい人は、ルチンを摂取するといいとされています。
グルタチオン
アミノ酸の一種であるグルタチオンは、穂先に多く含まれています。
美肌や老化防止に効果があるとされています。
グルタチオンは熱に弱いため、穂先を熱しすぎてしまうと、せっかくの栄養素が損なわれてしまいます。
アスパラガスをゆでる時には、できるだけ穂先をお湯につけないよう、垂直に立てて入れましょう。
β-カロテン
β-カロテンは、体内でビタミンAに変わります。
皮膚や粘膜の保護・免疫力の強化や、暗闇でも目を見えやすくし、視覚をサポートする作用などがあります。
β-カロテンは、油との調理で吸収率が高まります。
天ぷらや揚げ物などにすると、栄養をより多く摂取することができます。
ビタミンC
ビタミンCは、免疫力を高めるほか、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあるので、美肌に対する効果が期待できます。
加熱しすぎるとビタミンCが壊れてしまうので、薄切りなどにして火を通りやすくし、サッと炒める程度にしておくほうがいいでしょう。
葉酸
葉酸は、胎児や幼児の成長には欠かせない栄養素。
妊娠中や授乳中には、意識的に摂りたい栄養になります。
また、赤血球をつくるのに必要な成分で、貧血防止に有効とされています。
カリウム
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する作用があります。
高血圧の予防や改善に対しての効果が期待できます。
ビタミンA・ビタミンE
ビタミンAは、肌にうるおいとハリを与えてくれるので、美肌に対する効果が期待できます。
ビタミンEは、「若返りのビタミン」ともよばれていて、血行をよくして肌の調子を促してくれます。
アスパラガスの主な栄養成分
β-カロテン・ビタミンＡ・ビタミンＣ・ビタミンE・ビタミンK・アスパラギン酸・鉄・葉酸・カルシウム・リン・コバルト・ルチン・グルタチオン・カリウム
アスパラガスの効率的な食べ方
ビタミンAとビタミンKは、ともに脂溶性の栄養素なので、油炒めにしたり、油を使ったドレッシングで調理すると吸収率が高まります。
また、ビタミンCは熱に弱く、ビタミンB1・ビタミンB2は水溶性なので、損失を防ぐためにはあまりゆですぎないことが重要になります。
たっぷりのお湯でゆでてしまうと、ビタミンCは44％・ビタミンB1は58％・ビタミンB2は35％まで減少するとされています。
カリウムも、塩でもんだり煮ると水に栄養分が溶け出してしまいますが、汁もいっしょに飲めば、流れ出たカリウムを摂取することができます。
ゆでてからサラダや料理の彩りに使うことが多いアスパラガスですが、有効成分を効率的に摂取するのであれば、ゆでるよりも、焼いたり炒めたりするほうが、ビタミンの損失は少なくて済みます。
アスパラガスの主な効能
美肌づくり
皮膚や粘膜を保つβ-カロテンやシミやそばかすに有効とされるビタミンＣ・若返りのビタミンとよばれているビタミンEなどが含まれています。
それぞれの抗酸化作用により、細胞の老化や美肌づくりに対しての効果が期待できます。
アンチエイジング
抗酸化作用の高いビタミンＡや美肌づくりに効果的なビタミンＣ・からだを活性化させる鉄・骨の形成に不可欠なビタミンK・赤血球増加作用があるコバルトなどが含まれているので、アンチエイジングに期待ができます。
さいごに
アスパラガスのカロリーは低く、色鮮やかなので料理に使うと引き立ちます。
いろいろな調理法がありますが、素材そのものに自然な甘味があるのでシンプルな料理がおすすめ。
新鮮なアスパラガスを手に入れたのであれば、天ぷらやバター炒めにして楽しみましょう。
【アスパラガスの特徴などはコチラ】
▶▶▶アスパラガスの特徴とは？種類や旬なども紹介