アスパラガスのカロリー一覧と糖質!栄養や効果なども紹介

アスパラガスの栄養

アスパラガスのカロリーと糖質

食べ物のカロリー
【カロリー】22kcal・可食部100g当たり

【糖質】2.1g

アスパラガス(1本)のカロリー

【カロリー】3kcal・15g

アスパラガスのカロリー一覧

名称 内容量 カロリー
ホワイトアスパラガス(缶詰) 100g当たり 24kcal
グリーンアスパラガス(コストコ) 100g当たり 22kcal
アスパラガスの天ぷら 1本 52kcal
グリーンアスパラの串揚げ 1本 33kcal
アスパラガスのビスケット(ギンビス) 1本 12kcal
アスパラガスのバター炒め 1人前 58kcal
アスパラガスのベーコン巻き 1人前 253kcal
アスパラガスの春巻き 1人前 165kcal
アスパラガスのサラダ 1人前 30kcal
アスパラとブロッコリーのサラダ 1人前 75kcal
アスパラの肉巻き 1人前 395kcal
アスパラガスのスパイシーフライ 1人前 231kcal
アスパラのおかか和え 1人前 22kcal
グリーンアスパラのソテー 1人前 29kcal

アスパラガスと他の野菜のカロリー比較

比較
他の野菜のカロリーは、以下のようになっています。

春菊

小松菜

水菜

三つ葉

22kcal

14kcal

23kcal

76kcal

ピーマン

レタス

パプリカ

セロリ

22kcal

12kcal

30kcal

15kcal

ネギ

菜の花

しそ

白菜

34kcal

34kcal

37kcal

14kcal

もやし

モロヘイヤ

トマト

ニラ

14kcal

38kcal

19kcal

21kcal

アスパラガスは22kcalなので、比較すると、カロリーは平均位になっています。

アスパラガスの栄養と効果

アスパラガス
アスパラガスには、主にホワイトアスパラガスとグリーンアスパラガスがあります。

ホワイトアスパラガスは、日光に当てず地中で育てるので、グリーンアスパラガスよりも栄養分は少ないです。

アスパラガスに含まれている栄養素には、以下のようなものがあります。

アスパラギン酸

アスパラガスには、アスパラギン酸というアミノ酸が含まれています。

アスパラギン酸は、疲労物質である乳酸をすばやく燃焼、新陳代謝を活発にし、体内でたんぱく質の合成を高める働きをします。

糖質(炭水化物)や脂質をエネルギーに変える力があるので、神経や筋肉の疲労回復に効果を発揮すると考えられています。

 
また、アスパラギン酸には、利尿や排泄を促す作用もあります。

古代エジプト時代には、利尿薬として利用されていたとされています。

 
アスパラギン酸は、アスパラガスから発見されたことが名前の由来となった栄養素。

アスパラギン酸を含む野菜は、それほど多くないです。

最近では、健康飲料やサプリメントなどにも使われているほど、注目の成分になります。

スポーツをしていて、体力を回復したい人にはおすすめです。

ルチン

穂先には、ルチンが含まれています。

血圧の上昇を抑える働きがあるので、動脈硬化や高血圧の予防、さらにはがんや老化予防にも有効とされています。

 
また、コラーゲンの生成を促し、毛細血管を丈夫にする作用があります。

歯茎から出血しやすい人や打ち身によるあざができやすい人は、ルチンを摂取するといいとされています。

グルタチオン

アミノ酸の一種であるグルタチオンは、穂先に多く含まれています。

美肌や老化防止に効果があるとされています。

 
グルタチオンは熱に弱いため、穂先を熱しすぎてしまうと、せっかくの栄養素が損なわれてしまいます。

アスパラガスをゆでる時には、できるだけ穂先をお湯につけないよう、垂直に立てて入れましょう。

β-カロテン

β-カロテンは、体内でビタミンAに変わります。

皮膚や粘膜の保護・免疫力の強化や、暗闇でも目を見えやすくし、視覚をサポートする作用などがあります。

 
β-カロテンは、油との調理で吸収率が高まります。

天ぷらや揚げ物などにすると、栄養をより多く摂取することができます。

ビタミンC

ビタミンCは、免疫力を高めるほか、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあるので、美肌に対する効果が期待できます。

加熱しすぎるとビタミンCが壊れてしまうので、薄切りなどにして火を通りやすくし、サッと炒める程度にしておくほうがいいでしょう。

葉酸

葉酸は、胎児や幼児の成長には欠かせない栄養素。

妊娠中や授乳中には、意識的に摂りたい栄養になります。

また、赤血球をつくるのに必要な成分で、貧血防止に有効とされています。

カリウム

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する作用があります。

高血圧の予防や改善に対しての効果が期待できます。

ビタミンA・ビタミンE

ビタミンAは、肌にうるおいとハリを与えてくれるので、美肌に対する効果が期待できます。

ビタミンEは、「若返りのビタミン」ともよばれていて、血行をよくして肌の調子を促してくれます。

アスパラガスの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・アスパラギン酸・鉄・葉酸・カルシウム・リン・コバルト・ルチン・グルタチオン・カリウム

アスパラガスの効率的な食べ方

アスパラガスの調理法
ビタミンAとビタミンKは、ともに脂溶性の栄養素なので、油炒めにしたり、油を使ったドレッシングで調理すると吸収率が高まります。

また、ビタミンCは熱に弱く、ビタミンB1・ビタミンB2は水溶性なので、損失を防ぐためにはあまりゆですぎないことが重要になります。

たっぷりのお湯でゆでてしまうと、ビタミンCは44%・ビタミンB1は58%・ビタミンB2は35%まで減少するとされています。

カリウムも、塩でもんだり煮ると水に栄養分が溶け出してしまいますが、汁もいっしょに飲めば、流れ出たカリウムを摂取することができます。

 
ゆでてからサラダや料理の彩りに使うことが多いアスパラガスですが、有効成分を効率的に摂取するのであれば、ゆでるよりも、焼いたり炒めたりするほうが、ビタミンの損失は少なくて済みます。

アスパラガスの主な効能

美肌づくり

皮膚や粘膜を保つβ-カロテンやシミやそばかすに有効とされるビタミンC・若返りのビタミンとよばれているビタミンEなどが含まれています。

それぞれの抗酸化作用により、細胞の老化や美肌づくりに対しての効果が期待できます。

アンチエイジング

抗酸化作用の高いビタミンAや美肌づくりに効果的なビタミンC・からだを活性化させる・骨の形成に不可欠なビタミンK・赤血球増加作用があるコバルトなどが含まれているので、アンチエイジングに期待ができます。

さいごに

アスパラガスのカロリーは低く、色鮮やかなので料理に使うと引き立ちます。

いろいろな調理法がありますが、素材そのものに自然な甘味があるのでシンプルな料理がおすすめ。

新鮮なアスパラガスを手に入れたのであれば、天ぷらやバター炒めにして楽しみましょう。

 
【アスパラガスの特徴などはコチラ】
▶▶▶アスパラガスの特徴とは?種類や旬なども紹介 

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