アスパラガスのカロリー（kcal）と糖質
アスパラガスのカロリーですが、生の場合は22kcal・ゆでた場合は24kcalであり、糖質は2.1ｇです。（※ 可食部100ｇあたり）
アスパラガス1本（15ｇ）のカロリーは3kcalになります。
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。
他の野菜類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。
- オクラ・・・30kcal・1.6ｇ
- ゴーヤ・・・17kcal・1.3ｇ
- セロリ・・・15kcal・2.1ｇ
- ミョウガ・・・12kcal・0.5ｇ
- トウガン・・・16kcal・2.5ｇ
他の野菜類と比べると、カロリーや糖質は少し高くなっています。
アスパラガスの栄養と効能
アスパラガスには、主にホワイトアスパラガスとグリーンアスパラガスがあります。
ホワイトアスパラガスは、日光に当てず地中で育てるので、グリーンアスパラガスよりも栄養分は少ないです。
アスパラガスに含まれている栄養素には、以下のようなものがあります。
アスパラギン酸
アスパラガスには、アスパラギン酸というアミノ酸が含まれています。
アスパラギン酸は、疲労物質である乳酸をすばやく燃焼、新陳代謝を活発にし、体内でたんぱく質の合成を高める働きをします。
糖質（炭水化物）や脂質をエネルギーに変える力があるので、神経や筋肉の疲労回復に効果を発揮すると考えられています。
また、アスパラギン酸には、利尿や排泄を促す作用もあります。
古代エジプト時代には、利尿薬として利用されていたとされています。
アスパラギン酸は、アスパラガスから発見されたことが名前の由来となった栄養素。
アスパラギン酸を含む野菜は、それほど多くないです。
最近では、健康飲料やサプリメントなどにも使われているほど、注目の成分になります。
スポーツをしていて、体力を回復したい人にはおすすめです。
ルチン
穂先には、ルチンが含まれています。
血圧の上昇を抑える働きがあるので、動脈硬化や高血圧の予防、さらにはがんや老化予防にも有効とされています。
また、コラーゲンの生成を促し、毛細血管を丈夫にする作用があります。
歯茎から出血しやすい人や打ち身によるあざができやすい人は、ルチンを摂取するといいとされています。
グルタチオン
アミノ酸の一種であるグルタチオンは、穂先に多く含まれています。
美肌や老化防止に効果があるとされています。
グルタチオンは熱に弱いため、穂先を熱しすぎてしまうと、せっかくの栄養素が損なわれてしまいます。
アスパラガスをゆでる時には、できるだけ穂先をお湯につけないよう、垂直に立てて入れましょう。
β-カロテン
β-カロテンは、体内でビタミンAに変わります。
皮膚や粘膜の保護・免疫力の強化や、暗闇でも目を見えやすくし、視覚をサポートする作用などがあります。
β-カロテンは、油との調理で吸収率が高まります。
天ぷらや揚げ物などにすると、栄養をより多く摂取することができます。
ビタミンC
ビタミンCは、免疫力を高めるほか、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあるので、美肌に対する効果が期待できます。
加熱しすぎるとビタミンCが壊れてしまうので、薄切りなどにして火を通りやすくし、サッと炒める程度にしておくほうがいいです。
葉酸
葉酸は、胎児や幼児の成長には欠かせない栄養素。
妊娠中や授乳中には、意識的に摂りたい栄養になります。
また、赤血球をつくるのに必要な成分で、貧血防止に有効とされています。
カリウム
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する作用があります。
高血圧の予防や改善に対しての効果が期待できます。
ビタミンA・ビタミンE
ビタミンAは、肌にうるおいとハリを与えてくれるので、美肌に対する効果が期待できます。
ビタミンEは、「若返りのビタミン」ともよばれていて、血行をよくして肌の調子を促してくれます。
アスパラガスの主な栄養成分
β-カロテン・ビタミンＡ・ビタミンＣ・ビタミンE・ビタミンK・アスパラギン酸・鉄・葉酸・カルシウム・リン・コバルト・ルチン・グルタチオン・カリウム
アスパラガスの効率的な食べ方
ビタミンAとビタミンKは、ともに脂溶性の栄養素なので、油炒めにしたり、油を使ったドレッシングで調理すると吸収率が高まります。
また、ビタミンCは熱に弱く、ビタミンB1・ビタミンB2は水溶性なので、損失を防ぐためにはあまりゆですぎないことが重要になります。
たっぷりのお湯でゆでてしまうと、ビタミンCは44％・ビタミンB1は58％・ビタミンB2は35％まで減少するとされています。
カリウムも、塩でもんだり煮ると水に栄養分が溶け出してしまいますが、汁もいっしょに飲めば、流れ出たカリウムを摂取することができます。
ゆでてからサラダや料理の彩りに使うことが多いアスパラガスですが、有効成分を効率的に摂取するのであれば、ゆでるよりも、焼いたり炒めたりするほうが、ビタミンの損失は少なくて済みます。
アスパラガスの主な効能
美肌づくり
皮膚や粘膜を保つβ-カロテンやシミやそばかすに有効とされるビタミンＣ・若返りのビタミンとよばれているビタミンEなどが含まれています。
それぞれの抗酸化作用により、細胞の老化や美肌づくりに対しての効果が期待できます。
アンチエイジング
抗酸化作用の高いビタミンＡや美肌づくりに効果的なビタミンＣ・からだを活性化させる鉄・骨の形成に不可欠なビタミンK・赤血球増加作用があるコバルトなどが含まれているので、アンチエイジングに期待ができます。
アスパラガスの栄養を強化する食べ合わせ
アスパラガス＋エリンギ
アスパラガスに含まれているβ-カロテンやビタミンCと、エリンギの食物繊維は動脈硬化の予防に働きます。
いっしょに摂取すると、効果がアップしますし、アンチエイジング効果も期待できます。
アスパラガス＋鶏肉
アスパラガスには、粘膜を丈夫にするβ-カロテンとビタミンCが、鶏肉には粘膜をつくるたんぱく質が含まれています。
いっしょに摂取すると、免疫力がアップします。
アスパラガス＋豆腐
アスパラガスに含まれているルチンと、豆腐に含まれているコリンには、ともに血圧の上昇を抑える効果があります。
いっしょに摂取すると、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。
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