オクラのカロリーと糖質!栄養や効果なども紹介

オクラの栄養

オクラのカロリー(100g・1本)と糖質

オクラのカロリーは、生の場合だと30kcal・ゆでた場合は33kcalで、糖質は1.6gです。(※ 可食部100gあたり)

また、オクラ1本(12g)のカロリーは3kcal。

カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。

 
他の野菜類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。

  • キュウリ・・・14kcal・1.9g
  • ナス・・・22kcal・2.9g
  • ピーマン・・・22kcal・2.8g
  • ししとう・・・27kcal・2.1g
  • ズッキーニ・・・14kcal・1.5g

    
他の野菜類と比べると、カロリーは少し高く、糖質は少し低くなっています。

オクラの栄養と効果

オクラ
オクラは、β-カロテンやビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・カリウム・カルシウム・マグネシウム・葉酸・マンガンなどを含む、栄養満点の優良野菜。

胃腸が弱りがちな真夏には、体力アップのためにもたっぷり摂りたい野菜になります。

オクラに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ペクチン

オクラ独特の粘りは、ペクチンという成分です。

整腸作用のほか、血糖値の上昇を防いだり、悪玉コレステロールの吸収を妨げる働きがあるので、糖尿病の予防に有効とされています。

 
ペクチンは、腸内の有害物質を包み込んで排出し、余分なコレステロールや糖質の吸収を抑えたり、遅らせる働きがあります。

血中脂質や血糖値が高めの人におすすめで、血圧を下げる効果が期待できます。

 
調理の時には、こまかく刻んだりたたいたりして組織を破壊すると、粘り気が引き出されるので、より多く摂取することができます。

ペクチンは水溶性であり、水に長くつけすぎたり、ゆですぎると栄養分が失われてしまうので、手早く調理したほうがいいです。

葉酸・カリウム

葉酸は、若い女性に不足しがちなビタミンで、胎児の発育に不可欠な栄養素になります。

ナトリウムを排泄するカリウムが含まれていて、高血圧の予防・改善に対する効果が期待できます。

β-カロテン

β-カロテンは、髪や粘膜・皮膚の健康維持などに対する働きが期待できます。

また、光の色や明暗を感じるロドプシンという色素の主成分として、目の健康維持に役立つとされています。

食物繊維

食物繊維がサツマイモの2倍ほども含まれていて、食欲不振や便秘を改善する効果が期待できます。

その他

その他には、以下のような栄養素が含まれています。

■免疫力を高めるビタミンC

■糖質や脂質の代謝にかかわるビタミンB1・ビタミンB2

■健康な骨をつくるのに欠かせないカルシウムやマグネシウム

■からだに有害な物質を体外に出す、デトックス効果が高い亜鉛

オクラの主な効果

粘膜の強化・整腸作用・動脈効果予防・疲労回復・血中コレステロール値低下・がん予防・胃潰瘍の予防

オクラの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・カリウム・カルシウム・マグネシウム・葉酸・マンガン・ペクチン・ムチン・食物繊維・亜鉛
 

オクラの栄養を強化する食べ合わせ

オクラ+タマネギ

タマネギ
タマネギに含まれているアリシンは、オクラのビタミンB1の吸収率を高める作用があります。

これにより、疲労回復やストレスを緩和する効果が期待できます。

オクラ+牛肉

オクラに含まれているムチンは、胃腸の粘膜を守り、たんぱく質の消化吸収を助ける働きがあります。

牛肉のたんぱく質が持つストレスを緩和する効果がアップするので、疲労回復に対する効果が期待できます。

オクラ+高野豆腐

葉酸やマンガンが含まれているオクラと、たんぱく質が多い高野豆腐をいっしょに摂取すると、胎児の成長促進に対する効果がアップします。

オクラ+納豆

オクラに含まれているペクチンが、余分な脂質の吸収を抑え、納豆に含まれているナットウキナーゼが血液をサラサラにするので、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

合わせてどうぞ

オクラの特徴などに関する記事です。

 

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