かぼちゃのカロリーと糖質!栄養や効果なども紹介

カボチャの保存法

かぼちゃのカロリー(100g・1/4・1個)と糖質

食べ物のカロリー
かぼちゃのカロリーですが、生の場合は91kcal・ゆでた場合は93kcalであり、糖質は17.1g。(※ 可食部100gあたり)

スーパーなどで販売されているかぼちゃ1/4個(300g)のカロリーは246kcalで、1個(1200g)のカロリーは983kcalになります。

かぼちゃのカロリーは高めなので、食べ過ぎには注意したほうがよく、ダイエットにはあまり向いていないです。

 
他の野菜類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。

  • とうもろこし・・・92kcal・13.8g
  • ほうれん草・・・20kcal・0.3g
  • アスパラガス・・・22kcal・2.1g
  • トマト・・・19kcal・3.7g
  • カリフラワー・・・27kcal・2.3g

      
他の野菜類と比べると、カロリーや糖質は高くなっています。

かぼちゃを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

かぼちゃを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

  • かぼちゃの天ぷら(18g)・・・45kcal・4.2g
  • かぼちゃのサラダ(105g)・・・248kcal・15.3g
  • かぼちゃの煮物(85g)・・・115kcal・19.8g
  • かぼちゃのポタージュ(200g)・・・207kcal・13.3g

    

料理によって、カロリーはかなり高くなっています。

かぼちゃの栄養と効果

カボチャ
かぼちゃの栄養価は、野菜の中でもトップクラス。

美容や老化防止に欠かせない成分が、ぎっしり詰まっている食材になります。

 
かぼちゃに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

かぼちゃには、β-カロテンが豊富に含まれています。

その量は、100gあたり4000μgと圧倒的で、ピーマンの約10倍・トマトの約7倍も含まれています。

 
β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、強い抗酸化作用によって、肌や粘膜を丈夫にします。

また、目の疲れをいやしてくれる効果や、老化防止などに役立つとされています。

さらに、活性酸素を除去してがん細胞の発生を防いだり、免疫機能を高めるなどの働きも期待できます。

 
食物中のβ-カロテンは、約30%が吸収されます。

その内の50%が、ビタミンAに変わるといわれています。

 
β-カロテンは、身だけでなくワタや皮にも含まれています。

ワタには果肉の約2倍・皮には約3倍ものβ-カロテンが含まれているので、できるだけワタや皮は食べたほうがいいです。

ビタミンC

トマトの約3倍含まれているビタミンCは、β-カロテンと一緒に働き、発がん物質が合成されるのを防いでくれます。

また、メラニン色素の生成を抑えたり、コラーゲンの生成にかかわったりするなどの働きをもっています。

感染症に対する抵抗力をつける効果なども期待できます。

 
かぼちゃのビタミンCは、でんぷんに包まれた形で存在しているので、加熱による損失は少ないです。

かぼちゃを100g食べれば、1日の所要量の約半分を満たしてくれます。

 
「冬至(12月22日ごろ)にかぼちゃを食べると風邪をひかない」ということわざがあります。

かぼちゃに含まれているβ-カロテンとビタミンCが抵抗力を高め、ビタミンEの血流を良くする作用があるためだといわれています。

昔の人は、夏野菜であるかぼちゃを、冬至が過ぎるまで保存して食べることでビタミン不足をカバーし、寒さや風邪への抵抗力をつけたとされています。

ビタミンB1・ビタミンB2

ビタミンB1が含まれていて、神経機能を正常に保ったり、筋肉疲労を予防・回復する効果などがあります。

ビタミンB2が含まれていて、皮膚・粘膜・毛髪・爪などの代謝や、肌の再生を促す効果などがあります。

ビタミンE

若返りのビタミンともよばれているビタミンEが豊富に含まれています。

かぼちゃ100gで、1日に必要な量の約半分を摂ることが可能です。

 
ビタミンEは、強い抗酸化作用があり、血行を良くし、ホルモンの分泌を活発にする働きがあります。

そのため、冷え性や肩こり・痔・更年期障害などの不快症状の緩和・不妊症などに効果大だとされています。

また、ビタミンEは、β-カロテンやビタミンCなどとの相乗効果で、がんや老化・風邪などをブロックするとされています。

 
β-カロテンとビタミンEは、油といっしょに調理すると吸収率が高まります。

油炒めや天ぷらなどにすると、栄養をより多く吸収することができます。

その他

カリウムが含まれていて、体内でのナトリウムの排泄を促進する・むくみを解消する・高血圧を予防するなどの効果が期待できます。

食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値やコレステロール値を改善し、便の量を増やす・腸のぜん動運動を促進するなどの働きがあります。

便秘の予防や改善に対して有効とされています。

かぼちゃのタネは栄養豊富
かぼちゃのタネには、カリウムや亜鉛・銅・マンガンなどのミネラルや、抗酸化作用のあるリグナンなどの栄養がたっぷりと含まれています。

栄養が豊富なので、できれば食べたほうがいいです。

 
食べ方ですが、ワタを除いて水気をよくふき、オーブントースターの低温で10~15分加熱します。

あら熱が取れたら、裏返して再び10~15分ほど加熱します。

薄く色づいて、殻がいくつかはじけてきたら出来上がりになります。

殻をむいて食べるとよく、好みで塩をふってもいいです。

かぼちゃの主な効果

活性酸素除去・美肌効果・肩こり改善・冷え性改善・動脈硬化予防・がん予防・更年期障害の改善・貧血の予防、改善

かぼちゃの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・カルシウム・食物繊維・亜鉛・銅・鉄・マンガン・リグナン

かぼちゃの栄養を強化する食べ合わせ

かぼちゃ+キャベツ

キャベツの栄養
かぼちゃとキャベツにはどちらも食物繊維が豊富に含まれているので、いっしょに摂取すると、便秘の予防や改善に対する効果がアップします。

かぼちゃ+タマネギ

かぼちゃとタマネギにはどちらも血圧を下げる作用があり、いっしょに摂取すると、高血圧の予防、改善に対する効果がアップします。

かぼちゃ+豚肉

かぼちゃには抗酸化作用があり、豚肉には組織をつくるたんぱく質が豊富に含まれているので、いっしょに摂取すると、免疫力がアップします。

かぼちゃ+レバー

かぼちゃに含まれているビタミンEと、レバーの鉄により血行が促進されます。

目の下にできるクマの予防や、肌のくすみを予防するなどの美肌効果が期待できます。

かぼちゃ+チーズ

かぼちゃに含まれているビタミンAやビタミンEは脂溶性であり、チーズに含まれている脂によって吸収率がアップします。

合わせてどうぞ

かぼちゃの特徴などに関する記事です。

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