かぼちゃのカロリー一覧と糖質!栄養や効果なども紹介

カボチャの調理法
かぼちゃは、甘みが強く粉質でホクホクした味わい。

栄養価が高く、調理法も多いので人気があります。

煮物・焼き物・揚げ物・お菓子とさまざまな調理法がありますが、かぼちゃを切った切り口に、少し塩をかけるとホクホク感が増えます。

 
今回は、そんなかぼちゃのカロリー一覧と糖質・栄養や効果について紹介したいと思います。

目次

かぼちゃのカロリーと糖質

食べ物のカロリー
【カロリー】91kcal・可食部100g当たり

【糖質】17.1g

かぼちゃ(1個)のカロリー

【カロリー】983kcal・1200g

かぼちゃ(1/4個)のカロリー

【カロリー】246kcal・300g

かぼちゃの種のカロリー

【カロリー】574kcal・100g

そうめんかぼちゃのカロリー

【カロリー】24kcal・可食部100g当たり

蒸しかぼちゃのカロリー

【カロリー】82kcal・90g

かぼちゃの煮物のカロリーと糖質・栄養成分

カボチャの煮物
【カロリー】115kcal・85g

【糖質】19.8g

【栄養成分】
たんぱく質:2.5g 食物繊維:2.8g 塩分:1.0g

かぼちゃのそぼろ煮のカロリー

【カロリー】141kcal・1人分

かぼちゃのいとこ煮のカロリー

【カロリー】110kcal・2切れ

豚バラとかぼちゃの煮物のカロリー

【カロリー】400kcal・1人分

かぼちゃスープのカロリー

かぼちゃスープ
【カロリー】196kcal・1人分

かぼちゃのミルクスープのカロリー

【カロリー】478kcal・1食

かぼちゃの豆乳ポタージュスープのカロリー

【カロリー】126kcal・1食

かぼちゃの冷製スープのカロリー

【カロリー】251kcal・1食

かぼちゃコロッケ(1個)のカロリーと糖質・栄養成分

かぼちゃコロッケ
【カロリー】232kcal

【糖質】13.2g

【栄養成分】
たんぱく質:6.9g 糖質:15.4g 塩分:0.6g

かぼちゃフライのカロリー

【カロリー】37kcal・15g

かぼちゃの天ぷら(1切れ)のカロリーと糖質・栄養成分

かぼちゃの天ぷら
【カロリー】45kcal・18g

【糖質】4.2g

【栄養成分】
たんぱく質:0.5g 食物繊維:0.6g 塩分:0.0g

かぼちゃの素揚げのカロリー

【カロリー】31kcal・20g

かぼちゃサラダのカロリーと糖質・栄養成分

かぼちゃサラダ
【カロリー】248kcal・1人分(105g)

【糖質】15.3g

【栄養成分】
たんぱく質:2.8g 食物繊維:3.0g 塩分:0.2g

ブロッコリーとかぼちゃのサラダのカロリー

【カロリー】237kcal・1人分

クリームチーズ入りかぼちゃサラダのカロリー

【カロリー】272kcal・1人分

かぼちゃとリンゴのサラダのカロリー

【カロリー】73kcal・1食

かぼちゃのツナサラダのカロリー

【カロリー】335kcal・1食

かぼちゃの団子のカロリー

【カロリー】79kcal・1個

かぼちゃグラタンのカロリー

【カロリー】504kcal・1人分

かぼちゃの味噌汁のカロリー

【カロリー】52kcal・1杯

冷凍かぼちゃのカロリー

【カロリー】83kcal・100g

かぼちゃプリンのカロリー

【カロリー】114kcal・1個

かぼちゃのベーグルのカロリー

【カロリー】170kcal・1個

かぼちゃの肉巻きのカロリー

【カロリー】335kcal・1食

バターナッツかぼちゃのカロリー

【カロリー】45kcal・100g当たり

かぼちゃとなすのチーズ焼きのカロリー

【カロリー】399kcal・1食

かぼちゃのバターソテーのカロリー

【カロリー】74kcal・1人分

かぼちゃとバナナのスムージーのカロリー

【カロリー】277kcal・1人分

かぼちゃの大学いも風のカロリー

【カロリー】163kcal・1人分

かぼちゃのドーナツのカロリー

【カロリー】324kcal・1人分

かぼちゃのごまあえのカロリー

【カロリー】92kcal・1人分

かぼちゃご飯のカロリー

【カロリー】319kcal・1人分

中華風かぼちゃのおかゆのカロリー

【カロリー】245kcal・1食

かぼちゃしるこのカロリー

【カロリー】141kcal・1食

かぼちゃのチーズケーキのカロリー

【カロリー】161kcal・1食

かぼちゃのモンブランのカロリー

【カロリー】319kcal・1食

かぼちゃのパウンドケーキのカロリー

【カロリー】181kcal・1食

かぼちゃペーストのカロリー

【カロリー】93kcal・100g当たり

かぼちゃのリゾットのカロリー

【カロリー】325kcal・1食

かぼちゃのクリーミーシチューのカロリー

【カロリー】264kcal・1食

かぼちゃようかんのカロリー

【カロリー】76kcal・1食

かぼちゃのラタトゥイユのカロリー

【カロリー】305kcal・1食

かぼちゃのホイル焼きのカロリー

【カロリー】185kcal・1食

かぼちゃのニョッキのカロリー

【カロリー】158kcal・1食

かぼちゃのピクルス風甘酢漬けのカロリー

【カロリー】75kcal・1食

かぼちゃクッキーのカロリー

【カロリー】61kcal・1食

かぼちゃのきんぴらのカロリー

【カロリー】140kcal・1食

リッチパンプキン(ハーゲンダッツ)のカロリー

【カロリー】237kcal・1個

うすあわせ かぼちゃ(中村屋)のカロリー

【カロリー】171kcal・1食

かぼちゃせんべい(巖手屋)のカロリー

【カロリー】141kcal・1枚

パンプキンマフィン(コストコ)のカロリー

【カロリー】373kcal・100g当たり

かぼちゃバウム(無印良品)のカロリー

【カロリー】525kcal・1個

かぼちゃのムースタルト(ドトール)のカロリー

【カロリー】324kcal・1食

かぼちゃパン(第一パン)のカロリー

【カロリー】390kcal・1袋

北海道産かぼちゃ(業務スーパー)のカロリー

【カロリー】83kcal・100g当たり

カップスープ 栗かぼちゃのポタージュ(クノール)のカロリー

【カロリー】80kcal・1食

パンプキンクリームポタージュ(スジャータ)のカロリー

【カロリー】67kcal・100g当たり

カボチャサラダ(成城石井)のカロリー

【カロリー】293kcal・100g当たり

かぼちゃデニッシュ(第一パン)のカロリー

【カロリー】304kcal・1個

かぼちゃのタルト(ドトールコーヒー)のカロリー

【カロリー】302kcal・1個

かぼちゃどら(セブンイレブン)のカロリー

【カロリー】196kcal・1個

えびすかぼちゃマフィン(ローソン)のカロリー

【カロリー】340kcal・1食

かぼちゃと他の野菜のカロリー比較

比較
他の野菜のカロリーは、以下のようになっています。

とうもろこし

アスパラガス

オクラ

らっきょう

92kcal

22kcal

30kcal

118kcal

キャベツ

かぶ

だいこん

生姜

23kcal

20kcal

25kcal

30kcal

玉ねぎ

なす

にんにく

人参

37kcal

22kcal

134kcal

39kcal

ブロッコリー

カリフラワー

レンコン

ごぼう

33kcal

27kcal

66kcal

65kcal

たけのこ

ゴーヤ

ズッキーニ

とうがん

30kcal

17kcal

14kcal

16kcal

かぼちゃは91kcalなので、比較すると、カロリーは平均よりも高くなっています。

かぼちゃの栄養と効能

カボチャ
かぼちゃの栄養価は野菜の中でもトップクラス。

カリウムやビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE・カルシウム・鉄・食物繊維などが豊富に含まれていて、美容や老化防止に欠かせない成分がぎっしり詰まっている食材になります。

かぼちゃに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

かぼちゃには、β-カロテンが豊富に含まれています。

その量は100g当たり4000μgと圧倒的に多く、ピーマンの約10倍・トマトの約7倍も含まれています。

β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、強い抗酸化作用により肌や粘膜を丈夫にします。

体に抵抗力をつけてくれたり、目の疲れをいやしてくれる効果や老化防止などに役立つとされています。

さらに、活性酸素を除去してがん細胞の発生を防ぐ抗酸化作用や、免疫機能を高めてがん細胞が発生した時に戦ってくれるマクロファージなど、活性を強化してくれる働きなども期待されています。

 
食物中のβ-カロテンは、約30%が吸収され、その内の50%がビタミンAに変わるといわれています。

また、β-カロテンは、身だけでなくワタや皮にも含まれています。

ワタには果肉の約2倍・皮には約3倍ものβ-カロテンが含まれているので、できるだけワタや皮は食べたほうがいいでしょう。

β-カロテンは脂溶性なので、煮物よりは天ぷらなどの揚げ物や炒め物など、油をプラスしたほうがしっかり摂ることができます。

ビタミンC

トマトの約3倍含まれているビタミンCは、β-カロテンと一緒に働き、発がん物質が合成されるのを防いでくれます。

メラニン色素の生成を抑えたり、コラーゲンの生成にかかわったりするなどの働きをもっていて、感染症に対する抵抗力をつける効果が期待できます。

かぼちゃのビタミンCは、でんぷんに包まれた形で存在しているので加熱による損失は少ないです。

かぼちゃを100g食べれば、1日の所要量の約半分を満たしてくれます。

 
冬至(12月22日ごろ)にかぼちゃを食べると風邪をひかないということわざがありますが、かぼちゃに含まれているβ-カロテンとビタミンCが抵抗力を高め、ビタミンEの血流を良くする作用があるためだといわれています。

昔の人は、夏野菜であるかぼちゃを、冬至が過ぎるまで保存して食べることでビタミン不足をカバーし、寒さや風邪への抵抗力をつけていたとされています。

ビタミンB1・ビタミンB2

ビタミンB1が含まれていて、神経機能を正常に保ったり、心臓機能を守る働き・筋肉疲労を予防・回復する効果などがあります。

ビタミンB2が含まれていて、子供の成長促進や皮膚・粘膜・毛髪・爪などの代謝や肌の再生を促す効果などがあります。

ビタミンE

若返りのビタミンともよばれているビタミンEが豊富に含まれていて、かぼちゃ100gで1日に必要な量の約半分を摂ることが可能。

強い抗酸化作用があり、血行を良くし、ホルモンの分泌を活発にする働きがあります。

そのため、冷え性や肩こり・痔・更年期障害などの不快症状の緩和・不妊症などに効果大だとされています。

 
また、ビタミンEは、β-カロテンやビタミンCなどとの相乗効果で、がんや老化・風邪などをブロックするとされています。

β-カロテンとビタミンEは、油といっしょに調理すると吸収率が高まるので、油炒めや天ぷらなどにすると栄養をより多く吸収することができます。

その他

カリウムが含まれていて、体内でのナトリウムの排泄を促進する・むくみを解消する・高血圧を予防するなどの効果が期待できます。

食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値やコレステロール値を改善し、便の量を増やす・腸のぜん動運動を促進するなどの働きがあるので、便秘の予防や改善に対して有効とされています。

かぼちゃのタネは栄養豊富
かぼちゃのタネには、カリウム・亜鉛・銅・マンガンなどのミネラルや、抗酸化作用のあるリグナンなどの栄養がたっぷりと含まれているので、食べたほうがいいです。

食べ方ですが、ワタを除いて水気をよくふき、オーブントースターの低温で10~15分加熱します。

あら熱が取れたら、裏返して再び10~15分ほど加熱します。

薄く色づいて殻がいくつかはじけてきたら出来上がりになりますが、好みで塩をふり、殻をむいて食べるといいでしょう。

かぼちゃの主な効能

活性酸素除去・美肌効果・肩こり改善・冷え性改善・動脈硬化予防・がん予防・更年期障害の改善・貧血の予防、改善

かぼちゃの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・カリウム・カルシウム・食物繊維・亜鉛・銅・鉄・マンガン・リグナン

 
【かぼちゃの特徴などはコチラ】
▶▶▶かぼちゃの特徴とは?種類や旬・産地なども紹介

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