小松菜のカロリー一覧と糖質!栄養や効果なども紹介

コマツナの栄養

小松菜のカロリーと糖質

食べ物のカロリー
【カロリー】14kcal・可食部100g当たり

【糖質】0.4g

小松菜(1束)のカロリー

【カロリー】5kcal・35g

小松菜のカロリー一覧

名称 内容量 カロリー
小松菜のボイル 100g当たり 14kcal
乾燥小松菜 100g当たり 344kcal
小松菜のごま和え 70g 52kcal
小松菜とちくわの和え物 85g 36kcal
小松菜とささみの和え物 80g 32kcal
小松菜の白和え 1人前 217kcal
小松菜のおかかあえ 1人前 23kcal
小松菜とハムのごま酢和え 1人前 38kcal
小松菜の辛子和え 1人前 12kcal
小松菜のピーナッツ和え 1人前 55kcal
小松菜のツナ和え 1人前 103kcal
豆腐と小松菜のみそ汁 1人前 62kcal
厚揚げと小松菜の味噌汁 1人前 80kcal
小松菜と油揚げの味噌汁 1人前 61kcal
小松菜の卵とじ煮 1人前 56kcal
小松菜のおひたし 65g 13kcal
小松菜と舞茸のおひたし 1人前 21kcal
小松菜とちくわの煮びたし 1人前 53kcal
小松菜としらすのしょうがおひたし 1人前 40kcal
小松菜としめじの煮浸し 1人前 15kcal
小松菜と油揚げの煮浸し 1人前 108kcal
小松菜とえのきのおひたし 1人前 9kcal
鶏肉と小松菜の煮もの 1人前 118kcal
小松菜の酢みそあえ 1人前 19kcal
豚肉と小松菜のオイスター炒め 1人前 206kcal
小松菜とエリンギのバター醤油炒め 1人前 108kcal
小松菜のゴマ油炒め 1人前 41kcal
小松菜とちくわの炒めもの 1人前 144kcal
小松菜と豚バラの炒めもの 1人前 221kcal
小松菜とコーンのバター炒め 1人前 37kcal
小松菜ともやしのベーコン炒め 1人前 169kcal
小松菜の中華炒め 1人前 55kcal
小松菜とベーコンのオープンオムレツ 1人前 229kcal
小松菜としらす干しの卵焼き 1人前 112kcal
小松菜と卵のスープ 1人前 49kcal
かぶと小松菜の中華スープ 1人前 15kcal
じゃがいもと小松菜のポルトガル風スープ 1人前 242kcal
小松菜のポタージュ 1人前 61kcal
白菜と小松菜の浅漬け風サラダ 1人前 26kcal
蒸し鶏と小松菜のナムルサラダ 1人前 50kcal
小松菜とベーコンのソテー 1人前 47kcal
小松菜とバナナのグリーンスムージー 1人前 69kcal
そのまま使える小松菜(冷凍・ニチレイ) 1人前 15kcal
小松菜の胡麻和え(セブンイレブン) 1人前 85kcal

小松菜と他の野菜のカロリー比較(可食部100g当たり)

比較
他の野菜のカロリーは、以下のようになっています。

春菊

菜の花

水菜

三つ葉

22kcal

34kcal

23kcal

76kcal

ピーマン

レタス

パプリカ

セロリ

22kcal

12kcal

30kcal

15kcal

ネギ

アスパラガス

しそ

白菜

34kcal

22kcal

37kcal

14kcal

もやし

モロヘイヤ

トマト

ニラ

14kcal

38kcal

19kcal

21kcal

小松菜は14kcalなので、比較すると、カロリーは平均よりも少し低くなっています。

小松菜の栄養と効果

コマツナ
小松菜は、さまざまな栄養素が含まれている、とても栄養価の高い野菜。

小松菜に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

β-カロテン

体内でビタミンAに変わるβ-カロテンが豊富に含まれていて、その量は100gで1日の所要量を満たすほどになります。

体内で変化したビタミンAは、目や皮膚・粘膜全般の機能を健やかに保つほか、免疫力の低下で風邪をひいたり、皮膚が乾燥するといった症状から守ってくれます。

カルシウム・ビタミンK

牛乳に匹敵するほど(ほうれん草の3倍以上)のカルシウムが含まれていて、骨粗しょう症の予防に効果的だとされています。

カルシウムは、同じく小松菜に含まれているビタミンKと共に骨を強くしたり、高血圧の予防にも効果的。

乳製品が苦手な人は、小松菜を摂るとカルシウムを簡単に摂ることができます。

ビタミンC

ビタミンCが含まれていて、100gで1日の所要量の約40%を摂ることができます。

ビタミンCは、免疫力を高めるほか、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあるので、美肌に対する効果が期待できます。

 
ビタミンCは熱に弱いので、できるだけ強火で短時間の加熱にしたほうがいいでしょう。

また、小松菜をゆでた場合、ゆで汁ごと食べればビタミンCをまるごと吸収することができます。

小松菜は、1日置くだけでビタミンCが30%も消失してしまうので、できるだけ購入した日に使い切りましょう。

その他

が豊富に含まれていて、貧血の予防、改善に効果的。

口内炎を防ぐとされるビタミンB2や高血圧予防に効果があるカリウム・細胞の新陳代謝を促す亜鉛などが豊富に含まれています。

この他、悪玉コレステロール値を低下させるクロロフィルや、アリルイソチオシアネート・インドール・グルコシノレートといった、がんの予防効果がある機能性成分も含まれています。

小松菜の主な効果

骨粗しょう症予防・動脈硬化予防・風邪予防・美肌作り・脳梗塞予防・認知症予防・貧血の予防、改善・皮膚、粘膜の保護

小松菜の主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・鉄・リン・食物繊維・カルシウム・カリウム・亜鉛・クロロフィル・アリルイソチオシアネート・インドール・グルコシノレート

 
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