玉ねぎのカロリー（kcal）と糖質
玉ねぎのカロリーは37kcal・糖質は7.2ｇ。（※ 可食部100ｇあたり）
玉ねぎ１個（190ｇ）のカロリーは70kcalになります。
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。
他の野菜類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。
- トマト・・・19kcal・3.7ｇ
- ネギ・・・34kcal・5.8ｇ
- オクラ・・・30kcal・1.6ｇ
- セロリ・・・15kcal・2.1ｇ
- アスパラガス・・・22kcal・2.1ｇ
他の野菜類と比べると、カロリーは少し高く、糖質はかなり高くなっています。
玉ねぎの栄養と効果
玉ねぎは、主成分が糖質。
ビタミンやミネラル類の含有量はそれほど多くはなく、栄養価はあまり高くありません。
しかし、栄養素の吸収を助ける成分が多く、予防医学の観点から最近注目されている野菜であり、さまざまな効能があるとされています。
コレステロールの代謝を促して血液をサラサラにしてくれるので、動脈硬化や高血圧・糖尿病・脳血栓などを予防する効果が期待できます。
玉ねぎに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。
ケルセチン
玉ねぎの外皮には、ポリフェノールの一種ケルセチンが含まれています。
ケルセチンには、抗酸化作用や抗炎症作用・デトックス（解毒）の作用があるといわれています。
動脈硬化予防や毛細血管の増強・花粉症抑制・むくみ予防などの効果があるとされています。
皮や皮に近い色のついた部分には、白い部分の約30倍ほどのケルセチンが含まれているので、皮ごと使うとより多く摂取することができます。
皮をそのまま食べるのは少々難しいかもしれませんが、お湯にひたしてスープなどにすることで、皮からにじみ出た成分を摂ることができます。
現在では、健康食品として玉ねぎの皮の粉末が販売されるほど人気があります。
アリシン（硫化アリル）
玉ねぎは、切ると細胞が壊され、刺激臭と辛みを持つ硫黄化合物であるアリシンが発生します。
この硫化アリルが、目や鼻を刺激するので涙がでてきます。
アリシンは、ネギ類に共通の香り成分。
殺菌・抗菌作用、抗がん作用、血液をサラサラにする・免疫力を強化する・疲労回復効果の高いビタミンB1の吸収を助け、新陳代謝を活発にする、などの効果が期待できます。
高血圧や動脈硬化などの生活習慣病はもちろん、体の新陳代謝も助けるので、お肌のくすみにも効くといわれています。
また、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らし、血小板の凝集を抑制する働きがあります。
脳梗塞や脳出血・心筋梗塞などの予防に優れた効果を発揮するとされています。
ただ、アリシンは、長時間水にさらしてしまうと溶け出してしまいます。
さらす場合は短時間にしたほうがよく、加熱すると栄養価が失われてしまいます。
また、生のまま食べたほうが、より多く摂取することができます
生で食べた場合、血液中に含まれる糖の代謝を促進し、血糖値の上昇を防ぐ働きがあるとされています。
血糖値を下げたいのであれば、サラダなどの生食がおすすめになります。
その他
カリウムが含まれていて、塩分の排出を促す作用があります。
この他、ビタミンB6やビタミンCなども含まれています。
玉ねぎの刺激成分には、鎮静効果があるといわれています。
なかなか寝付けない時には、玉ねぎをみじん切りにして枕元に置いておくと、よく眠れるようになるとされています。
玉ねぎの主な効果
抗アレルギー作用・疲労回復・血液をサラサラにする・精神安定・不眠解消・動脈硬化の予防・がん予防・高血圧の予防・食欲増進・糖尿病の症状改善・コレステロールの上昇抑制
玉ねぎの主な栄養成分
ケルセチン・アリシン（硫化アリル）・カリウム・ビタミンB6・ビタミンC
玉ねぎの栄養を強化する食べ合わせ
玉ねぎ＋イカ
玉ねぎに含まれているカリウムと、イカに含まれているタウリンには、ともに血圧を下げる効果があります。
いっしょに摂取すると、高血圧の予防に対しての効果が期待できます。
玉ねぎ＋鮭
玉ねぎと鮭は、素材的に相性の良い組み合わせだといえます。
玉ねぎに含まれているカリウムと、鮭のDHAやEPAを組み合わせると、高血圧や動脈硬化の予防に対する効果が期待できます。
玉ねぎ＋豚肉
玉ねぎに含まれているアリシンが、豚肉に含まれているビタミンB1の吸収を高めるので、疲労回復効果がアップします。
玉ねぎ＋アボカド
アボカドには、玉ねぎにはほとんど含まれていない、ビタミンEやオレイン酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
いっしょに摂ると、さらに免疫力がアップします。
玉ねぎ＋キムチ
玉ねぎに含まれている食物繊維と、キムチの乳酸菌は腸内環境を整える作用があるので、肌荒れ予防に役立ちます。
また、血流を促すことで、むくみの改善にもつながります。
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