ブロッコリーは、くせのない野菜で、どんな調理法にでも合います。
サラダや炒め物・煮込み料理など、いろいろな料理に使われていますが、チーズとの相性もよく、グラタンやピザに加えても美味しいです。
調理するときは、枝分かれしている房を、なるべくくずさないように切り分けましょう。
また、茎に切り込みを入れて手で割ってもいいです。
今回は、そんなブロッコリーのカロリー一覧や糖質・栄養や効果について紹介したいと思います。
ブロッコリーのカロリーと糖質
【カロリー】33kcal・可食部100ｇ当たり
【糖質】0.8ｇ
ブロッコリー（1茎）のカロリー
【カロリー】53kcal・160ｇ
ブロッコリー（1房）のカロリー
【カロリー】5kcal・15ｇ
ブロッコリースプラウトのカロリー
【カロリー】19kcal・可食部100ｇ当たり
ブロッコリー（茹で）のカロリー
【カロリー】8kcal・30ｇ
冷凍ブロッコリー（セブンイレブン）のカロリー
【カロリー】31kcal・100ｇ
ブロッコリー（冷凍・ローソン）のカロリー
【カロリー】50kcal・1人前 (155 g)当たり
ブロッコリー（冷凍・業務スーパー）のカロリー
【カロリー】27kcal・100ｇ
ブロッコリー（冷凍・コストコ）のカロリー
【カロリー】35kcal・100ｇ当たり
ブロッコリーのマヨサラダのカロリー
【カロリー】146kcal・1人前
かぼちゃとブロッコリーのサラダのカロリー
【カロリー】65kcal・1人前
ブロッコリーと人参のサラダのカロリー
【カロリー】22kcal・1人前
ブロッコリーとオクラのツナサラダのカロリー
【カロリー】219kcal・1人前
かにかまとブロッコリーとゆで卵のサラダのカロリー
【カロリー】269kcal・1人前
サラダチキンとブロッコリーのサラダのカロリー
【カロリー】134kcal・1人前
アボカドとブロッコリーのサラダのカロリー
【カロリー】193kcal・1人前
たことブロッコリーバジルサラダ（セブンイレブン）のカロリー
【カロリー】92kcal・1人前
えびとブロッコリーのタルタルサラダ（ファミリーマート）のカロリー
【カロリー】195kcal・1食
海老とブロッコリーのサラダ（オリジン弁当）のカロリー
【カロリー】250kcal・1食
すし屋のブロッコリーサラダ（明太マヨ・スシロー）のカロリー
【カロリー】99kcal・1人前
ブロッコリーとベーコン炒めのカロリー
【カロリー】107kcal・1皿
ブロッコリーのドレッシング炒めのカロリー
【カロリー】81kcal・1人前
ブロッコリーとエリンギのおかか炒めのカロリー
【カロリー】88kcal・1人前
ブロッコリーのにんにく炒めのカロリー
【カロリー】66kcal・1人前
ブロッコリーと帆立の炒めもののカロリー
【カロリー】195kcal・1人前
ブロッコリーとパプリカのオイルサーディン炒めのカロリー
【カロリー】145kcal・1人前
ブロッコリーの中華風炒めのカロリー
【カロリー】186kcal・1人前
ブロッコリーとウインナーの卵炒めのカロリー
【カロリー】299kcal・1人前
牛肉とブロッコリーの炒め物のカロリー
【カロリー】216kcal・1人前
ブロッコリーのおかかマヨ和えのカロリー
【カロリー】51kcal・1人前
ブロッコリーのポン酢あえのカロリー
【カロリー】83kcal・1人前
ブロッコリーのごまあえのカロリー
【カロリー】49kcal・1人前
ブロッコリーとちくわの和風マヨネーズ和えのカロリー
【カロリー】213kcal・1人前
ブロッコリーの塩こんぶあえのカロリー
【カロリー】29kcal・1人前
ブロッコリーのバターしょうゆ和えのカロリー
【カロリー】65kcal・1人前
ブロッコリーの箱舟（ びっくりドンキー）のカロリー
【カロリー】340kcal・1人前
ブロッコリーの豚肉巻きのカロリー
【カロリー】212kcal・1人前
ブロッコリーと卵のグラタン風のカロリー
【カロリー】348kcal・1人前
ブロッコリーとチキンのグリルのカロリー
【カロリー】259kcal・1人前
ブロッコリーのフライのカロリー
【カロリー】183kcal・1人前
ブロッコリーのペペロンチーノのカロリー
【カロリー】593kcal・1人前
ブロッコリーのおひたしのカロリー
【カロリー】32kcal・1人前
ブロッコリーのポタージュのカロリー
【カロリー】203kcal・1人前
ブロッコリーのピクルスのカロリー
【カロリー】30kcal・1人前
ブロッコリーとじゃがいものぺぺのカロリー
【カロリー】219kcal・1人前
ブロッコリーと玉ねぎのみそ汁のカロリー
【カロリー】38kcal・1人前
ブロッコリーときのこの蒸し焼きのカロリー
【カロリー】58kcal・1人前
ブロッコリーの茎のきんぴらのカロリー
【カロリー】80kcal・1人前
ブロッコリーの串揚げのカロリー
【カロリー】542kcal・1人前
ブロッコリーと他の野菜のカロリー比較
他の野菜のカロリーは、以下のようになっています。
|
とうもろこし |
アスパラガス |
オクラ |
らっきょう |
|---|---|---|---|
|
92kcal |
22kcal |
30kcal |
118kcal |
|
かぼちゃ |
キャベツ |
だいこん |
生姜 |
|
91kcal |
23kcal |
25kcal |
30kcal |
|
玉ねぎ |
なす |
にんにく |
人参 |
|
37kcal |
22kcal |
134kcal |
39kcal |
|
カリフラワー |
ゴーヤ |
レンコン |
たけのこ |
|
27kcal |
17kcal |
66kcal |
30kcal |
|
ごぼう |
みょうが |
ズッキーニ |
とうがん |
|
65kcal |
12kcal |
14kcal |
16kcal |
ブロッコリーは33kcalなので、比較すると、カロリーは平均くらいになっています。
ブロッコリーの栄養と効能
ブロッコリーは、なばなと同じアブラナ科の緑黄色野菜。
体内でビタミンAに変わるβ-カロテンや、ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEなど、さまざまなビタミン類を豊富に含んでいます。
ブロッコリーに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。
ビタミンC
ビタミンCの含有量は群を抜いていて、キャベツの4倍・イチゴの2倍ほどもあります。
100ｇ食べれば、1日に必要な量を摂ることができます。
風邪などのウイルスに対抗するほか、肌荒れやシミを防ぎ、肌を若く保つうえで有効に作用したり、鉄の吸収補助やストレスから体を守る効果などがあります。
ビタミンCは、過剰摂取しても不要な分は体外に排出されるので、摂りすぎに関しては心配いらないです。
豊富なビタミンCを効率よく摂取するためには、電子レンジで加熱するか、短時間でかためにゆで上げ、水にさらさずそのまま冷ますといいでしょう。
ルテイン
ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜ほか、動物性食品では卵黄に多く含まれている、ルテインという色素成分が含まれています。
人体内では、目の奥にある網膜だけに存在。
光の刺激から細胞を守り、目の健康を維持する働きがあるとされています。
β-カロテン
鉄の吸収を促すβ-カロテンが含まれています。
蒸しあがったブロッコリーに、マヨネーズやオリーブオイルなどの油分を加えれば、β-カロテンの吸収率が高まりますし、美味しくなるのでおすすめ。
スルフォラファン
辛み成分のスルフォラファンには、すぐれた抗酸化作用があります。
発がん物質を体外に排出する手助けをする効果が期待できます。
また、胃潰瘍の原因とされているピロリ菌を抑制する働きも優れています。
スルフォラファンはゆでると損失するので、しっかり摂りたいのであれば蒸したほうがいいでしょう。
その他
体内のインスリンの分泌を促すクロムが含まれていて、糖尿病の予防に対しての効果が期待できます。
体内の余分な塩分を排泄して血圧を下げる働きがあるカリウムが含まれています。
この他には、以下のような栄養成分が含まれています。
●骨をつくるカルシウム
●カルシウムの吸収力を上げるビタミンK
●貧血を予防する鉄
●造血作用があり、認知症の予防にもつながる葉酸
●胃潰瘍の予防に効果があるとされるビタミンU
●抗アレルギー作用で注目されるαーリノレン酸
●抗酸化作用を持つアリルイソチオシアネート
●血液づくりに欠かせないビタミンB12
●腸内環境が改善できる食物繊維
ブロッコリーの主な効果
がん予防・胃潰瘍予防・肌荒れ防止・便秘解消・花粉症予防・肥満の予防、改善・老化抑制・整腸作用
ブロッコリーの主な栄養成分
β-カロテン・ビタミンＣ・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンU・カルシウム・クロム・カリウム・鉄・葉酸・αーリノレン酸・アリルイソチオシアネート・スルフォラファン・食物繊維・ルテイン
さいごに
ブロッコリーに含まれる栄養素の多くは水溶性。
水につけると溶け出してしまうものばかりなので、栄養をより多く摂取したいのであれば、短時間で調理する必要があります。
また、ブロッコリーはとても鮮度が落ちやすい野菜。
たった3日経っただけで、ビタミン類の栄養価やうま味が半分くらいにまで減ってしまうので、購入後はできるだけ早く使い切るほうがいいでしょう。
【ブロッコリーの特徴などはコチラ】
▶▶▶ブロッコリーの特徴とは？種類や旬・産地なども紹介