ブロッコリーのカロリー（kcal）と糖質
ブロッコリーのカロリーですが、生の場合は33kcal・ゆでた場合は27kcalであり、糖質はゆでた場合0.8ｇ。（※ 可食部100ｇあたり）
ブロッコリー1株（160ｇ）のカロリーは53kcal・1房（15ｇ）のカロリーは5kcalになります。
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。
他の野菜類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。
- カリフラワー・・・27kcal・2.3ｇ
- とうもろこし・・・92kcal・13.8ｇ
- カボチャ・・・134kcal・29.7ｇ
- キャベツ・・・23kcal・3.4ｇ
- ゴーヤ・・・17kcal・1.3ｇ
他の野菜類と比べるとカロリーは平均位で、糖質はかなり低くなっています。
ブロッコリーの栄養と効能
ブロッコリーは、なばなと同じアブラナ科の緑黄色野菜。
体内でビタミンAに変わるβ-カロテンや、ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEなど、さまざまなビタミン類を豊富に含んでいます。
ブロッコリーに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。
ビタミンC
ビタミンCの含有量は群を抜いていて、キャベツの4倍・イチゴの2倍ほどもあります。
100ｇ食べれば、1日に必要な量を摂ることができます。
風邪などのウイルスに対抗するほか、肌荒れやシミを防ぎ、肌を若く保つうえで有効に作用したり、鉄の吸収補助や、ストレスから体を守る効果などがあります。
ビタミンCは、過剰摂取しても不要な分は体外に排出されるので、摂りすぎに関しては心配いらないです。
豊富なビタミンCを効率よく摂取するためには、電子レンジで加熱するか、短時間でかためにゆで上げ、水にさらさずそのまま冷ますといいです。
ルテイン
ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜ほか、動物性食品では卵黄に多く含まれている、ルテインという色素成分が含まれています。
人体内では、目の奥にある網膜だけに存在します。
光の刺激から細胞を守り、目の健康を維持する働きがあるとされています。
β-カロテン
鉄の吸収を促すβ-カロテンが含まれています。
蒸しあがったブロッコリーに、マヨネーズやオリーブオイルなどの油分を加えれば、β-カロテンの吸収率が高まりますし、美味しくなるのでおすすめです。
スルフォラファン
辛み成分のスルフォラファンには、すぐれた抗酸化作用があります。
発がん物質を体外に排出する手助けをする効果が期待できます。
また、胃潰瘍の原因とされているピロリ菌を抑制する働きも優れています。
スルフォラファンはゆでると損失するので、しっかり摂りたいのであれば蒸したほうがいいです。
その他
体内のインスリンの分泌を促すクロムが含まれていて、糖尿病の予防に対しての効果が期待できます。
体内の余分な塩分を排泄して血圧を下げる働きがあるカリウムが含まれています。
この他には、以下のような栄養成分が含まれています。
●骨をつくるカルシウム
●カルシウムの吸収力を上げるビタミンK
●貧血を予防する鉄
●造血作用があり、認知症の予防にもつながる葉酸
●胃潰瘍の予防に効果があるとされるビタミンU
●抗アレルギー作用で注目されるαーリノレン酸
●抗酸化作用を持つアリルイソチオシアネート
●血液づくりに欠かせないビタミンB12
●腸内環境が改善できる食物繊維
ブロッコリーの主な効果
がん予防・胃潰瘍予防・肌荒れ防止・便秘解消・花粉症予防・肥満の予防、改善・老化抑制・整腸作用
ブロッコリーの主な栄養成分
β-カロテン・ビタミンＣ・ビタミンE・ビタミンK・ビタミンU・カルシウム・クロム・カリウム・鉄・葉酸・αーリノレン酸・アリルイソチオシアネート・スルフォラファン・食物繊維・ルテイン
ブロッコリーの栄養を強化する食べ合わせ
ブロッコリー＋じゃがいも
ブロッコリーとじゃがいもはどちらもビタミンCが豊富に含まれていて、いっしょに摂取すると、美肌効果がアップします。
ブロッコリー＋トマト
ビタミンCやカリウムなどが含まれているブロッコリーと、抗酸化作用のあるリコピンを含むトマトをいっしょに摂取すると、アンチエイジング効果が期待できます。
ブロッコリー＋イカ
イカに含まれているタウリンには、コレステロールを下げる効果があります。
ブロッコリーに含まれている食物繊維といっしょに摂取すると、コレステロールを下げる効果はさらにアップします。
ブロッコリー＋鶏肉
ブロッコリーに豊富に含まれているビタミンCが、鶏肉に含まれているたんぱく質によるコラーゲンの生成を助けるので、美肌効果がアップします。
ブロッコリー＋アーモンド
ブロッコリーに含まれているβ-カロテンやビタミンCと、アーモンドのビタミンEの相乗効果により抗酸化作用や免疫機能が高まるので、風邪の予防が期待できます。
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