ズッキーニは、サラダやピクルス・グラタン・炒めもの・煮物・揚げ物など、さまざまな調理法があります。
イタリア料理のイメージが強くて、家庭料理には向いていないと思われがちですが、ナスとよく似ているので、ナスを調理すると考えれば意外に食べやすい野菜になります。
ズッキーニの皮はやわらかいので、そのまま食べることができるのでむかなくてよく 、タネやワタなどを取り除く必要もありません。
塩もみすると味がまろやかになるので、生で食べる時はピクルスなどが向いています。
また、ラタトゥイユなどの煮込み料理やソテーなど、油といっしょに過熱することで甘みが出て、うま味が増します。
今回は、そんなズッキーニのカロリー一覧と糖質・栄養や効果について紹介したいと思います。
ズッキーニのカロリーと糖質
【カロリー】14kcal・可食部100ｇ当たり
【糖質】1.5ｇ
ズッキーニ（1本）のカロリー
【カロリー】22kcal・160ｇ
ズッキーニ炒めのカロリー
【カロリー】67kcal・1人前
ズッキーニのチーズパン粉炒めのカロリー
【カロリー】317kcal・1人前
ズッキーニのバターじょうゆソテーのカロリー
【カロリー】54kcal・1人前
ズッキーニとポテトのソテーのカロリー
【カロリー】134kcal・1人前
ズッキーニのチーズ焼きのカロリー
【カロリー】313kcal・1人前
ズッキーニのベーコンチーズ焼きのカロリー
【カロリー】27kcal・1個
ズッキーニの肉巻きのカロリー
【カロリー】122kcal・1人前
ズッキーニのフライ みそタルタル添えのカロリー
【カロリー】317kcal・1人前
ズッキーニのフリッターのカロリー
【カロリー】306kcal・1人前
ズッキーニとチーズのサラダのカロリー
【カロリー】43kcal・1人前
ズッキーニの串揚げのカロリー
【カロリー】68kcal・1人前
ズッキーニのレモンマリネのカロリー
【カロリー】63kcal・1人前
ズッキーニのバター蒸しのカロリー
【カロリー】51kcal・1人前
ズッキーニと油揚げのみそ汁のカロリー
【カロリー】41kcal・1人前
ズッキーニのオムレツのカロリー
【カロリー】308kcal・1人前
ズッキーニの和風ナムルのカロリー
【カロリー】25kcal・1人前
ズッキーニのピカタのカロリー
【カロリー】95kcal・1人前
トマトソースのズッキーニパスタのカロリー
【カロリー】269kcal・1人前
ズッキーニのもみ漬けのカロリー
【カロリー】12kcal・1人前
ズッキーニのピクルスのカロリー
【カロリー】28kcal・1人前
ズッキーニのチヂミのカロリー
【カロリー】296kcal・1人前
ズッキーニの天ぷらのカロリー
【カロリー】144kcal・1人前
ズッキーニのツナあえのカロリー
【カロリー】125kcal・1人前
ズッキーニの含め煮のカロリー
【カロリー】27kcal・1人前
ズッキーニと他の野菜のカロリー比較
他の野菜のカロリーは、以下のようになっています。
|
とうもろこし |
アスパラガス |
オクラ |
らっきょう |
|---|---|---|---|
|
92kcal |
22kcal |
30kcal |
118kcal |
|
かぼちゃ |
キャベツ |
だいこん |
生姜 |
|
91kcal |
23kcal |
25kcal |
30kcal |
|
玉ねぎ |
なす |
にんにく |
人参 |
|
37kcal |
22kcal |
134kcal |
39kcal |
|
ブロッコリー |
カリフラワー |
レンコン |
ごぼう |
|
33kcal |
27kcal |
66kcal |
65kcal |
|
たけのこ |
ゴーヤ |
唐辛子 |
とうがん |
|
30kcal |
17kcal |
35kcal |
16kcal |
ズッキーニは14kcalなので、比較すると、カロリーは低くなっています。
ズッキーニの栄養と効果
ズッキーニは、炭水化物が少なく低カロリーなので、ダイエットに向いている野菜。
ズッキーニに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。
β-カロテン
β-カロテンが含まれていて、強い抗酸化作用で細胞の酸化を防ぐので、老化防止や動脈硬化の予防に役立ちます。
β-カロテンは脂溶性であり、油を使って調理すると吸収率が高まるので、サッと油で炒めてから調理することをおすすめします。
ビタミンC
ビタミンCが豊富に含まれていて、コラーゲンを安定させたり、風邪の予防や美肌に対しての効果が期待できます。
ビタミンCは、スープなどにして煮汁ごと食べると、ムダなく摂取することができます。
ビタミンK
骨を丈夫にしたり、血液を凝固させる働きがあるビタミンKが豊富に含まれています。
吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けるので、骨粗しょう症を予防するのに役立つとされています。
ククルビタシン
キュウリやズッキーニのヘタの部分には、ククルビタシンという苦み成分が含まれています。
苦さはゴーヤ以上ともいわれていて、食べてしまうと腹痛や下痢・嘔吐・手足のしびれなどの中毒症状を起こすことがあるので、破棄するようにしてください。
その他
ギャバが含まれていて、認知症の予防やストレスを緩和する働きが期待できます。
カリウムが豊富に含まれていて、過剰なナトリウムの一部を体外へ排出させてバランスを調整する働きがあるため、高血圧を防ぐ効果が期待できます。
この他、細胞合成に不可欠な葉酸や、腸の調子を整える食物繊維・活性酸素を分解する酵素の構成部分となるマンガン・骨の形成に欠かせないカルシウムなども含まれています。
ズッキーニの主な効果
免疫力強化・美肌作り・風邪予防・皮膚、粘膜の保護・肥満予防・むくみ解消・高血圧の予防、改善・老化抑制・疲労回復
ズッキーニの主な栄養成分
β-カロテン・カリウム・ビタミンC・ビタミンK・ギャバ・葉酸・マンガン・カルシウム
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