ニラのカロリー（kcal・1束）と糖質
ニラのカロリーは21kcal、糖質は1.3ｇ。（※1束・可食部100ｇあたり）
カロリーは低いので、ダイエットには向いている食材といえます。
また、他の野菜類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。
- チンゲン菜・・・9kcal・0.8ｇ
- ミズナ・・・23kcal・1.8ｇ
- ミツバ・・・13kcal・0.6ｇ
- シュンギク・・・39kcal・6.5ｇ
- ネギ・・・34kcal・5.8ｇ
比較すると、カロリーは同じくらいで、糖質は少し高くなっています。
ニラの栄養と効果
ニラは、スタミナをつけたい時には効果的だということで有名なのですが、がんや風邪の予防・肌荒れ防止・疲労回復など、広い範囲にわたって健康効果を発揮する野菜です。
また、おなかを温め、胃腸の働きを活発にする温性野菜のひとつになります。
全身の血行を促すので、生理不順や冷え性の緩和など、女性特有の悩みを改善する効果があるとされています。
ニラに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。
アリシン
ニラの独特の香り成分は、硫化アリルの仲間であるアリシンです。
殺菌作用や消化吸収を助けるはたらきがあり、肉の臭みを消すのにも役立ちます。
また、糖質の代謝を促進するビタミンB1の吸収率を高めるほか、強い抗酸性があり、エネルギー代謝を高めて内蔵を温め、各機能を活発にします。
豚肉やレバーなどビタミンB1を多く含む食材といっしょに摂ると、エネルギー代謝が活発になり、疲労回復やスタミナ増強につながります。
ニラがスタミナ野菜といわれるのは、このアリシンが含まれているからになります。
この他、アリシンには血行を促す作用もあります。
血行が良くなりからだが温まると、冷え性や肩こりの改善・風邪の予防につながります。
アリシンは、根元の部分に多く含まれています。
根元は除かずに調理するとよく、細かく刻むほどアリシンの持つ効果はパワーアップします。
水に溶ける性質なので、切ったり洗ったりなどの下ごしらえをする時には、できるだけ早く済ませるほうがいいです。
揮発性で熱に弱いので、炒めるときは強火でサッと炒めるのが栄養分を逃がさないコツになります。
ビタミンC
ビタミンCは葉先に多く含まれていますが、あまり細かく切ると切り口からビタミンCが出てしまうので、根元とは違い、細かく切るよりは大ぶりに切りましょう。
ビタミンCは熱に弱いので、刻んだものを仕上げに入れてサッと炒める程度にしておくと、栄養分の損失を最小限に抑えることができます。
β-カロテン
β-カロテンがトマトの約6倍と豊富に含まれていて、100ｇで成人男子の1日に必要な量の9割を摂ることができます。
β-カロテンは、油と合わせると吸収率が高まるので、炒め物にするのがおすすめになります。
カリウム・セレン
カリウムが含まれていて、体内の余分なナトリウムの排出を促すため、高血圧の改善につながります。
老化抑制や動脈硬化の予防が期待できるセレンが含まれていて、アリシンとともに体内の過酸化脂質の生成を抑えるので、がんの予防に対しての効果が期待できます。
その他
肝機能強化や骨粗しょう症の予防効果が期待できるマンガンや、抜け毛予防・貧血・血行促進効果などが期待できる葉酸が含まれています。
血液をサラサラにしてくれるクロロフィル（葉緑素）が豊富に含まれています。
肌のコンディションを整える効果があるとされるビタミンEが含まれています。
ニラは別名起陽草という名前がありますが、古くから薬草として利用されています。
民間療法では、風邪や寝冷えには「ニラ雑炊」、胃もたれには「ニラのみそ汁」などが使われています。
ニラの主な効果
冷え性緩和・整腸作用・疲労回復・がん予防・美肌効果・コレステロールの上昇抑制・血行促進・風邪予防
ニラの主な栄養成分
β-カロテン・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・カリウム・アリシン・セレン・食物繊維・クロロフィル
ニラの栄養を強化する食べ合わせ
ニラ＋レバー
レバーにはビタミンB1が豊富に含まれていますが、ニラに含まれているアリシンがビタミンB1の働きを高めるので、疲労回復の効果が期待できます。
また、ニラはレバーの臭みも消すので、上手な組み合わせだといえます。
ニラとレバーの料理で人気があり、夏バテ防止にピッタリなのがレバニラ炒めですが、コチラの記事で詳しく紹介しています。
ニラ＋唐辛子
ニラに含まれるアリシンには脂肪燃焼効果がありますが、唐辛子にも同様の効果があるカプサイシンが含まれています。
いっしょに摂取すると、ダイエット効果がよりアップします。
ニラ＋アボカド
ニラに含まれているβ-カロテンやビタミンC・ビタミンEと、アボカドに含まれている食物繊維をいっしょに摂ると、動脈硬化を予防するはたらきが期待できます。
ニラ＋梅干し
ニラに含まれているビタミンB1と、梅干しのクエン酸が乳酸の蓄積やグリコーゲンの分解を抑えるので、疲労回復に役立ちます。
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