えのきは、 みそ汁や鍋物・炒めもの・煮物・揚げ物・和え物など、なんにでも合います。
根もとのかたいところを切り落としほぐしてから調理しますが、水で洗ってしまうと風味がなくなってしまうので、洗わないほうがいいでしょう。
また、えのきは火が通りやすく、加熱しすぎると食感や風味がなくなってしまいます。
ほかの食材を炒めてから仕上げに使うのがポイントであり、鍋で食べる場合などは、最後にサッと入れるようにしましょう。
パスタや鍋物の具に使えば、カロリーをひかえつつ、全体のボリュームを増やすことができます。
今回は、そんなえのきのカロリー一覧と糖質・栄養や効果について紹介したいと思います。
えのきのカロリーと糖質
【カロリー】22kcal・可食部100ｇ当たり
【糖質】3.7ｇ
えのき（1袋）のカロリー
【カロリー】24kcal・110ｇ
えのき（ゆで）のカロリー
【カロリー】34kcal・100ｇ
えのきとほうれん草のおひたしのカロリーと糖質
【カロリー】19kcal・75ｇ
【糖質】2.2ｇ
えのきの煮びたしのカロリーと糖質
【カロリー】29kcal・100ｇ
【糖質】4.6ｇ
えのきの瓶詰めのカロリーと糖質
【カロリー】21kcal・25ｇ
【糖質】3.2ｇ
えのきのバター炒めのカロリー
【カロリー】41kcal・1人前
えのきとこんにゃくのピリ辛炒めのカロリー
【カロリー】29kcal・1人分
えのきとしらたきの明太炒めのカロリー
【カロリー】53kcal・1人分
えのきのベーコン巻きのカロリー
【カロリー】208kcal・1人分
えのきの豚バラ巻きのカロリー
【カロリー】173kcal・1人分
豚肉のえのきロールのカロリー
【カロリー】223kcal・1人分
えのきのホイル焼きのカロリー
【カロリー】28kcal・1人分
えのきのガーリックフライのカロリー
【カロリー】238kcal・1人分
えのき入りハンバーグのカロリー
【カロリー】293kcal・1人分
えのき入り塩つくねバーグのカロリー
【カロリー】371kcal・1人分
えのきのキムチ納豆のカロリー
【カロリー】250kcal・1人分
キャベツとえのきのごまあえのカロリー
【カロリー】150kcal・1人分
えのきとわかめの味噌汁のカロリー
【カロリー】23kcal・1人分
えのきと豆腐の味噌汁のカロリー
【カロリー】17kcal・1人分
えのきと卵の味噌汁のカロリー
【カロリー】117kcal・1人分
きのこのレンジ蒸しのカロリー
【カロリー】25kcal・1人分
えのきのカリカリ焼きのカロリー
【カロリー】201kcal・1人分
わかめとえのきのスープのカロリー
【カロリー】14kcal・1人分
えのきのステーキのカロリー
【カロリー】92kcal・1人分
えのきの天ぷらのカロリー
【カロリー】35kcal・1人分
えのきのナポリタンのカロリー
【カロリー】481kcal・1人分
えのきと他のきのこ類のカロリー比較
他のきのこ類のカロリーは、以下のようになっています。
|
マイタケ |
なめこ |
エリンギ |
マッシュルーム |
|---|---|---|---|
|
15kcal |
15kcal |
19kcal |
11kcal |
|
しいたけ |
松茸 |
しめじ |
|
|
18kcal |
76kcal |
18kcal |
えのきは22kcalなので、比較すると、カロリーは平均くらいになっています。
えのきの栄養と効果
えのきに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。
ビタミンB1
キノコ類の中で、しいたけに次いでビタミンB1が豊富に含まれています。
ストレスからくるイライラを抑えたり、記憶力の低下を予防するとされています。
また、糖質をスムーズにエネルギーに変える働きがあるので、疲労回復の効果が期待できます。
ビタミンB2・ギャバ・パントテン酸・カリウム
たんぱく質や糖質・炭水化物の代謝に不可欠な栄養素であるビタミンB2が含まれていて、過酸化脂質の分解を促して細胞の老化を防ぎます。
神経の興奮を抑えたり、血管を拡張させる働きがあるアミノ酸のギャバが含まれていて、脳の血液量を増やしたり、糖質の代謝を助けてくれます。
また、パントテン酸もが含まれていますが、ギャバやパントテン酸はストレスをやわらげるといわれています。
えのきに含まれているパントテン酸やカリウムは水溶性であり、ゆでたり水洗いすると栄養分を損失してしまうので、注意が必要になります。
ナイアシン
血行を良くする働きのあるナイアシンが含まれていて、冷え性の改善に役立ちます。
ナイアシンは、飲酒後に体内で生成される有害物質であるアセトアルデヒドを分解する働きもあるため、お酒を飲む時に食べると悪酔いを防ぐことができます。
食物繊維
食物繊維が豊富に含まれていて、善玉菌を増やす働きやコレステロールや腸内の有害物質を排出する作用があるので、便秘の予防・改善に対する効果が期待できます。
肉食が多く便秘がちな人や、生野菜が苦手な人などはえのきを食べたほうがいいでしょう。
その他
シイタケから見つかったレンチナンという成分が含まれていて、がんに対する予防効果が期待できます。
エノキダケエキスが含まれていて、抗がん作用があるといわれています。
キノコキトサンが含まれていて、腸内で脂肪の吸収を阻害する働きがあります。
グリホリンとネオグリホリンが含まれていて、血中コレステロールを低下し、動脈硬化を予防する効果があるといわれています。
この他、カリウムや鉄・亜鉛・マグネシウムなども含まれています。
えのきの主な効果
疲労回復・肥満の予防・便秘の予防、改善・高血圧の予防、改善
えのきの主な栄養成分
ビタミンB1・ビタミンB2・レンチナン・ギャバ・ナイアシン・食物繊維・グリホリン・ネオグリホリン・エノキダケエキス・カリウム・鉄・亜鉛・マグネシウム・キノコキトサン・パントテン酸
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