水菜(ミズナ)のカロリー一覧と糖質!栄養や効果なども紹介

ミズナ
水菜は、臭みのない淡白な味わいと歯ざわりが特徴。

和え物や鍋・サラダ・煮物など、幅広く使われていますが、最近では、サラダとしての人気が定着しています。

 
水菜は、シャキシャキした歯ごたえをいかすために、しっかり水で洗ったあと冷水につけます。

土がついている場合は、ボールに水を張り、手で丁寧に根元部分を洗うとよく、根元を切ってから洗ってもいいでしょう。

 
水菜を調理するときは、食感や栄養を失わないためにも、煮すぎないことが大切。

すぐに茎や葉がしんなりしてしまうので、ハリを持たせたい時は、根元を水に浸けてしばらく置いておきます。

冬の水菜は少しかためなので、生食にする場合は、刻んだものを軽く塩もみすると、しんなりして食べやすくなります。

 
今回は、そんな水菜のカロリー一覧と糖質・栄養や効果について紹介したいと思います。

水菜のカロリーと糖質

食べ物のカロリー
【カロリー】23kcal・可食部100g当たり

【糖質】1.8g

水菜(1束)のカロリー

【カロリー】9kcal

水菜(ゆで)のカロリー

【カロリー】21kcal・可食部100g当たり

水菜とベーコンのサラダのカロリーと糖質

【カロリー】71kcal・55g

【糖質】1.3g

蒸し鶏と水菜のサラダのカロリー

【カロリー】199kcal・1食

水菜とツナのサラダのカロリー

【カロリー】75kcal・1食

水菜と豆腐のサラダのカロリー

【カロリー】119kcal・1食

水菜とじゃこの中華サラダのカロリー

【カロリー】198kcal・1食

水菜とコーンのサラダのカロリー

【カロリー】96kcal・1食

レタスと水菜のサラダ(ほっともっと)のカロリー

【カロリー】14kcal・1食

キャベツと水菜のミックスサラダ(トップバリュ)のカロリー

【カロリー】14kcal・1袋

水菜と豚しゃぶのぽんず和えのカロリー

【カロリー】375kcal・1食

水菜と豚肉のコチュジャン炒めのカロリー

【カロリー】240kcal・1食

水菜のごまあえのカロリー

【カロリー】37kcal・1食

水菜のおひたしのカロリー

【カロリー】37kcal・1食

水菜のお好み焼きのカロリー

【カロリー】359kcal・1食

油揚げと水菜のすまし汁のカロリー

【カロリー】62kcal・1食

水菜と鶏肉の卵とじのカロリー

【カロリー】387kcal・1食

水菜の煮びたしのカロリー

【カロリー】83kcal・1食

水菜のナムルのカロリー

【カロリー】81kcal・1食

水菜と他の野菜のカロリー比較

比較
他の野菜のカロリーは、以下のようになっています。

小松菜

白菜

春菊

三つ葉

14kcal

14kcal

22kcal

76kcal

ピーマン

レタス

パプリカ

セロリ

22kcal

12kcal

30kcal

15kcal

ネギ

クレソン

空芯菜

モロヘイヤ

34kcal

10kcal

17kcal

38kcal

もやし

ししとう

トマト

ニラ

14kcal

27kcal

19kcal

21kcal

水菜は23kcalなので、比較すると、カロリーは平均くらいになっています。

水菜の栄養と効果

ミズナの栄養
水菜は、栄養価が高く、バランスの取れた緑黄色野菜。

女性にうれしい成分が多く、生活習慣病の予防や老化抑制などに有効です。

また、肌のシミやくすみをなくすアンチエイジングにも有効に働くとされています。

 
水菜に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ビタミンC・β-カロテン

ビタミンCが豊富に含まれていて、粘膜を丈夫に保ったり、免疫力を高める効果があるので、風邪の予防におすすめ

β-カロテンは、コレステロールの酸化や動脈硬化を防ぐので、心筋梗塞や脳梗塞の予防効果があるとされています。

β-カロテンは脂溶性であり、油を使って調理するとムダなく摂取することができます。

 
抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCが豊富に含まれているので、美肌効果が期待できます。

カルシウム・リン・マグネシウム

カルシウムが豊富に含まれていて、骨を丈夫にする働きがあります。

リンやマグネシウムも含まれていますが、カルシウムの効果と合わせて、骨粗しょう症の予防に対する効果が期待できます。

水菜には、鉄やビタミンCも含まれているので、カルシウムの吸収率はアップします。

ポリフェノール

水菜特有の栄養成分である、水菜ポリフェノールが含まれています。

紫外線などで傷ついた皮膚細胞に直接届くので、こわれた細胞をスピーディに修復する働きがあります。

その結果、肌の新陳代謝がアップするとされています。

 
ポリフェノールは脂溶性のため、ごま油やオリーブオイルなどと組み合わせて食べれば、吸収率が高まり、美肌効果がさらにアップします。

その他

老化防止に役立つとされているビタミンEが豊富に含まれています。

余分なナトリウムを排出して高血圧を防ぐとされているカリウムが豊富に含まれています。

が含まれていて、貧血の予防や改善に対する効果が期待できます。

 
葉酸が豊富に含まれていて、胎児の神経や成長を促す作用が期待できます。

アブラナ科の野菜に含まれているイソチオシアネートには、血栓の予防作用やがん細胞の活動を抑える効果があるとされています。

不溶性食物繊維が含まれていて、整腸作用があり、便秘予防に有効とされています。

水菜の主な効果

造血効果・美肌作り・便秘解消・免疫力強化・貧血の予防、改善・高血圧の予防、改善・老化抑制・がん予防

水菜の主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・鉄・リン・マグネシウム・カリウム・イソチオシアネート・ポリフェノール

 
【水菜の特徴などはコチラ】
▶▶▶水菜(ミズナ)の特徴とは?旬や産地なども紹介

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