椎茸(しいたけ)のカロリー一覧と糖質!栄養や効果なども紹介

シイタケ
しいたけは、和・洋・中と調理法を選ばない食材。

90%ほどが水分ですが、丸ごと焼くとうまみを含んだ汁が出るので、しいたけ本来の味わいを存分に楽しむことができます。

 
生の良質なものは、クセのない控えめな香りとボリュームを感じさせる歯ごたえがあります。

焼いたり、揚げ物や炒めものにすると美味しいです。

乾燥したものは、濃厚な香りやうまみを生かすため、ご飯ものや煮物・スープに入れるといいでしょう。

 
今回は、そんなしいたけのカロリー一覧と糖質・栄養や効果について紹介したいと思います。

しいたけのカロリーと糖質

食べ物のカロリー
【カロリー】18kcal・可食部100g当たり

【糖質】1.5g

しいたけ(1個)のカロリー

【カロリー】3kcal・15g

干し(乾燥)しいたけのカロリーと糖質

【カロリー】7kcal・4g

【糖質】0.9g

しいたけの天ぷらのカロリーと糖質

【カロリー】30kcal・14g

【糖質】1.6g

しいたけの肉詰めのカロリーと糖質

【カロリー】116kcal・85g

【糖質】3.1g

しいたけのうま煮のカロリーと糖質

【カロリー】80kcal・70g

【糖質】13.0g

しいたけ串のカロリーと糖質

【カロリー】6kcal・30g

【糖質】0.5g

焼きしいたけのカロリー

【カロリー】19kcal・1人分

しいたけのバター炒めのカロリー

【カロリー】49kcal・1人分

しいたけとベーコンのバターソテーのカロリー

【カロリー】118kcal・1人分

シイタケのだし汁のカロリー

【カロリー】8kcal・200cc

シイタケのエビ詰めフライのカロリー

【カロリー】394kcal・1人分

椎茸の含め煮のカロリー

【カロリー】42kcal・1人分

こんにゃくとしいたけの炒め煮のカロリー

【カロリー】103kcal・1人分

しいたけの甘辛煮カロリー

【カロリー】69kcal・1人分

しいたけハンバーグのカロリー

【カロリー】406kcal・1人分

ほうれん草としいたけのスープのカロリー

【カロリー】31kcal・1人分

しいたけのマヨネーズ焼きのカロリー

【カロリー】91kcal・1人分

しいたけとピーマンの塩炒めのカロリー

【カロリー】39kcal・1人分

椎茸のステーキのカロリー

【カロリー】146kcal・1人分

しいたけ(ゆで)のカロリー

【カロリー】22kcal・100g当たり

しいたけの味噌汁のカロリー

【カロリー】49kcal・1人分

しいたけの炊き込みご飯のカロリー

【カロリー】326kcal・1人分

しいたけマッシュルームクリスプ(コストコ)のカロリー

【カロリー】426kcal・100g当たり

椎茸こんぶ(ふじっ子)のカロリー

【カロリー】186kcal・100g当たり

しいたけ海老しんじょ(ニチレイ)のカロリー

【カロリー】40kcal・1個

しいたけと他のきのこ類のカロリー比較

比較
他のきのこ類のカロリーは、以下のようになっています。

マイタケ

なめこ

エリンギ

えのき

15kcal

15kcal

19kcal

22kcal

マッシュルーム

松茸

しめじ

11kcal

76kcal

18kcal

しいたけは18kcalなので、比較すると、カロリーは平均くらいになっています。

しいたけの栄養と効果

シイタケの栄養
しいたけに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

グアニル酸・グルタミン酸

しいたけには、うま味成分のグアニル酸が含まれています。

また、いくつかの種類(キノコ)を混ぜることによってもうま味が倍増しますし、コンブなどに含まれているグルタミン酸と合わせると、うま味の相乗効果ですばらしいだしが生まれます。

 
グアニル酸は、血中コレステロール値を下げたり、血小板の凝集を抑制する働きがあります。

また、老化抑制や動脈硬化など、生活習慣病の予防に対して有効とされています。 

しいたけに含まれているグアニル酸やグルタミン酸は、加熱することで香りが増し、美味しくなります。

エリタデニン

しいたけやマッシュルーム特有の成分であるエリタデニンが含まれています。

血中コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする働きが期待できます。

悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やし、血圧の上昇を抑える効果があるので、脂質異常症や高血圧・動脈硬化の予防に対しての効果が期待できます。

また、しいたけを毎日摂ると、エリタデニンの効果で血液がサラサラになっていくので、アンチエイジングや生活習慣病の予防に対して効果があるとされています。

エルゴステロール

カサの部分には、日光に当てるとビタミンDに変化するエルゴステロールという成分が含まれています。

ビタミンDは、ストレスに対して有効な成分であり、不足するとイライラしたり、無力感などを生じるとされています。

また、ビタミンDは、骨や歯にかかわりが深いビタミン。

カルシウムの吸収を高め、カルシウムが骨に沈着するのを助ける働きをするので、丈夫な歯の維持や骨粗しょう症予防・高血圧予防などに役立ちます。

 
しいたけは、生のものや干したものが販売されていますが、天日干しすることでビタミンDの含有量は増えます。

食べる前に、日光に少しだけ(30分~1時間程度)当ててもビタミンDは増えるので、ビタミンDを多く摂りたい人は試してみるといいでしょう。

食物繊維

他のキノコ類と同様に食物繊維が豊富に含まれていますが、しいたけに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維。

不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収して大きくふくらみます。

腸の動きを活発にさせる働きがあり、便秘の予防・解消の効果に期待ができます。

また、血糖値の急上昇を抑えたり、余分なコレステロールを排出してくれるので、生活習慣病の予防に対しても役立ちます。

 
しいたけを3個食べると、サラダボール1杯の生野菜を食べたことと同量の食物繊維を摂ることができるので、ダイエットしたい人にはおすすめ。

レンチナン

β-グルカンの一種であるレンチナンが含まれています。

風邪などウィルス性の病気に対し抵抗力をつけたり、免疫力を高め、がんを抑制する効果があるとされています。

レンチナンを使った抗ウイルス・抗がん製剤は、インフルエンザや肝炎・がんの治療薬などに使われています。

その他

ビタミンB1が含まれていて、疲労回復や集中力の維持などに期待ができます。

しいたけは、天日に干すと干ししいたけとなり、香りや味がよくなったうえに長く保存できますが、食べる前に1~2時間干すだけでも栄養価は上がります。

生しいたけ90gもしくは干ししいたけ9gを毎日食べると、1週間でコレステロールが約10%下がるとされています。

しいたけの主な効果

骨粗しょう症の予防・コレステロールの上昇抑制・がん予防・肥満防止・動脈硬化の予防

しいたけの主な栄養成分

グアニル酸・グルタミン酸・エリタデニン・エルゴステロール・食物繊維・レンチナン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンD

 
【しいたけの特徴などはコチラ】
▶▶▶椎茸(しいたけ)の特徴とは?旬や産地なども紹介

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