レタスのカロリー一覧と糖質!栄養や効果なども紹介

レタス

レタスのカロリーと糖質

食べ物のカロリー
【カロリー】12kcal・可食部100g当たり

【糖質】1.7g

レタス(1玉)のカロリー

【カロリー】59kcal

レタス(1枚)のカロリー

【カロリー】5kcal・40g

レタスのカロリー一覧

名称 内容量 カロリー
ロメインレタス 20g 3kcal
サニーレタス 55g 9kcal
リーフレタス 260g 39kcal
コスレタス 可食部100g当たり 17kcal
新玉ねぎとレタスのミックスサラダ(トップバリュ) 100g当たり 20kcal
ちぎりレタスドレッシング(ダイショー) 100ml当たり 23kcal
レタスサラダ 1人前 68kcal
レタスとブロッコリーサラダ 1人前 112kcal
大根とレタスのサラダ 1人前 40kcal
リーフレタスとツナのサラダ 1人前 138kcal
レタスの塩昆布マヨサラダ 1人前 79kcal
レタスとわかめのサラダ 1人前 18kcal
レタスときゅうりのサラダ 1人前 11kcal
カニカマとレタスサラダ 1人前 28kcal
レタスとコーンのミックスサラダ 1人前 48kcal
レタスとトマトののりサラダ 1人前 35kcal
ミニトマトとレタスのサラダ 1人前 32kcal
ひき肉レタス包み 1人前 311kcal
レタスのレンジ蒸し 1人前 77kcal
レタスの味噌汁 1人前 35kcal
レタスとしめじのおひたし 1人前 37kcal
レタスと卵のさっと炒め 1人前 202kcal
ゆでレタスのオイスターソースがけ 1人前 64kcal
レタスとわかめのナムル 1人前 124kcal
レタスシューマイ 1人前 311kcal
レタスチャーハン 1人前 700kcal
とびきりトマト&レタス(モスバーガー) 1人前 455kcal
レタスと水菜のサラダ(ほっともっと) 1人前 14kcal
シャキシャキレタスハムサンド(ローソン) 1人前 195kcal
新鮮シャキシャキレタスサンド(ファミリーマート) 1人前 217kcal

レタスと他の野菜のカロリー比較

比較
他の野菜のカロリーは、以下のようになっています。

春菊

小松菜

水菜

モロヘイヤ

22kcal

14kcal

23kcal

76kcal

ピーマン

三つ葉

パプリカ

セロリ

22kcal

76kcal

30kcal

15kcal

ネギ

クレソン

空芯菜

白菜

34kcal

10kcal

17kcal

14kcal

もやし

ししとう

トマト

ニラ

14kcal

27kcal

19kcal

21kcal

レタスは12kcalなので、比較すると、カロリーは平均よりも低くなっています。

レタスの栄養と効果

レタスの栄養
レタスは、全体の約95%が水分。

栄養価は特に高くありませんが、さまざまな栄養がバランスよく含まれているのが特徴です。

レタスに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

ラクッコピコリン

芯を切ると出る白い液は、ラクッコピコリンという成分で、鎮痛や催眠効果があるとされています。

眠気を起こさせるホルモンにメラトニンがありますが、ラクッコピコリンはこれと似た働きがあり、寝つきをよくすると考えられています。

また、精神を安定させたり、食欲増進や腎臓の機能を高める効果なども期待できます。

ビタミンC

ビタミンCを含んでいて、免疫力を高めたり、肌の調子を整えたりする効果が期待できます。

 
ビタミンCを効率よく摂取するのは生食がベストなのですが、生のまま食べようとすると、かさがあるので量をあまり食べることができません。

食べやすくするためには、チャーハンや炒め物などの加熱調理で量を減らすといいでしょう。

レタスは火が通りやすいので、余熱でサッと調理するとビタミンCの損失が少なく、また食感も良く、見た目もキレイに仕上がります。

煮る場合はほかの食材を先に加熱し、最後にレタスを加えましょう。

ビタミンE

ビタミンEが比較的豊富に含まれていて、抗酸化作用があり、老化防止・肌の調子や血行を改善する・生活習慣病の予防などの効果が期待できます。

抗酸化作用が同じくあるβ-カロテンや、ビタミンEの作用を持続させるビタミンCもいっしょに摂ることができるので、抗酸化作用は効率よく発揮されます。

β-カロテン

β-カロテンが含まれていて、抗酸化作用があり、体内の活性酸素の働きを抑えるので、動脈硬化や老化防止に役立ちます。

β-カロテンは油と合わせることで吸収率が高まるので、油で少し炒めてから使うといいでしょう。

その他

食物繊維が豊富に含まれていて、整腸作用があり、便秘の予防・改善に対する効果が期待できます。

レタスにはさまざまな種類がありますが、玉レタスよりリーフレタスのほうが栄養価は高め。

また、サラダ菜やリーフレタス・サニーレタスになるとぐんと栄養価がアップします。

β-カロテンはレタスの約10倍・ビタミンEは約5倍・ビタミンCは約3~4倍・カルシウムは約3倍になります。

 
レタスは、生で食べる以外だと、炒めものや鍋・スープなどの加熱調理がよく、油で炒めると、β-カロテンの吸収率が高まります。

ただ、加熱し過ぎると食感がなくなってしまうので、加熱するなら最後に投入し、サッと火を通してください。

レタスの主な効果

整腸作用・食欲増進・不眠予防・高血圧の予防、改善・肝機能強化・骨粗しょう症の予防・貧血の予防、改善

レタスの主な栄養成分

ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・カルシウム・カリウム・鉄・食物繊維・β-カロテン・ラクッコピコリン・リンゴ酸・クエン酸

 
【レタスの特徴などはコチラ】
▶▶▶レタスの特徴とは?種類や旬・産地なども紹介

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