レタスのカロリー（kcal・1枚）と糖質
レタスのカロリーは12kcal・糖質は1.7ｇ。（※可食部100ｇあたり）
レタス１枚（40ｇ）のカロリーは5kcalになります。
また、リーフレタスのカロリーは16kcal・サニーレタスのカロリーは16kcal・コスレタスのカロリーは17kcalになります。
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。
また、他の野菜類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。
- キャベツ・・・23kcal・3.4ｇ
- ルッコラ・・・19kcal・0.5ｇ
- ミツバ・・・13kcal・0.6ｇ
- シソ・・・37kcal・0.2ｇ
- ナノハナ・・・33kcal・1.6ｇ
比較すると、カロリーは少し低く、糖質は高くなっています。
レタスの栄養と効果
レタスは、100ｇあたり12kcalとカロリーが低く、ヘルシーなのでダイエットに向いている野菜。
リンゴ酸やクエン酸などの有機酸も含まれているので、さわやかな味わいがあります。
全体の約95％が水分であり、栄養価は特に高くありませんが、さまざまな栄養がバランスよく含まれているのが特徴になります。
レタスに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。
ラクッコピコリン
芯を切ると出る白い液は、ラクッコピコリンという成分で、鎮痛や催眠効果があるとされています。
眠気を起こさせるホルモンにメラトニンがありますが、ラクッコピコリンはこれと似たはたらきがあり、寝つきをよくすると考えられています。
また、精神を安定させたり、食欲増進や腎臓の機能を高める効果なども期待できます。
ビタミンC
ビタミンCを含んでいて、免疫力を高めたり、肌の調子を整えたりする効果が期待できます。
ビタミンCを効率よく摂取するのは生食がベストなのですが、生のまま食べようとすると、かさがあるので量をあまり食べることができません。
食べやすくするためには、チャーハンや炒め物などの加熱調理で量を減らすといいです。
レタスは火が通りやすいので、余熱でサッと調理するとビタミンCの損失が少なく、また食感も良く、見た目もキレイに仕上がります。
煮る場合はほかの食材を先に加熱し、最後にレタスを加えましょう。
ビタミンE
ビタミンEが比較的豊富に含まれていて、抗酸化作用があり、老化防止・肌の調子や血行を改善する・生活習慣病の予防などの効果が期待できます。
抗酸化作用が同じくあるβ-カロテンや、ビタミンEの作用を持続させるビタミンCもいっしょに摂ることができるので、抗酸化作用は効率よく発揮されます。
β-カロテン
β-カロテンが含まれていて、抗酸化作用があり、体内の活性酸素のはたらきを抑えるので、動脈硬化や老化防止に役立ちます。
β-カロテンは油と合わせることで吸収率が高まるので、油で少し炒めてから使うといいです。
その他
食物繊維が豊富に含まれていて、整腸作用があり、便秘の予防・改善に対する効果が期待できます。
レタスにはさまざまな種類がありますが、玉レタスよりリーフレタスのほうが栄養価は高めです。
また、サラダ菜やリーフレタス・サニーレタスになるとぐんと栄養価がアップします。
β-カロテンはレタスの約10倍・ビタミンEは約5倍・ビタミンCは約3～4倍・カルシウムは約3倍になります。
レタスの主な効果
整腸作用・食欲増進・不眠予防・高血圧の予防、改善・肝機能強化・骨粗しょう症の予防・貧血の予防、改善
レタスの主な栄養成分
ビタミンＣ・ビタミンE・ビタミンK・カルシウム・カリウム・鉄・食物繊維・β-カロテン・ラクッコピコリン・リンゴ酸・クエン酸
レタスの栄養を強化する食べ合わせ
レタス＋トマト
レタスに含まれているビタミンCと、抗酸化作用があるリコピンが含まれているトマトをいっしょに摂ると、免疫力が強化されるので、風邪を予防する効果が期待できます。
レタス＋豚肉
レタスに含まれているビタミンCや食物繊維と、たんぱく質が含まれている豚肉をいっしょに摂ると、 健康な肌をつくり肌の調子を整えるので、美肌に対する効果がアップします。
レタス＋牛肉
レタスに含まれているカリウムやビタミンCと、亜鉛が含まれている牛肉をいっしょに摂ると、ホルモンの分泌が活性化されるので、アンチエイジングに対する効果が期待できます。
レタス＋牡蠣
レタスに含まれているビタミンCは、牡蠣の亜鉛の吸収を助けるので、味覚障害を防ぐはたらきが期待できます。
また、鉄の吸収を助ける働きもあるので、貧血予防にも有効とされています。
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