白菜(ハクサイ)のカロリーと糖質!栄養や効果なども紹介

ハクサイの栄養

白菜のカロリー(kcal)と糖質

食べ物のカロリー
白菜のカロリーですが、生の場合は14kcal・ゆでた場合は13kcalであり、糖質は1.9g。(※可食部100gあたり)

白菜の1玉(2500g)のカロリーは329kcal・1枚(外葉・150g)は21kcalになります。

カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。

 
また、他の野菜類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。

  • キャベツ・・・23kcal・3.4g
  • レタス・・・12kcal・1.7g
  • ほうれん草・・・20kcal・0.3g
  • 小松菜・・・14kcal・0.5g
  • ネギ・・・34kcal・5.8g

     

比較すると、カロリーは低く、糖質は高くなっています。

白菜を使った料理のカロリー(kcal)と糖質

白菜を料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●白菜の漬物・・・2kcal・0.1g
●白菜キムチ・・・5kcal・0.5g
●白菜のおひたし・・・15kcal・1.9g
●白菜と油揚げのみそ汁・・・51kcal・3.1g
●白菜とリンゴのサラダ・・・31kcal・6.7g

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白菜の栄養と効果

ハクサイ
白菜は、約95%が水分で低カロリーな野菜。

白菜に含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

食物繊維

食物繊維が豊富に含まれていて、整腸作用があり、便秘の予防や解消・大腸がんの予防に対しての効果が期待できます。

白菜はやわらかい繊維質のため、加熱すると食べやすくなるので、胃腸の弱い人におすすめです。

β-カロテン・イソチオシアネート

緑色が濃い部分にはβ-カロテンが豊富に含まれているので、外側の緑の葉は捨てずに利用した方がいいです。

アブラナ科の野菜に含まれているイソチオシアネートという辛み成分は、抗酸化作用が高く発がん性物質の活性化を抑制するので、がんを予防する効果が期待できます。

β-カロテンは、油といっしょに調理すると吸収率が高まるので、料理の仕上げに油を含んだ調味料を使うといいです。

ビタミンC

ビタミンCが豊富に含まれていて、風邪の予防や免疫力アップ・ストレスの軽減などの効果が期待できます。

また、肌をきれいにするという女性にはうれしい効果があります。

カリウム

カリウムが芯の部分の多く含まれていて、利尿作用や高血圧の予防などが期待できます。

カリウムは、体内の余分な塩分も排出してくれるので、むくみや高血圧の予防に対しても有効とされています。

その他

モリブデンが含まれていて、銅の量を調節して肝臓機能を整える作用があります。

白菜の栄養素を効率的に摂取するには生食が一番ですが、白菜のほとんどは水分のため、大量に食べるのは難しくなっています。

栄養分を効率よく摂取するには、鍋物や煮物が向いている調理法。

鍋物や煮物にするとたくさん食べることができますし、溶け出した栄養分も同時に摂取することができます。

白菜の主な効果

風邪予防・免疫力強化・高血圧の予防、改善・がん予防・胃もたれ解消・むくみ解消・老化抑制・利尿作用

白菜の主な栄養成分

食物繊維・β-カロテン・イソチオシアネート・ビタミンC・カリウム・モリブデン

白菜の栄養を強化する食べ合わせ

漬物・キムチ

ハクサイの調理法
白菜をぬか漬けや浅漬け・キムチなどの漬物として食べると、白菜の持つ栄養素に加えて、漬物の持つ乳酸菌のはたらきもあり、よい相乗効果を生んでくれます。

白菜+ニンジン・カボチャ

白菜はビタミンCが豊富であり、β-カロテンを多く含むニンジン・カボチャなどの緑黄色野菜と組み合わせると、相乗効果で美肌をアップする効果が期待できます。

白菜+鮭

白菜に含まれているカリウムと、鮭のDHAやEPAの相乗効果により、血圧を下げる効果が期待できます。

また、これにより高血圧予防に対して有効とされています。

白菜+エビ

エビの赤い色素であるアスタキサンチンやキチン・キトサンなどの成分が加わることで、免疫力がさらにアップします。

エビは、高たんぱく・低脂肪なので、ダイエットにも最適な組み合わせになります。

合わせてどうぞ

白菜の特徴などに関する記事です。

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