りんごのカロリー（kcal・1個）と糖質
りんごのカロリーは61kcal・糖質は14.3ｇ。（※可食部100ｇあたり）
りんご1個（210ｇ）のカロリーは120kcalになります。
また、他の果物類のカロリーや糖質は、以下のようになっています。
- びわ・・・40kcal・6.2ｇ
- バナナ・・・86kcal・21.4ｇ
- アボカド・・・187kcal・0.9ｇ
- サクランボ・・・60kcal・14.4ｇ
- パイナップル・・・84kcal・19.8ｇ
比較すると、カロリーや糖質は平均くらいになっています。
りんごの栄養と効果
りんごは、低カロリーであり腹持ちがいいので、ダイエット中の人におすすめできる果物。
りんごに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。
食物繊維
水溶性のペクチンや不溶性のリグニン・セルロースなどの食物繊維が豊富に含まれていて、便秘や下痢など、おなかの調子を整えるはたらきがあります。
さらに、コレステロールを下げたり、血糖値の急上昇を抑える作用や、肥満の原因にもなる血糖値の急上昇抑制作用などがあるので、生活習慣病に対する効果が期待できます。
ペクチンは果肉より、皮や皮に近い部分に多く含まれているのが特徴であり、皮ごと食べるようにするとその効果を最大限に活かすことができます。
また、皮に多いペクチンは、すりおろすことで整腸作用をより高めることができます。
アトピー性皮膚炎や花粉症・気管支ぜんそくなどのアレルギー疾患を引き起こす物質にヒスタミンがあります。
りんごに含まれている食物繊維のペクチンにより、そのヒスタミン濃度が低下することが認められていて、毎日食べることでアレルギー予防効果が期待できます。
クエン酸・リンゴ酸
りんごの酸味は、リンゴ酸やクエン酸によるもの。
ストレスの原因である自律神経の乱れを調整したり、食欲を増進させる効果があるので、離乳食や病人食などによく用いられています。
活性酸素の除去に役立ち疲労物質の蓄積を防いでくれますが、疲労回復に対する効果を高めてくれる・炎症を抑えて咳を止める・二日酔いに効果を発揮するなど、さまざまな効果があります。
果糖・ブドウ糖
りんごの甘みは、果糖やブドウ糖などの成分。
どちらも吸収されやすく、脂肪を素早くエネルギーに変換する作用があるので、運動前に食べるとスタミナの補給源になります。
ポリフェノール
りんごに含まれているポリフェノールは、称してリンゴポリフェノールといわれます。
主成分はプロシアニジンといわれ、カテキンが結びついてできたものになります。
ポリフェノールには、抗酸化作用や脂肪代謝を促進するはたらきがあります。
現代病ともいわれる花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑える作用や、メラニン色素の生成を抑え、肌を白くする作用があるといわれています。
さらに、虫歯菌のはたらきを抑制しエナメル質の崩壊を防いだり、口臭予防にも効果があるとされています。
ポリフェノールは、皮に多く含まれているので、できるだけ皮ごと食べましょう。
その他
ビタミンCは、ストレスに強い身体づくりに有効であり、美肌や免疫力アップに対する効果が期待できます。
皮の赤い色素成分はアントシアニンで、抗酸化作用があり、ビタミンCとともに体内の活性酸素の害を抑え、老化防止に役立ちます。
カリウムが含まれていて、塩分や水分の排出を促してくれる作用があるので、高血圧や動脈硬化を予防する効果が期待できます。
熟したりんごには、芯に蜜と呼ばれる部分があり、ソルビトールという糖アルコールの一種が含まれています。
果肉には、フラボノイドのカテキンやプロシアニジンなどの抗酸化物質が含まれています。
りんごの主な効果
高血圧の予防・抗酸化作用・疲労回復・虫歯予防・便秘の予防、改善・老化防止・がん予防・コレステロールの上昇抑制
りんごの主な栄養成分
リンゴ酸・クエン酸・果糖・ブドウ糖・食物繊維・ポリフェノール・ビタミンC・アントシアニン・カリウム・ソルビトール・カテキン・プロシアニジン
りんごの栄養を強化する食べ合わせ
りんご＋ヨーグルト
りんごに含まれているペクチンと、ヨーグルトに含まれている乳酸菌が腸内環境を改善するので、便通を整える効果が期待できます。
りんご＋トマト
リンゴにはポリフェノール・トマトにはリコピンが含まれていますが、どちらも抗酸化力があります。
いっしょに摂取すると、相乗効果で老化防止に対する効果がアップします。
りんご＋豚肉
リンゴに含まれているカリウムは血圧を下げる効果があり、豚肉に含まれているたんぱく質は血管をしなやかに保つ作用があります。
いっしょに摂取すると、高血圧の予防に対する効果が期待できます。
りんご＋バナナ
りんごに含まれている豊富な食物繊維と、バナナの食物繊維を合わせて摂ることで、より整腸作用が高まります。
ヨーグルトに加えて食べればさらに効果はアップします。
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