トマトは、健康効果にすぐれた夏野菜。
肉や魚のほか、野菜や豆・卵など多くの食材と相性がよく、加熱すると甘みが引き立ちます。
欧米では、「トマトのあるところに料理下手はいない」といわれるほど、あらゆる料理においてうまみのベースになっています。
今回は、そんなトマトのカロリー一覧と糖質・栄養や効果について紹介したいと思います。
トマトのカロリーと糖質
【カロリー】19kcal・可食部100ｇ当たり
【糖質】3.7ｇ
トマト（1個）のカロリー
【カロリー】36kcal
ミニトマトのカロリーと糖質
【カロリー】29kcal・可食部100ｇ当たり
【糖質】5.8ｇ
ミニトマト（1個）のカロリー
【カロリー】3kcal
トマトの缶詰（水煮・ホール）のカロリーと糖質
【カロリー】13kcal・65ｇ
【糖質】2.1ｇ
ミディトマトのカロリーと糖質
【カロリー】23kcal・80ｇ
【糖質】4.5ｇ
トマトソースパスタのカロリーと糖質
【カロリー】500kcal・1人前
【糖質】81.2ｇ
トマトペーストのカロリーと糖質
【カロリー】16kcal・大さじ1（18ｇ）
【糖質】3.2ｇ
トマトケチャップのカロリーと糖質
【カロリー】18kcal・大さじ1（15ｇ）
【糖質】3.8ｇ
トマトソースのカロリーと糖質
【カロリー】8kcal・大さじ1（18ｇ）
【糖質】1.3ｇ
トマトジュースのカロリーと糖質
【カロリー】34kcal・200ｍｌ
【糖質】6.6ｇ
カゴメトマトジュース（食塩無添加）のカロリー
【カロリー】40kcal・200ｍｌ
トマトサラダのカロリーと糖質
【カロリー】20kcal・90ｇ
【糖質】3.8ｇ
トマトスープのカロリー
【カロリー】50kcal・１人分
トマトリゾットのカロリー
【カロリー】346kcal・１人分
チキンのトマト煮のカロリー
【カロリー】298kcal・１人分
ドライトマトのカロリー
【カロリー】292kcal・可食部100ｇ当たり
トマトと卵の炒め物のカロリー
【カロリー】145kcal・１人分
鶏肉のトマトクリームシチューのカロリー
【カロリー】332kcal・１人分
トマト煮込みハンバーグのカロリー
【カロリー】422kcal・１人分
冷やしトマトのカロリー
【カロリー】42kcal・１人分
塩トマトのカロリー
【カロリー】19kcal・１人分
トマトと他の野菜のカロリー比較
他の野菜のカロリーは、以下のようになっています。
|
小松菜 |
白菜 |
水菜 |
三つ葉 |
|---|---|---|---|
|
14kcal |
14kcal |
23kcal |
76kcal |
|
ピーマン |
レタス |
パプリカ |
セロリ |
|
22kcal |
12kcal |
30kcal |
15kcal |
|
ネギ |
クレソン |
空芯菜 |
モロヘイヤ |
|
34kcal |
10kcal |
17kcal |
38kcal |
|
もやし |
ししとう |
ニラ |
春菊 |
|
14kcal |
27kcal |
21kcal |
22kcal |
トマトは19kcalなので、比較すると、カロリーは平均くらいになっています。
トマトの栄養と効果
トマトに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。
リコピン
トマトの赤い色は、リコピンという成分。
抗酸化作用があり、血液が固まるのを防いでサラサラに保ち、活性酸素を除去します。
血糖値を下げたり、がんや動脈硬化・高血圧などの生活習慣病に対して大きな力を発揮するとされています。
リコピンは、カロテノイドの一種。
強い抗酸化作用がありますが、その能力は、β-カロテンの約2倍・ビタミンEの約100倍もあるとされています。
完熟するほど増えてくるので、赤みが薄いときには20～25度の室内に置いておくとよく、完熟するまで待ってから食べると効率的に摂取することができます。
日本産のピンクがかったトマトよりも、イタリアをはじめ欧州でよく使われている赤色が強いトマトのほうが、リコピンの抗酸化作用はより高まります。
リコピンは、加熱調理をしても効果が損なわれにくく、油を使って調理することで体内での吸収率が高くなります。
生食の場合は、ビタミンEを多く含むピーナッツやアーモンドと組み合わせた料理がいいでしょう。
ゴマ油やクルミ油のドレッシングを使ったサラダにすれば、脂溶性のリコピンを効率的に摂取することができます。
クエン酸・リンゴ酸・コハク酸
トマトの酸味であるクエン酸やリンゴ酸は、カロテノイドの一種。
胃液の分泌を促し、炭水化物など糖質の消化を助けます。
酸化成分には消化液の分泌を高める働きがあるため、胃がむかむかする時などにトマトを食べるとすっきりします。
血糖値の上昇を抑えるクエン酸やコハク酸は、疲労回復の効果が見込めるので、二日酔いや夏バテ予防に期待ができます。
クエン酸は爽快な酸味を持ち、食欲増進の効果があるので、疲れて食欲がないときなどにおすすめです。
カリウム・食物繊維
カリウムが豊富に含まれていて、体内から余分な水分を排出して血圧を下げる効果があるので、高血圧の予防に期待が持てます。
食物繊維のペクチンは、便秘解消やコレステロールを低下させる効果に期待ができます。
皮に多く含まれているので、より多く摂りたいのであれば、皮はなるべくむかないほいうがいいでしょう。
ビタミンC・ビタミンP・ビオチン
免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれています。
シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあるので、美肌に対する効果が期待できます。
ビタミンPやビオチンといったビタミンが含まれています。
これらのビタミンは、毛細血管を丈夫にして出血を防ぐと共に、ビタミンCの吸収を助けるので、美肌効果がアップします。
また、糖や脂肪の代謝を促進する働きもあるため、肥満や糖尿病にも効果があるとされています。
グルタミン酸
タネのまわりにあるゼリー状の部分には、うま味成分であるグルタミン酸が果肉の2倍も含まれています。
脳を活性化させる効果が期待できるので、なるべく取り除かないほうがいいでしょう。
日本では、サラダにして生で食べる機会の多いトマト。
グルタミン酸は、加熱することで甘みやうま味が増すので、しっかり摂りたいのであれば加熱する調理法にしましょう。
その他
トマトには、シトラール・ヘキサノール・ヘキサナールなど、さまざまな香り成分が含まれています。
熱を加えるとその成分は蒸発するため、トマト特有の青臭さは気にならなくなります。
その他、血液をサラサラにする香り成分のピラジン・貧血予防にはたらく葉酸・脂肪の代謝を助けるパントテン酸・血圧を正常に保ち毛細血管を丈夫にするルチンなどが含まれています。
トマトの主な効果
動脈硬化予防・がん予防・疲労回復・便秘予防・活性酸素除去・風邪や感染症の予防
トマトの主な栄養成分
リコピン・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンP・ビオチン・β-カロテン・クエン酸・リンゴ酸・コハク酸・グルタミン酸・カリウム・ピラジン・葉酸・パントテン酸・ルチン
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