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モロヘイヤのカロリー（kcal）と糖質
モロヘイヤのカロリーですが、生の場合は38kcal・ゆでた場合は25kcalであり、糖質は0.4ｇです。（※ 可食部100ｇあたり）
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。
他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは低く、糖質はほぼ同じくらいになっています。
- チンゲンサイ・・・9kcal・0.8ｇ
- ほうれん草・・・20kcal・0.3ｇ
- 小松菜・・・14kcal・0.5ｇ
- つるむらさき・・・13kcal・0.4ｇ
- グリーンリーフ・・・16kcal・1.4ｇ
モロヘイヤの栄養と効能
モロヘイヤは、β-カロテンやビタミンB１・ビタミンB２・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・カリウム・カルシウム・ムチン・鉄・食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれていて、疲れやすい人や体質改善・抵抗力や免疫力を高めたい人におススメの野菜になります。
ニンジンよりも多くβ-カロテンが豊富に含まれていて、野菜の中ではトップクラスの含有量を誇り、皮膚や粘膜を健康に保ち活性酸素を抑えるので、老化防止に対する効果が期待できます。
また、動脈硬化の進行を遅らせるなど、多くの生活習慣病の予防に役立つとされています。
ほうれん草の５倍以上ものカルシウムが含まれていて、緑黄色野菜の中ではトップの含有量になります。
骨や歯を丈夫に保つ効果が期待でき、骨粗しょう症の予防やストレスの軽減に有効とされています。
モロヘイヤの主な効能
がん予防・老化抑制・骨粗しょう症の予防・便秘の予防、改善・粘膜の強化・肝機能強化・胃潰瘍予防
モロヘイヤの主な栄養成分
β-カロテン・ビタミンB１・ビタミンB２・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・カリウム・カルシウム・ムチン・鉄・食物繊維
モロヘイヤの栄養を強化する食べ合わせ
モロヘイヤ＋油揚げ
モロヘイヤに含まれているβ-カロテンやビタミンEは脂溶性なのですが、油揚げに含まれている脂質で吸収が良くなりますので、抗酸化作用がアップする効果が期待できます。
モロヘイヤ＋シメジ
モロヘイヤに含まれているカルシウムの吸収を助けるのがビタミンDなのですが、ビタミンDを多く含むシメジをモロヘイヤといっしょに摂ると、骨粗しょう症の予防に対する効果がアップします。
モロヘイヤの特徴
モロヘイヤは、中近東原産の緑黄色野菜であり、砂漠地帯でも生育する貴重な野菜として、エジプトでは5000年以上も前から栽培されています。
アラビア語で王様の野菜を語源としていて、エジプトの王様が病気にかかった時にモロヘイヤのスープで治ったといわれており、クレオパトラも好んだ野菜ともいわれています。
日本へ伝わったのは８０年代と比較的新しい野菜ですが、栄養価の高さが認知され栽培も簡単なので、またたく間に全国に普及しました。
最近では、栄養価の高さから、健康食品として粉末状にしたものをパンやパスタ・菓子等に利用したものがあります。
モロヘイヤの旬
旬のカレンダー
モロヘイヤは、１年中手に入りますが、７月～９月が旬になります。
モロヘイヤの産地
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都道府県別収穫量（農林水産省 平成２２年統計 参照） |
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| 群馬県 全国収穫の２７．３％の構成比 ４５３ｔ |
| 愛知県 全国収穫の９．７％の構成比 １６１ｔ |
| 三重県 全国収穫の４．８％の構成比 ７９ｔ |
モロヘイヤは、全国各地で栽培されていますが、群馬県の生産が特に多くなっています。
モロヘイヤの上手な選び方
- 鮮やかな緑色で葉がみずみずしいもの。
- 茎にやわらかな弾力があるもの。
- 葉がしおれたり、ぬめりが出始めているものは避けたほうがいいです。
- 茎が太いものは、ゆでてもかたく、口に残りがちなので避けたほうがいいです。
- 葉の裏側を見て、葉脈がはっきりしているか、左右対称かどうかもポイントになります。
モロヘイヤの食べ方
モロヘイヤは、冷水につけて葉をパリっとさせてから、やわらかい葉と茎の部分だけを使用しますが、ゆでる・炒める・揚げるなど様々な調理法に適しています。
クセや香りがないので生のまま細かくきざんでスープに入れたり、下ゆでしてから粗くきざんでおひたしや酢の物に利用してもいいです。
また、納豆に混ぜたり、しょう油をたらしてご飯にのせても美味しいです。
モロヘイヤの粘り部分は熱に弱いため、沸騰したお湯に茎と葉を入れ、再沸騰したらすぐ取り出して、冷水にくぐらせて冷ますといいです。
ゆで過ぎるとぬめりが強まるほか、ビタミンCも熱によって壊れてしまうので、サッとゆでる必要があります。
モロヘイヤに豊富に含まれているビタミンB群は、水溶性なので、スープにして摂ると栄養素を逃さず摂取することができます。
パリパリになるまで天日乾燥し、手で細かく砕くとふりかけになり、フライパンを弱火にかけ細かくした葉を煎るとモロヘイヤ茶になります。
モロヘイヤの保存法
モロヘイヤは、ビニール袋に入れると冷蔵庫で保存できますが、２日くらいで使いきるほうがよく、下ゆでしてからきざむと冷凍保存することができます。