ルッコラ（ロケットサラダ）の栄養や効能・カロリーは？特徴や食べ方も紹介♪

ルッコラの栄養と効能

ルッコラは、栄養価が高く、抗酸化作用が高いビタミン類が豊富に含まれている野菜になります。

β-カロテンが豊富に含まれていて、粘膜や皮膚の調子を整える効果が期待できます。
ビタミンCが豊富に含まれていて、肌にハリをもたせるので、美肌に対する効果が期待できます。
ビタミンEが豊富に含まれていて、抗酸化作用によって体内の脂質の酸化を防ぎ、生活習慣病を予防する効果が期待できます。

アブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネートという辛み成分が含まれていて、がん細胞の活動を抑制する効果が期待されています。
この他、カルシウムや鉄なども含まれています。

ルッコラの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・イソチオシアネート・カルシウム・鉄

ルッコラのカロリー（kcal）と糖質

ルッコラのカロリーは19kcal・糖質は0.5ｇです。（※　可食部100ｇあたり）
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

• クレソン・・・10kcal・0.0ｇ
• バジル・・・21kcal・0.0ｇ
• シソ・・・37kcal・0.2ｇ
• ミツバ・・・13kcal・0.6ｇ
• ナノハナ・・・33kcal・1.6ｇ

　　　　　　

ルッコラの特徴

ルッコラは、地中海沿岸地方が原産で、ローマ時代から野菜として栽培されていましたが、当時はほれ薬の効果があると信じられていました。
イタリアでは古くから料理に欠かせない野菜であり、ヨーロッパではサラダなどによく使われています。

別名をロケットサラダといいますが、ロケットサラダは英語でルコラはイタリア語になります。

日本では、イタリア料理の普及に伴い最近人気が出てきた野菜であり、ゴマの香りとピリッとした辛みや苦味が特徴で、葉はタンポポに似ています。

セルバチコ

セルバチコは、ワイルドロケットともいいますが、野生種に近い品種であり辛みが強いのが特徴です。

ルッコラの旬

旬のカレンダー

ルッコラは、もともとは１１月～１２月が旬になりますが、ハウス栽培されたものが１年中手に入ります。

ルッコラの産地

国内では、千葉県や愛知県などで生産されています。

人気が出てきているので、今では気軽に手に入るようになりました。　

ルッコラの上手な選び方

• 緑色が鮮やかなもの。
• 葉先までピンとしてみずみずしいもの。
• 香りの強いものが新しく栄養価も高いです。
• 葉の色が濃いものほど風味が強く味もしっかりしています。

ルッコラの食べ方

ルッコラは、サラダなどで食べるのが一般的ですが、パスタやおひたし・炒めものなどにしても美味しいです。
また、香りが強いので、乳製品（チーズ）との相性がいいです。
その他、蒸し鶏と一緒にバンバンジーソースで食べたり、ゆでた豚と一緒に辛子じょうゆで食べても美味しいです。

ルッコラに含まれているビタミンCは、加熱すると損なわれやすいので、生で食べるほうがいいです。
加熱する場合は、風味や栄養をいかすため、サッと炒める程度にしたほうがよく、苦味が強い時は、塩をふれば少しはおさえることができます。

ルッコラの保存法

ルッコラは、鮮度が落ちると香りや味がだんだんと薄くなるので、早く食べるほうがいいです。

保存する場合は、湿らせたキッチンペーパーにやさしく包んで、冷蔵庫に入れるといいです。

ルッコラの食品成分

水分	たんぱく質	脂質	炭水化物
92.7ｇ	1.9ｇ	0.4ｇ	3.1ｇ

カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン
480ｍｇ	170ｍｇ	46ｍｇ	40ｍｇ

鉄	亜鉛	銅	マンガン
1.6ｍｇ	0.8ｍｇ	0.07ｍｇ	0.69ｍｇ

ヨウ素	セレン	モリブデン	ビタミンE
–	–	–	1.4ｍｇ

ビタミンB１	ビタミンB２	ナイアシン	ビタミンB６
0.06ｍｇ	0.17ｍｇ	0.5ｍｇ	0.11ｍｇ

葉酸	パントテン酸	ビオチン	ビタミンC
170μｇ	0.55ｍｇ	–	66ｍｇ

※　可食部（食べられる部分）１００ｇあたりの数値