雑穀はダイエット効果があり食物繊維が豊富!食べ方はこちら

雑穀ごはん

雑穀のダイエット効果

雑穀と体重計
雑穀を食べると、からだに必要なビタミンやミネラルをたっぷり摂ることができます。

食べ続けていると、雑穀が持つもつ自然の力により体質や食生活が改善されるので、ダイエットに対する効果が期待できます。

また、雑穀を主食にした食事は、食べる量を極端に減らすものではないので、リバウンドの心配がありません

 
カロリーにこだわり食事制限をすると、からだに必要なビタミンやミネラルまで不足して代謝が悪くなるのと同時にストレスがたまり、長続きせず挫折する原因になってしまいます。

けれども、雑穀は、少しくらい食べ過ぎても余分な脂肪分や糖分は排出してくれるので、カロリーをあまり気にせず食べられます。

雑穀食を続けていれば、カロリーコントロールに神経質にならなくても、ダイエットだけでなく太りにくい体質へと変えることができます。

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雑穀と食物繊維

収穫
日本人は、昔は雑穀や玄米を主食としていて、豊富な野菜や海藻から食物繊維を自然に摂取していました。

しかし、食生活が欧米化し、動物性食品の食事が増え主食が白米になると、食物繊維の摂取量が極端に減って、肥満や便秘などに悩む人が多くなりました。

動物性脂肪をたくさんとると、腸内にコレステロールがたくさん増えますが、コレステロールはそのまま排泄されるわけではなく、血液中のコレステロールを上昇させ、その結果、中性脂肪を増やしてしまいます。

 
食物繊維は、腸内で余分なコレステロールを吸着して排泄してくれるので、血中コレステロールの上昇をおさえる効果があります。

その上、膨張して胃の中に長くとどまりますので、満腹感が長続きし食べ過ぎを防いでくれます。

食物繊維の1日の摂取量の目安は20~25gですが、食物繊維を1日分とろうとすると、野菜や海藻・豆類などを多く食べないといけません。

けれども、毎日かかさずに野菜や海藻・豆類を食べて必要量をとるのはなかなか難しいと思います。

 
雑穀は、白米の数倍から10倍の食物繊維を含んでいるので、雑穀を主食にするだけで、1日に必要な食物繊維をある程度カバーすることができます。

しかも、食物繊維はカロリーがゼロでお腹もいっぱいになるという、ダイエットには欠かせない成分になります。

また、食物繊維は消化吸収されず、腸内でスポンジのように水分を吸い取って膨張し、腸内を掃除しながら便として排泄されるので、腸内はきれいになり、便秘解消の効果もあります。

雑穀の食べ方

和食
雑穀は、毎日食べ続けなくてもいいです。

毎日つくるのが困難な場合は、数日分を作り置きしたり、市販の商品なども上手に利用するといいです。

 
雑穀を食べる時には、毎日の食事に変化をつけるのも長く続けるアイデアのひとつです。

玄米パンなど雑穀が入ったものでもよく、全粒粉や玄米粉・雑穀などを使ったパンなどがおすすめです。

しかし、パンの中には、砂糖や卵・バターをたっぷり使ったものもあるので、注意が必要になります。

 
また、雑穀の種類を増やしたり減らしたりするなど、好みでブレンドしても特に問題はありません。

数種類を組み合わせることで、互いの栄養素を補い、自然に脂肪燃焼しやすいからだへと体質改善ができます。

好きな雑穀を組み合わせて食べるほうが長続きしますし、美味しく食べられて、ごはんの量が増し、食べごたえのあるものになります。

 
雑穀は、そのまま炊くだけではなく、季節の野菜や海藻やきのこなどを中心にした食材を利用し、お粥や具だくさんの雑炊・リゾット・シチュー・炊き込みご飯・混ぜごはんなどにして、目先を変えて楽しむのもいいです。

野菜や海藻はカロリーが低いので、量は気にせず食べられますし、おかずは豆腐などあっさりしたものがおすすめになります。

 
雑穀食を続けることで、味が濃くてこってりしたお肉中心の高カロリーのおかずをあまり食べなくても、満足できるように好みがだんだんと変化していきます。

しかも雑穀は、独特の味わいがあり、慣れれば慣れるほど、噛めば噛むほど美味しく感じられるものです。

主食とおかずを兼ねたような存在感があり、白米だけのごはんよりも少しの量でお腹がいっぱいになります。

 
また、雑穀といっしょにとる飲み物は、甘いものよりお茶や水のほうがいいです。

砂糖が入った清涼飲料水などは避けたほうがよく、麦茶やミネラルウォーターなどにしましょう。

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雑穀を調理する

雑穀とキッチン
雑穀は、それぞれに食感や色合い、とろみや粘り具合などが異なるので、雑穀と他の食材と組み合わせることで料理のレパートリーが広がります。

煮汁やドレッシングなどの水分を吸収するため、具材によくからみ、調味料などを少なくおさえることができます。

 
雑穀を手軽に使いたい場合は、八穀や十六穀など、数種類の雑穀をブレンドした市販の雑穀ミックス商品などを利用するのがおすすめ。

このような市販の商品は、研いだお米にそのまま必要量を混ぜるだけなので、簡単に雑穀ごはんを炊くことができます。

また、雑穀の種類を変えることにより、プチプチやモチモチなどの食感や、色合いが違うことによる見た目を楽しむことができます。

雑穀ごはんの下準備

雑穀は、目の細かいザルなどでやさしく洗うとよく、少量の場合は、茶こしを利用するといいです。

強く洗うと表面の栄養が損なわれるので、お米のように研ぐ必要はなく、洗わなくていいと書いてあるものは、そのまま使用してもかまわないです。

 
雑穀を洗う場合、あわ・ひえ・きびなどの細かい雑穀は、ボウルに水を加えて指でかき混ぜるように洗い、浮いてくるゴミは取り除き、目の細かいザルにあげて水気を切ります。

その他の雑穀は、一晩水につけておくとよく、豆以外の雑穀でも、できれば1~2時間は水につけておいたほうがいいです。

雑穀ごはんを炊く

雑穀と炊飯器
>雑穀を炊く場合は、白米に1割程度の雑穀を混ぜて、通常の白米と同じように炊飯します。

雑穀の種類によって水加減が多少変わりますが、白米だけの水加減より、雑穀を入れた分少しだけ水を加えるといいです

 
雑穀の量や水加減は、好みやお米の状態により異なりますが、はじめは商品に記載されている分量で炊飯するほうがいいです。

それに塩と酒を少々加えると、より美味しくなります。

また、雑穀の種類によっては、グレープシードオイルやオリーブオイルを少量加えることにより、炊きあがりがふっくらつややかになります。

 
炊飯した後は、よく蒸らすと美味しくなります。

何種類かの雑穀をブレンドして白米と混ぜて炊く場合は、1種類を混ぜる割合と同じ要領でよく、それぞれほぼ同量にブレンドするといいです。

 
雑穀ご飯は、栄養価が高くなるのはもちろん、色合いがきれいであったり、うま味が増したり、噛みごたえがあったりと、多くのメリットがあります。

さらに、雑穀をごはんに混ぜて炊き込むだけでなく、雑穀だけで炊飯器で炊く、もしくはお湯で煮ることで、さらに雑穀料理のレパートリーは広がります。

雑穀の保存

袋を開けた雑穀は、なるべく早く使いきるほうがよく、余った分はしっかり口を閉じて、冷暗所で保管しましょう。

雑穀ごはんがあまってしまった時は、密閉容器に入れてから冷蔵もしくは冷凍保存するといいです。

冷凍する場合は、しっかり冷ましてから冷凍するのがよく、食べる時は電子レンジで温めると味が落ちるので、蒸し器で蒸らすのがおすすめになります。

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