牡蠣（カキ）のカロリーと栄養・効能！特徴や旬なども紹介♪

牡蠣のカロリー（kcal）と糖質

牡蠣のカロリーは60kcal、糖質は4.7ｇになります。（※　可食部100ｇあたり）
牡蠣１個（15ｇ）のカロリーは9kcalになります。
カロリーは比較的高いので、ダイエットにはあまり向いていない食材といえます。

他の貝類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の貝類と比べてるとカロリーはほぼ同じくらいで、糖質はかなり高くなっています。

サザエ・・・89kcal・0.8ｇ
ホタテ・・・88kcal・3.5ｇ
ハマグリ・・・39kcal・1.8ｇ
アサリ・・・30kcal・0.4ｇ
シジミ・・・64kcal・4.5ｇ

牡蠣の栄養と効能

牡蠣は、良質のたんぱく質やビタミンA・ビタミンB１２・亜鉛・銅・鉄・マンガン・ヨウ素・タウリン・カルシウム・マグネシウムなど、さまざまな栄養を含んでいて、海のミルクともいわれるほど栄養価に優れています。

銅や鉄・マンガンなどのミネラルが豊富に含まれているので、成長期の子供や貧血気味の女性・ストレスの多い人にもおススメの食べ物になります。

牡蠣に含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

亜鉛

亜鉛の含有量が非常に多いのが特徴で、亜鉛は、味覚を正常に保つ働きがあり、血糖値を下げるインスリンの合成に役立つので、糖尿病の予防に対する効果が期待できます。

また、亜鉛は男性の生殖機能の維持に必要なミネラルの一種になります。
以前よりも精力が減ったなと思う人は、たっぷり牡蠣を食べることをおススメします。

グリコーゲン

エネルギー源になるグリコーゲンが含まれていて、消化吸収が早く、すばやくエネルギーになるという特徴があります。
エネルギーを蓄える力があるので疲労回復に対して有効とされていますが、運動による筋力アップの効果も高めるとされています。

グリコーゲンは、秋から冬にかけて増えるので、この時期の牡蠣は栄養成分がアップするだけでなく、うま味も倍増します。

グリシン・アラニン・タウリン

牡蠣のうま味のもとになっているのはグリシン・アラニン・タウリンなどのアミノ酸です。
タウリンは、肝臓の機能を高め、コレステロールを下げる働きが期待できるので、動脈硬化の予防に対して有効とされています。

セレン

抗酸化作用に優れているセレンが含まれていて、老化やがんの予防に効果があるとされています。
ビタミンEといっしょに摂ることでさらに効果が高まります。

鉄・銅・ビタミンB１２

牡蠣には、血液中のヘモグロビンの構成部分となる鉄と、鉄の吸収を助ける銅が豊富に含まれています。
しかも、赤血球の生成を促すビタミンB１２も豊富に含まれているので、貧血の予防・改善に対する効果がかなり期待できます。

その他

ビタミンB１２の含有量が貝類の中でトップクラスであり、赤血球の生成を助けて貧血を防ぐ効果や、中枢神経の機能を正常に保ち、認知症を予防する効果があるとされています。

牡蠣に含まれているカルシウムやマグネシウムには、神経の興奮をしずめる作用があり、ストレス解消や精神安定・イライラや不眠症の緩和・高血圧予防・眼精疲労の緩和・視力の回復などに有効とされています。

牡蠣の主な効能

滋養強壮・味覚障害予防・精神安定・肝臓病予防・貧血の予防、改善・認知症予防・血圧上昇の抑制

牡蠣の主な栄養成分

ビタミンA・ビタミンB１２・亜鉛・銅・鉄・マンガン・ヨウ素・タウリン・カルシウム・マグネシウム・グリコーゲン

牡蠣の栄養を強化する食べ合わせ

牡蠣＋ダイコン

ダイコンに含まれているビタミンCは、牡蠣の亜鉛の吸収率を高める作用があるので、いっしょに摂ると、肌のくすみを整える効果や味覚障害の予防などが期待できます。
また、牡蠣に含まれている鉄は、ダイコンのビタミンCによって吸収率が高まります。
血行が良くなり、風邪の予防や・美肌効果が期待できます。

牡蠣＋長ネギ

牡蠣に含まれているビタミンB１は、ネギのアリシンによって吸収率がアップします。
ビタミンB１は乳酸の分解を助け、疲れがたまるのを防ぎます。

牡蠣＋エリンギ

牡蠣に含まれているタウリンには、肝臓の胆汁酸の分泌を盛んにする働きがあります。
胆汁酸にはコレステロール排出の働きがあるので、エリンギの食物繊維といっしょに摂ることでコレステロール対策になります。

牡蠣＋タマゴ

牡蠣に含まれている亜鉛と、タマゴに含まれているたんぱく質をいっしょに摂取すると、味覚を正常に保つ効果がアップします。

牡蠣の特徴

牡蠣は、世界各地で人気があり、魚介類を生で食べる習慣のないヨーロッパでも昔から食べられています。
日本では、縄文時代の貝塚から殻が発見されるほど、昔から食べている食材になります。

ホタテはよく動きますが、牡蠣は海水から植物プランクトンを取り入れてるので、貝類の中でも唯一移動できないものになります。
漢字で牡蠣と書くのは、昔はすべて牡（オス）だと思われていたためです。

現在、牡蠣は、全国各地にブランドカキが存在しているほど人気があります。
美味しくて栄養価が高く、海を感じさせる風味があるので、好物に挙げる人も多いです。

牡蠣の土手鍋

牡蠣の土手鍋は、広島県の郷土料理になります。
土鍋の内側の周囲に味噌を塗った中に、牡蠣やネギ・その他の具材を入れて加熱している料理です。

牡蠣の種類

真牡蠣（マガキ）

別称・方言
カキ・ナガガキ・エゾガキ

名前の由来
石からかき落として取ることや、殻をかき砕いて取ることからだといわれています。

特徴
真牡蠣は、イタボガキ科の二枚貝であり、サハリン以南の日本各地および中国などに広く分布しています。

内湾の岩礁などに付着してプランクトンなどを食べていて、産卵期は５～８月頃になります。
燻製や缶詰・牡蠣油などに加工されています。

岩牡蠣（イワガキ）

別称・方言
クツガキ・ナツガキ

名前の由来
岩場にいる牡蠣ということからです。

特徴
岩牡蠣は、イタボガキ科の二枚貝で、陸奥湾以南から九州まで分布しており、水深２～１０ｍの岩礁に付着していてます。

牡蠣の旬

旬のカレンダー

真牡蠣と岩牡蠣は旬が逆であり、夏が美味しい岩牡蠣の養殖ものが増えたことで、１年を通して新鮮な牡蠣が楽しめるようになっています。

真牡蠣においては、英語でRのつかいない月（５～８月）は、牡蠣の産卵期にあたり食中毒のおそれがあるので、食べないほうがいいといわれています。

牡蠣の産地

牡蠣のおもな生産地は、広島や宮城・岩手県などであり、産地によって大きさや色に違いがあります。
養殖は世界各地で盛んに行なわれていて、その歴史は古く、ヨーロッパでは紀元前１世紀近くにさかのぼります。

日本で食べられている主な牡蠣は真牡蠣や岩牡蠣であり、市場に流通しているほとんどは養殖の真牡蠣になります。
最近では生食用のパック詰めも増えていて、冷凍ものは１年を通して出回っています。

牡蠣の上手な選び方

身にツヤがあるもの
緑の黒いひだが鮮やかなもの
貝柱が大きくふっくらとしているもの
殻付きのものは、殻の幅が広く持って重みがあるもの
殻付きのものは、重みがあり、口を固く閉じているものが新鮮です

牡蠣の食べ方

牡蠣は、生食やカキフライ・グラタン・鍋物・カキご飯など、さまざまな調理法があります。
殻付きの新鮮な牡蠣は、生で食べると美味しいのですが、鮮度が落ちると細菌が増殖し、食中毒を引き起こす危険性があるので、扱いには十分注意する必要があります。

貝のカラのすき間にナイフを入れ、内側にナイフをすべらせて貝柱を切るとカラがはずれます。
調理前に塩水で洗い汚れをおとしたほうがよく、鮮度が低下したものは食中毒になりやすいので、しっかりと加熱処理をしたほうがいいです。

生牡蠣とレモンを組み合わせると、味が良くなり、レモンのビタミンCが牡蠣に含まれている鉄や亜鉛の吸収率を高めてくれます。
牡蠣に含まれているビタミンB１やビタミンB２は水溶性なので、栄養やうま味を閉じ込めるために、焼く時は小麦粉や片栗粉をまぶすといいです。
または、煮汁ごと食べられる調理にするのも効果的になります。