目次
なめこの栄養と効能
なめこは、水分が約９５％と多くてカロリーが低く、ダイエットに向いている食材になります。
他のきのこと同様、食物繊維が豊富に含まれていて、腸内環境の改善や、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える働きがあるので、生活習慣病の予防に期待ができます。
なめこに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。
ペクチン・ムチン
なめこのぬめり成分はペクチンとムチンです。
ペクチンは、腸内コレステロールや発がん性物質を吸収して体外に排出するため、動脈硬化やがんの予防に効果があるといわれています。
パントテン酸・ナイアシン
パントテン酸が豊富に含まれていますが、パントテン酸は、糖質・脂質・たんぱく質の代謝にかかわる栄養素を代謝するうえで必須のビタミンになります。
不足すると、疲労や頭痛・食欲不振・手足のしびれなどを招くことがあります。
また、ナイアシンが含まれていて、アルコールの分解を促す働きがあります。
パントテン酸とナイアシンは、たんぱく質や炭水化物・脂質の３大栄養素がエネルギーに変わる際にその補酵素として活躍する栄養素で、抗ストレス作用や美肌効果などがあります。
その他
カリウムが豊富に含まれていて、摂りすぎたナトリウムの排出を促進し血圧の効果を助ける作用があるので、高血圧の人に対しての効果が期待できます。
ビタミンB2が含まれていて、皮膚を健康に保ち、口内炎の予防に役立つとされています。
コンドロイチンが含まれていて、関節や皮膚・軟骨や粘膜などに水分を与えて弾力性を高める働きがあるので、美容やアンチエイジングに対しての効果が期待できます。
キノコ類に豊富に存在するトレハロースが含まれていて、腸内環境を整えたり、肌の乾燥を防ぐはたらきがあります。
βーグルカンが含まれていて、免疫力を高め、腸内の不要物質の排除を促進する作用や抗がん作用が期待できます。
なめこの主な効能
糖尿病の予防・高血圧の予防や改善・美肌効果・抗ストレス作用
なめこの主な栄養成分
ペクチン・ムチン・パントテン酸・ナイアシン・カリウム・ビタミンB2・コンドロイチン・トレハロース・βーグルカン
なめこの栄養を強化する食べ合わせ
なめこ＋オクラ
なめことオクラはどちらも食物繊維が豊富であり、余分な脂質やコレステロールを抑えてくれるので、肥満予防に対しての効果が期待できます。
なめこ＋豆腐
なめこに含まれているムチンは、豆腐といっしょに摂ることで、たんぱく質の吸収を促し疲労回復の効果を期待することができます。
なめこ＋ちりめんじゃこ
なめこに含まれているビタミンDが、ちりめんじゃこに含まれているカルシウムの吸収を助けるので、骨粗しょう症を予防する効果が期待できます。
なめこのカロリー（kcal）と糖質
なめこのカロリーですが、生の場合は15kcal・ゆでた場合は14kcalであり、糖質はゆでた場合2.6ｇになります。（※ 可食部100ｇあたり）
他のキノコ類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他のキノコ類と比べるとカロリーは同じくらいで、糖質は少し多くなっています。
- しいたけ・・・19kcal・1.5ｇ
- しめじ・・・18kcal・1.3ｇ
- まいたけ・・・15kcal・0.9ｇ
- エリンギ・・・19kcal・2.6ｇ
- えのき・・・22kcal・3.7ｇ
なめこの特徴
なめこは、日本が原産であり、ほかの国ではあまり食べられていないキノコになります。
４０年ほど前まではなめこといえば缶詰が主流でしたが、現在ではビニールパックや真空パックなどに入ったものなどがさまざまな形で流通しています。
なめこは、ほかのきのこに比べてつるりとしたのどごしと歯ごたえが特徴で、おがくずなどを使って栽培されており、一年中販売しています。
比較的簡単に栽培することができるので、家庭用の栽培キットなども販売されています。
なめこの旬
旬のカレンダー
天然物は、秋から春にブナなどの広葉樹の樹木に群生しますが、数は少なく、旬は９月～１１月になっています。
人工栽培のものは１年中出回っているので旬は特になく、現在は菌床栽培が主流になっています。
また、キノコ類は秋に旬を迎えることが多く、シメジやマイタケ・エリンギ・シイタケなども秋が旬になっています。
なめこの産地
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都道府県別収穫量（農林水産省 平成２４年統計 参照） |
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| 新潟県 全国収穫の１９．４％の構成比 ４,９９９ｔ |
| 長野県 全国収穫の１９．２％の構成比 ４,９６７ｔ |
| 山形県 全国収穫の１６．３％の構成比 ４,２０７ｔ |
スーパーなどで売られているものは、ほとんどが栽培品であり、小さいうちに収穫したものになります。
なめこの上手な選び方
- 肉が厚く大きいもの。
- かさが開ききっていないもの。
- かさの大きさがそろっているもの。
- ぬめりの部分に濁りがみられないもの。
なめこの食べ方
なめこの栽培されたものに関しては、基本的に汚れはほとんどないので、洗わずそのまま使っても大丈夫です。
天然物に関して、汚れがついている場合は洗い流すといいですが、水につけるとぬめりが強くなり扱いずらくなるので、注意が必要になります。
なめこは、消化酵素を含む大根おろしと和えて食べると、風味や消化がよくなります。
たんぱく質が豊富な豆腐を具材に加えたみそ汁や、同じネバネバ系の山芋類や納豆を合わせた和え物などは、ご飯の消化を助けます。
また、一度熱いお湯をかけてから使うと香りが引き立ちます。
なめこの保存法
ポリ袋に入れると冷蔵庫で保存できますが、日持ちがしないので、１～２日で使い切るほうがいいです。
また、ラップで小分けすると冷凍保存することもできます。
なめこのおススメ料理
ワカメとなめこの味噌汁（なめこ汁）
なめこは汁ものにすごく合うキノコであり、汁ものにすると、なめこの持つ食感や風味を十分に味わうことができます。
ワカメとなめこの味噌汁は、クックパッドの中のナメコのレシピにおいて人気NO１のレシピになります。
ワカメやなめこ・味噌との相性がよく、お互いの味の相乗効果によりとても美味しくなっています。
なめこのおろしあえ
なめこを使った料理はいろいろあるのですが、なめこのおろしあえは、あっさりとした味わいがあります。
なめこをゆでてから、大根おろしやしょうゆをかけるだけなので、調理時間も５分と少なく、すぐに作ることができます。
カロリーは38kcalと少なく、ダイエット中の食事にも向いています。