アスパラガスの特徴とは?種類や旬・栄養なども紹介♪

アスパラガス

アスパラガスの特徴

アスパラガスの原産地は地中海沿岸で、ヨーロッパでは紀元前から栽培されていて、日本には江戸時代に伝わりました。
当時は観賞用だったのですが、大正時代に本格的な栽培が始まり、一般に流通するようになったのは昭和40年以降になります。
アスパラガスの葉は、今でも花束の飾りなどに使われています。

アスパラガスには主に、緑色のグリーンアスパラガスと、白色のホワイトアスパラガスがありますが、日光をたくさん浴びて育った品種がグリーンアスパラガスで、土の中で育てて日光が当たらないうちに収穫されたものが、ホワイトアスパラガスになります。
アスパラガスは成長のスピードが速く、1時間で1cm近く伸びることもあり、別名「暴れん坊野菜」ともよばれています。

アスパラガスの種類

グリーンアスパラガス
日光に当てて育てられていて、やや青臭みがありますが、その分栄養価は高くなっています。
β-カロテン・ビタミンB1・B2・ビタミンC・ビタミンE・ムチンなどが含まれています。
グリーンアスパラに含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす作用があるため、腸内環境を整えるのに有効です。
ホワイトアスパラガス
日光に当てず白色に育てられていて、やわらかくまろやかな味がしますが、栄養価よりも食感と香りを楽しむ野菜です。
国産品が出まわることはあまりなく、缶詰を含めてその多くは輸入品になります。
ミニアスパラガス
グリーンアスパラガスを10cmぐらいに育ったところで早めに収穫したものであり、根元までやわらかく下ごしらえが簡単であり、筋が少ないので食べやすいのが特徴です。
出まわり始めたのはわりと最近のことであり、タイなど東南アジアでとれたものがほとんどになります。

アスパラガスの旬

旬のカレンダー
アスパラガスの旬
アスパラガスの旬は5月~6月であり、この時期に出回るものは姿が美しく、ほのかな甘みを味わうことができます。
9月以降に並ぶものは、ほとんどがハウス栽培やオーストラリア・メキシコなどからの輸入品になります。

アスパラガスの産地

北海道・長野・佐賀県などが産地です。

アスパラガスの上手な選び方

  • 色が鮮やかな黄緑色のもの。
  • 穂先が密集して締まっているもの。
  • 固くて乾燥しているものは避けたほうがいいです。
  • グリーンアスパラガスなら緑が鮮やかなもの、ホワイトアスパラガスなら変色していない乳白色なものがいいです。
  • 切り口が丸くて白くみずみずしいものが新鮮であり、変色しているものは避けたほうがいいです。

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アスパラガスの栄養と効能

アスパラガスには、主にホワイトアスパラガスとグリーンアスパラガスがあります。
ホワイトアスパラガスとグリーンアスパラガスを比較すると、ホワイトアスパラガスは、日光に当てずに地中で育てるので栄養分は少なくなっていて、グリーンアスパラガスのほうが栄養的にはすべての面において優れています。

アスパラガスに含まれている栄養素には以下のようなものがあります。

アスパラギン酸

アスパラギン酸というアミノ酸が含まれていて、新陳代謝を活発にし、体内でたんぱく質の合成を高める働きをします。
疲労物質である乳酸を早く燃焼させ、糖質(炭水化物)や脂質をエネルギーに変える力をもち、神経や筋肉の疲労回復に効果を発揮すると考えられています。

また、アスパラギン酸には利尿や排泄を促す作用もあり、古代エジプト時代には利尿薬として利用されていたとされ、腎臓や肝臓の機能回復に対しての効果が期待できます。

アスパラギン酸は、アスパラガスから発見されたことが名前の由来となった栄養素であり、アスパラギン酸を含む野菜はあまり多くはないです。
最近では、健康飲料やサプリメントなどにも使われている注目の成分で、スポーツをしていて体力を回復したい人にはおススメになります。

ルチン

穂先にはルチンが含まれていて、血圧の上昇を抑える働きがあるので、動脈硬化や高血圧の予防、さらにはがんや老化予防にも有効とされています。
また、コラーゲンの生成を促し、毛細血管を丈夫にする作用があるので、歯茎から出血しやすい人や打ち身によるあざができやすい人は、ルチンを摂取するといいとされています。

グルタチオン

アミノ酸の一種であるグルタチオンは、穂先に多く含まれていて、美肌や老化防止に効果があるとされています。
熱に弱いため、穂先を熱しすぎてしまうとせっかくの栄養素が損なわれてしまうので、アスパラガスをゆでる時には、できるだけ穂先をお湯につけないように垂直に立てて入れるといいです。

β-カロテン

β-カロテンは、体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の保護・免疫力の強化・暗闇でも目を見えやすくし、視覚をサポートする作用などがあります。
β-カロテンは、油との調理で吸収率が高まるので、天ぷらや揚げ物などにすると栄養をより多く摂取することができます。

ビタミンC

ビタミンCが含まれていて、免疫力を高めるほか、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制する働きがあるので、美肌に対する効果が期待できます。
加熱しすぎるとビタミンCが壊れてしまうので、斜め薄切りなどにして火を通りやすくし、サッと炒める程度にしておくほうがいいです。

葉酸

葉酸は、胎児や幼児の成長には欠かせない栄養素であり、妊娠中や授乳中には意識的に摂りたい栄養素になります。
また、赤血球をつくるのに必要な成分であり、貧血防止に有効とされています。

カリウム

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する作用があり、高血圧の予防や改善に対しての効果が期待できます。

ビタミンA・ビタミンE

ビタミンAは、肌にうるおいとハリを与えてくれるので、美肌に対する効果が期待できます。
ビタミンEは、若返りのビタミンともよばれていて、血行をよくして肌の調子を促してくれます。

アスパラガスの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンK・アスパラギン酸・鉄・葉酸・カルシウム・リン・コバルト・ルチン・グルタチオン・カリウム

アスパラガスの効率的な食べ方

ビタミンAとビタミンKは、ともに脂溶性の栄養素なので、油炒めにしたり、油を使ったドレッシングで調理すると吸収率が高まります。

また、ビタミンCは熱に弱く、ビタミンB1・ビタミンB2は水溶性なので、損失を防ぐためにはあまりゆですぎないことが重要になります。
たっぷりのお湯でゆでてしまうと、ビタミンCは44%・ビタミンB1は58%・ビタミンB2は35%まで減少するとされています。
カリウムも、塩でもんだり煮ると水に栄養分が溶け出してしまいますが、汁もいっしょに飲めば、流れ出たカリウムを摂取することができます。

ゆでてからサラダや料理の彩りに使うことが多いアスパラガスですが、有効成分を効率的に摂取するのであれば、ゆでるよりも焼いたり炒めたりするほうがビタミンの損失は少なくて済みます。

アスパラガスの主な効能

美肌づくり

皮膚や粘膜を保つβ-カロテンやシミやそばかすに有効とされるビタミンC・若返りのビタミンとよばれているビタミンEなどが含まれているので、抗酸化作用により細胞の老化や美肌づくりに対しての効果が期待できます。

アンチエイジング

抗酸化作用の高いビタミンA・美肌づくりに効果的なビタミンC・からだを活性化させる・骨の形成に不可欠なビタミンK・赤血球増加作用があるコバルトなどが含まれていますので、アンチエイジングに期待ができます。

アスパラガスの栄養を強化する食べ合わせ

アスパラガス+鶏肉

アスパラガスには粘膜を丈夫にするβ-カロテンとビタミンCが、鶏肉には粘膜をつくるたんぱく質が含まれていて、いっしょに摂取すると免疫力がアップします。

アスパラガス+豆腐

アスパラガスに含まれているルチンと、豆腐に含まれているコリンには、ともに血圧の上昇を抑える効果があるので、いっしょに摂取すると高血圧の予防に対しての効果が期待できます。

アスパラガス+エリンギ

アスパラガスに含まれているβ-カロテンやビタミンCと、エリンギの食物繊維は動脈硬化の予防に働きますので、いっしょに摂取すると効果がアップします。
また、アンチエイジング効果も期待できます。

アスパラガスのカロリー(kcal)と糖質

アスパラガスのカロリーですが、生の場合は22kcal・ゆでた場合は24kcalであり、糖質は2.1gです。(※ 可食部100gあたり)
アスパラガス1本(15g)のカロリーは3kcalになります。
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • オクラ・・・30kcal・1.6g
  • ゴーヤ・・・17kcal・1.3g
  • セロリ・・・15kcal・2.1g
  • ミョウガ・・・12kcal・0.5g
  • トウガン・・・16kcal・2.5g

     

アスパラガスの食べ方

アスパラガスの調理法アスパラガスは、ゆでておひたしや和え物にしたり、炒めものや揚げものにすると風味があり美味しいです。

葉や枝が出る前の若芽と茎を食べていますが、鮮度が落ちやすいので、購入後はすぐにゆでるほうがよく、口当たりが良く見た目も美しくするためには、ゆでる前に、節々にあるハカマと根元近くを2cmほど切り落としておくといいです。
かたさが気になる場合は、下から3~4cmまでをピーラーでむくと口当たりがよくなります。

「アスパラガスの扱い方」動画はコチラ
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ゆで方は、熱湯に塩を入れて煮立たせ、根元を先につけてから全体をねかせて入れるとよく、冷水で色止めをすると彩り良く仕上がります。
ゆでる時に、さきほど切ったハカマと根元を加えると、その風味が湯に移り、アスパラガスの風味が増します。
ゆでたアスパラガスにマヨネーズ・レモン汁などをかけたり、炒めものや揚げものなどにすると美味しいです。

また、アスパラガスはゆでるとビタミンが逃げてしまうので、ビタミンを摂りたい人は、焼いたり炒めたりして調理するほうがいいです。
肉ともよく合うので、ベーコンや豚肉・牛の薄切り肉で巻いてフライパンで焼くと、美味しく食べることができます。

アスパラガスの保存法

アスパラガスは傷みやすいので、根元の固い部分を切り取り固めにゆでた後、冷蔵庫で保存するといいです。
また、固めにゆでて保存容器などに入れ、冷凍庫で保存すれば2~3カ月くらいは保存することができます。

 

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