椎茸(しいたけ)の特徴とは?旬や産地・栄養なども紹介♪

シイタケの栄養

しいたけの特徴

しいたけは、日本と中国が原産のキノコで、主にシイの木に生えることからこの名前がついています。

日本において、本格的に食べられるようになったのは室町時代からになります。
広葉樹の枯れ木などに生えていたものを食べていましたが、 当時は栽培が不可能であり、自然のものを採集するしか方法がありませんでした。
江戸時代から人工栽培の方法を開発するようになりましたが、20世紀になってようやく人工栽培の方法が確立されました。

しいたけは、成長程度の度合いなどからいろいろな呼び名がありますが、いずれも中国語の発音を取り入れています。

●冬菇(どんこ)・・・肉厚でかさが開ききっていないです。
●香信(こうしん)・・・薄手でかさが開いています。
●香菇(こうこ)・・・冬菇と香信の中間的存在です。
●花冬菇(はなどんこ)・・かさの表面に亀裂のような模様が広がっています。

しいたけの旬

旬のカレンダー
シイタケの旬
しいたけの旬は収穫された地域にもよりますが、基本的には春と秋の2回あります。

しいたけの産地

都道府県別収穫量(農林水産省 平成24年統計 参照)

徳島県
全国収穫の11.6%の構成比 8,159t
北海道
全国収穫の11.4%の構成比 7,979t
岩手県
全国収穫の7.4%の構成比 5,194t

しいたけは、日本各地で栽培されていて、特別にたくさん作っているという県はなく、比較的平均した生産量になっています。
日本産の干し椎茸は台湾・香港等で人気があるので輸出もされており、日本以外では、中国や韓国などで主に食用として栽培されています。

しいたけの上手な選び方

  • 軸は太く短いもの(うま味のある軸は1~1.5cmぐらいであり、半透明や黒ずんだものは避けるといいです)
  • 全体的によく乾いているもの
  • かさがあまり開きすぎていないもの
  • 裏のヒダがきれいで白く、変色や傷のないもの(鮮度が落ちると赤みがかります)

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しいたけの栄養と効能

シイタケしいたけは、うま味成分のグアニル酸が含まれていて、加熱すると増え、香りとうま味が上がります。
また、いくつかの種類(キノコ)を混ぜることによってもうま味が倍増しますし、コンブなどに含まれているグルタミン酸と合わせると、うま味の相乗効果ですばらしいだしが生まれます。

しいたけは、天日に干すと干ししいたけとなり、香りや味がよくなったうえに長く保存できますが、食べる前に1~2時間干すだけでも栄養価は上がります。
生しいたけ90gもしくは干ししいたけ9gを毎日食べると、1週間でコレステロールが約10%下がるとされています。

しいたけに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

グアニル酸・グルタミン酸

うまみ成分であるグアニル酸やグルタミン酸が含まれていますが、グアニル酸は、血中コレステロール値を下げたり、血小板の凝集を抑制する働きがあります。
また、老化抑制や動脈硬化など、生活習慣病の予防に対して有効とされています。 

しいたけに含まれているグアニル酸やグルタミン酸は、加熱することで香りが増し、美味しくなります。

エリタデニン

しいたけやマッシュルーム特有の成分であるエリタデニンが含まれていて、血中コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする働きが期待できます。
悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やし、血圧の上昇を抑える効果があるので、脂質異常症や高血圧・動脈硬化の予防に対しての効果が期待できます。

しいたけを毎日摂ると、エリタデニンの効果で血液がサラサラになっていくので、アンチエイジングや生活習慣病の予防に対して効果があるとされています。

エルゴステロール

カサの部分には、日光に当てるとビタミンDに変化するエルゴステロールという成分が含まれています。

ビタミンDは、ストレスに対して有効な成分であり、不足するとイライラしたり、無力感などを生じるとされています。
また、骨や歯にかかわりが深いビタミンで、カルシウムの吸収を高め、カルシウムが骨に沈着するのを助ける働きをしますので、丈夫な歯の維持や骨粗しょう症予防・高血圧予防などに役立ちます。

しいたけは、生のものや干したものが販売されていますが、天日干しすることでビタミンDの含有量は増えます。
食べる前に、日光に少しだけ(30分~1時間程度)当ててもビタミンDは増えますので、ビタミンDを摂りたい人は試してみるのをおススメします。

食物繊維

他のキノコ類と同様に食物繊維が豊富に含まれていますが、しいたけに含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維になります。
不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収して大きくふくらむので、腸の動きを活発にさせる働きがあり、便秘の予防・解消の効果に期待ができます。

また、血糖値の急上昇を抑えたり、余分なコレステロールを排出してくれるので、生活習慣病の予防にも対しても役立ちます。
しいたけを3個食べると、サラダボール1杯の生野菜を食べたことと同量の食物繊維を摂ることができますので、ダイエットしたい人にはおススメの食材になります。

レンチナン

β-グルカンの一種であるレンチナンが含まれていて、風邪などウィルス性の病気に対し抵抗力をつけたり、免疫力を高め、がんを抑制する効果があるとされています。
レンチナンを使った抗ウイルス・抗がん製剤は、インフルエンザや肝炎・がんの治療薬などに使われています。

その他

ビタミンB1が含まれていて、疲労回復や集中力の維持などに期待ができます。

しいたけの主な効能

骨粗しょう症の予防・コレステロールの上昇抑制・がん予防・肥満防止・動脈硬化の予防

しいたけの主な栄養成分

グアニル酸・グルタミン酸・エリタデニン・エルゴステロール・食物繊維・レンチナン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンD

しいたけの栄養を強化する食べ合わせ

しいたけ+マグロ

しいたけには、免疫力を強化するレンチナンが豊富に含まれていますが、免疫細胞の原料となるたんぱく質を豊富に含んでいるマグロといっしょに摂ると、免疫力を高める効果がアップします。

しいたけ+アジ

しいたけに含まれているエリタデニンと、アジのDHAやEPAには、どちらもコレステロールを低下させる作用があります。
いっしょに摂ると、相乗効果で動脈硬化の予防に対する効果がアップします。

しいたけ+ピーマン

しいたけに含まれている食物繊維と、ピーマンのビタミンCやビタミンEが合わさることで、抜け毛や動脈硬化の予防に期待ができます。

しいたけ+豆腐

しいたけに含まれるビタミンDが、豆腐に含まれているカルシウムの吸収を助けるので、骨粗しょう症を予防する効果がアップします。

しいたけのカロリー(kcal)と糖質

しいたけのカロリーですが、生の場合は18kcal・ゆでた場合は20kcalであり、糖質は1.5gです。(※ 可食部100gあたり)
しいたけ1個(15g)のカロリーは3kcalになります。
また、乾燥しいたけは、生の場合は182kcal・ゆでた場合は42kcalになります。

しいたけのカロリーは低いので、ダイエットには向いている食材といえます。

他のきのこ類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他のきのこ類と比べるとカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • なめこ・・・15kcal・0.9g
  • しめじ・・・18kcal・1.3g
  • まいたけ・・・15kcal・0.9g
  • エリンギ・・・19kcal・2.6g
  • えのき・・・22kcal・3.7g

    

しいたけの食べ方

シイタケの調理法しいたけは、和・洋・中華と調理法を選ばない食材になります。
90%ほどが水分であり、丸ごと焼くとうまみを含んだ汁が出て、味わいを存分に味わうことができます。
生の良質なものは、クセのない控えな香りとボリュームを感じさせる歯ごたえがあり、風味や歯ざわりを生かして、焼いたり、汁物や揚げ物・炒めものなどにすると美味しいです。
乾燥したものは、濃厚な香りやうまみを生かすため、ご飯ものや煮物・スープなどに入れるといいです。

生しいたけを焼くときは、まず、かさの内側を下にして火を通すとよく、こうするとうま味を逃さずに焼くことができますが、しいたけの石づき(根っこの部分)はかたいので取り除いたほうがよく、水で洗うと風味が落ちるので、汚れは払い落とすかキッチンペーパーでふくといいです。
干ししいたけは、ぬるま湯に砂糖をひとつまみ入れるともどしやすいです。
また、干ししいたけをもどした際のつけ汁には、たくさんのうまみ成分が溶け出しているので、そのまま捨てずにだし汁として有効に活用するといいです。

しいたけに含まれている栄養分(ビタミンB1・ビタミンB2・エリタデニン)は、水に溶けやすいという性質を持っているため、水洗いはなるべくしないで、汚れを軽くふき取る程度にしていたほうがいいです。
ゆでた場合などはゆで汁に栄養素が溶け出してしてしまうので、煮汁ごと食べることができる料理にしたほうが、栄養をより多く摂取することができます。
電子レンジでサッと加熱すると、栄養分の損失は少なくなりますのでおススメになります。

注意が必要
生しいたけを食べた時に、しいたけ皮膚炎と呼ばれる炎症が発生することがあるので、アレルギー体質の児童には注意が必要になります。
また、よく似た条件で発生し、やや姿が似ている毒キノコにツキヨタケというのがありますが、間違えて食べられることが時々起こっています。

しいたけの保存法

しいたけは、軸を上にして新聞紙で包み、冷蔵庫で保存するといいです。
かさの上にある胞子が落ちてしまうと鮮度が落ちやすくなるので、かさのひだを上にして保存するほうがいいです。

また、凍らせると酵素の働きにより細胞膜が壊され、うまみ成分が出やすくなるので、美味しさがアップします。

 

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