オクラのカロリー(100g・1本)と糖質!栄養や効能なども紹介♪

オクラの栄養

オクラのカロリー(100g・1本)と糖質

オクラのカロリーですが、生の場合は30kcal・ゆでた場合は33kcalであり、糖質は1.6gです。(※ 可食部100gあたり)
また、オクラ1本(12g)のカロリーは3kcalになります。
カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材になります。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べてもカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • キュウリ・・・14kcal・1.9g
  • ナス・・・22kcal・2.9g
  • ピーマン・・・22kcal・2.8g
  • ししとう・・・27kcal・2.1g
  • ズッキーニ・・・14kcal・1.5g

   

オクラを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

オクラを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●オクラの天ぷら・・・16kcal・0.7g
●オクラのたたき・・・11kcal・0.5g
●オクラのおかか和え・・・16kcal・0.8g

オクラの食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0g

0.2g

0g

0.7g

食物繊維

カリウム

カルシウム

マグネシウム

0.5g

26mg

9mg

5mg

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンK

0.1mg

6μg

0.1mg

7μg

ビタミンB2

葉酸

ビタミンC

廃棄率

0.01mg

11μg

1mg

15%

※ 1本(10g)あたりの数値

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オクラの栄養と効能


オクラは、β-カロテンやビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・カリウム・カルシウム・マグネシウム・葉酸・マンガンなどを含む、栄養満点の優良野菜です。
栄養豊富なので、胃腸が弱りがちな真夏には、体力アップのためにもたっぷり摂りたい野菜になります。

オクラに含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

ペクチン

独特の粘りは、ペクチンという成分で、整腸作用のほか、血糖値の上昇を防いだり、悪玉コレステロールの吸収を妨げる働きがあり、糖尿病の予防にも有効とされています。

ペクチンは、腸内の有害物質を包み込んで排出し、余分なコレステロールや糖質の吸収を抑えたり、遅らせる働きがあり、血中脂質や血糖値が高めの人におススメで、血圧を下げる効果が期待できます。

調理の時には、こまかく刻んだりたたいたりして組織を破壊すると粘り気が引き出されるので、ペクチンをより多く摂取することができます。
ペクチンは水溶性なので、水に長くつけすぎたり、ゆですぎると栄養分が失われてしまいますので、手早く調理したほうがいいです。

葉酸・カリウム

葉酸が豊富に含まれていますが、葉酸は若い女性に不足しがちなビタミンで、胎児の発育に不可欠な栄養素になります。
ナトリウムを排泄するカリウムが含まれていて、高血圧の予防・改善に対する効果が期待できます。

β-カロテン

β-カロテンが含まれていて、髪の健康維持や粘膜や皮膚の健康維持・のどや肺など呼吸器系統を守る働きなどが期待できます。
また、光の色や明暗を感じるロドプシンという色素の主成分として、目の健康維持に役立つとされています。

食物繊維

食物繊維がサツマイモの2倍ほども含まれていて、食欲不振や便秘を改善する効果が期待できます。

その他

その他、免疫力を高めるビタミンCや糖質や脂質の代謝にかかわるビタミンB1・ビタミンB2、健康な骨をつくるのに欠かせないカルシウムやマグネシウム、からだに有害な物質を体外に出すデトックス効果が高い亜鉛などが含まれています。

オクラの主な効能

粘膜の強化・整腸作用・動脈効果予防・疲労回復・血中コレステロール値低下・がん予防・胃潰瘍の予防

オクラの主な栄養成分

β-カロテン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・カリウム・カルシウム・マグネシウム・葉酸・マンガン・ペクチン・ムチン・食物繊維・亜鉛
 

オクラの栄養を強化する食べ合わせ

オクラ+牛肉

オクラに含まれているムチンは、胃腸の粘膜を守り、たんぱく質の消化吸収を助ける働きがあります。
牛肉のたんぱく質が持つストレスを緩和する効果がアップするので、疲労回復に対する効果が期待できます。

オクラ+タマネギ

タマネギに含まれているアリシンは、オクラのビタミンB1の吸収率を高める作用があります。
これにより、疲労回復やストレスを緩和する効果が期待できます。

オクラ+高野豆腐

葉酸やマンガンが含まれているオクラと、たんぱく質が多い高野豆腐をいっしょに摂取すると、胎児の成長促進に対する効果がアップします。

オクラ+納豆

オクラに含まれているペクチンが余分な脂質の吸収を抑え、納豆に含まれているナットウキナーゼが血液をサラサラにするので、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

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