白菜のカロリー(100g・1玉・1枚)と糖質!栄養や効能なども紹介♪

ハクサイ

白菜のカロリー(kcal)と糖質

白菜のカロリーですが、生の場合は14kcal・ゆでた場合は13kcalであり、糖質は1.9gです。(※ 可食部100gあたり)
白菜の1玉(2500g)のカロリーは329kcal・1枚(外葉・150g)は21kcalになります。

カロリーは低いので、ダイエットに向いている食材といえます。

他の野菜類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他の野菜類と比べるとカロリーは低く、糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • キャベツ・・・23kcal・3.4g
  • レタス・・・12kcal・1.7g
  • ほうれん草・・・20kcal・0.3g
  • 小松菜・・・14kcal・0.5g
  • 長ネギ・・・34kcal・5.8g

     

白菜を使った料理のカロリー(kcal)と糖質

白菜を料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●白菜の漬物・・・2kcal・0.1g
●白菜キムチ・・・5kcal・0.5g
●白菜のおひたし・・・15kcal・1.9g
●白菜と油揚げのみそ汁・・・51kcal・3.1g
●白菜とリンゴのサラダ・・・31kcal・6.7g

白菜の食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0g

1.2g

0.2g

4.8g

食物繊維

カリウム

カルシウム

マグネシウム

2.0g

330mg

65mg

15mg

ビタミンA

ビタミンE

ビタミンK

0.5mg

12μg

0.3mg

89μg

ビタミンB2

葉酸

ビタミンC

廃棄率

0.05mg

92μg

29mg

0%

※ 1枚(150g)あたりの数値

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白菜の栄養と効能

ハクサイの栄養白菜は、低カロリーで成分の約95%が水分であり、食物繊維が豊富に含まれていて、整腸やダイエット・美肌などの効果が期待できます。
食物繊維が豊富に含まれていて腹持ちがよく、低カロリーなので、ダイエットに向いている食材になります。

白菜の栄養素を効率的に摂取するには生食が一番ですが、白菜のほとんどは水分のため、大量に食べるのは難しくなっています。
白菜の栄養分を摂取するには、鍋物や煮物が向いている調理法であり、鍋物や煮物にするとたくさん食べることができますし、溶け出した栄養分も同時に摂取することができます。

白菜に含まれている栄養素には主に以下のようなものがあります。

食物繊維

食物繊維が豊富に含まれていて、整腸作用があり、便秘の予防や解消・大腸がんの予防に対しての効果が期待できます。
白菜はやわらかい繊維質のため、加熱すると食べやすくなるので、胃腸の弱い人にもおススメです。

β-カロテン・イソチオシアネート

緑色が濃い部分にはβ-カロテンが豊富に含まれているので、外側の緑の葉は捨てずに利用した方がいいです。
アブラナ科の野菜に含まれているイソチオシアネートという辛み成分は、抗酸化作用が高く発がん性物質の活性化を抑制するので、がんを予防する効果が期待できます。

β-カロテンは、油といっしょに調理すると吸収率が高まりますので、料理の仕上げに油を含んだ調味料を使うといいです。

ビタミンC

ビタミンCが豊富に含まれていて、風邪の予防や免疫力アップ・ストレスの軽減などの効果が期待できます。
また、肌をきれいにするという女性にはうれしい効果があります。

カリウム

カリウムが芯の部分の多く含まれていて、利尿作用や高血圧の予防などが期待できます。
カリウムは、体内の余分な塩分も排出してくれますので、むくみや高血圧の予防に対しても有効とされています。

ビタミンC・カリウムとも水溶性の成分なので、スープや煮汁ごといただく鍋ものなどにすると、汁に溶け出たビタミンCやカリウムなどの栄養分を逃さず摂取することができます。

その他

モリブデンが含まれていて、銅の量を調節して肝臓機能を整える作用があります。

白菜の主な効能

風邪予防・免疫力強化・高血圧の予防、改善・がん予防・胃もたれ解消・むくみ解消・老化抑制・利尿作用

白菜の主な栄養成分

食物繊維・β-カロテン・イソチオシアネート・ビタミンC・カリウム・モリブデン

白菜の栄養を強化する食べ合わせ

漬物・キムチ

白菜をぬか漬けや浅漬け・キムチなどの漬物として食べると、白菜の持つ栄養素に加えて、漬物の持つ乳酸菌の働きもあり、よい相乗効果を生んでくれます。

白菜+ニンジン・カボチャ

白菜はビタミンCが豊富であり、β-カロテンを多く含むニンジン・カボチャなどの緑黄色野菜と組み合わせると、相乗効果で美肌をアップする効果が期待できます。

白菜+鮭

白菜に含まれているカリウムと、鮭のDHAやEPAの相乗効果により、血圧を下げる効果が期待できます。
また、これにより高血圧予防に対しても有効とされています。

白菜+エビ

エビの赤い色素であるアスタキサンチンやキチン・キトサンなどの成分が加わることで、免疫力がさらにアップします。
エビは、高たんぱく・低脂肪なので、ダイエットにも最適な組み合わせになります。

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