椎茸(しいたけ)のカロリーと糖質!栄養や効能なども紹介♪

シイタケの栄養

しいたけのカロリー(kcal)と糖質

しいたけのカロリーですが、生の場合は18kcal・ゆでた場合は20kcalであり、糖質は1.5gです。(※ 可食部100gあたり)
しいたけ1個(15g)のカロリーは3kcalになります。
また、乾燥しいたけは、生の場合は182kcal・ゆでた場合は42kcalになります。

しいたけのカロリーは低いので、ダイエットには向いている食材といえます。

他のきのこ類のカロリーや糖質は以下のようになっていますが、他のきのこ類と比べるとカロリーや糖質はほぼ同じくらいになっています。

  • なめこ・・・15kcal・0.9g
  • しめじ・・・18kcal・1.3g
  • まいたけ・・・15kcal・0.9g
  • エリンギ・・・19kcal・2.6g
  • えのき・・・22kcal・3.7g

    

しいたけを使った料理のカロリー(kcal)と糖質

しいたけを料理で使った場合、一般的なカロリーと糖質は以下のようになります。

●しいたけのうま煮(70g)・・・80kcal・3.6g
●しいたけの肉詰め焼き(85g)・・・116kcal・3.1g
●しいたけの天ぷら(14g)・・・30kcal・1.6g

しいたけの食品成分

塩分

たんぱく質

脂質

炭水化物

0g

0.5g

0g

0.9g

食物繊維

カリウム

リン

マンガン

0.6g

42mg

13mg

0.03mg

ビタミンD

ビタミンB1

ビタミンB2

葉酸

0.1μg

0.02mg

0.03mg

7μg

※ 1個(15g)あたりの数値

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しいたけの栄養と効能

シイタケしいたけは、うま味成分のグアニル酸が含まれていて、加熱すると増え、香りとうま味が上がります。
また、いくつかの種類(キノコ)を混ぜることによってもうま味が倍増しますし、コンブなどに含まれているグルタミン酸と合わせると、うま味の相乗効果ですばらしいだしが生まれます。

しいたけは、天日に干すと干ししいたけとなり、香りや味がよくなったうえに長く保存できますが、食べる前に1~2時間干すだけでも栄養価は上がります。
生しいたけ90gもしくは干ししいたけ9gを毎日食べると、1週間でコレステロールが約10%下がるとされています。

しいたけに含まれている栄養素には、主に以下のようなものがあります。

グアニル酸・グルタミン酸

うまみ成分であるグアニル酸やグルタミン酸が含まれていますが、グアニル酸は、血中コレステロール値を下げたり、血小板の凝集を抑制する働きがあります。
また、老化抑制や動脈硬化など、生活習慣病の予防に対して有効とされています。 

しいたけに含まれているグアニル酸やグルタミン酸は、加熱することで香りが増し、美味しくなります。

エリタデニン

しいたけやマッシュルーム特有の成分であるエリタデニンが含まれていて、血中コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする働きが期待できます。
悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やし、血圧の上昇を抑える効果があるので、脂質異常症や高血圧・動脈硬化の予防に対しての効果が期待できます。

しいたけを毎日摂ると、エリタデニンの効果で血液がサラサラになっていくので、アンチエイジングや生活習慣病の予防に対して効果があるとされています。

エルゴステロール

カサの部分には、日光に当てるとビタミンDに変化するエルゴステロールという成分が含まれています。

ビタミンDは、ストレスに対して有効な成分であり、不足するとイライラしたり、無力感などを生じるとされています。
また、骨や歯にかかわりが深いビタミンで、カルシウムの吸収を高め、カルシウムが骨に沈着するのを助ける働きをしますので、丈夫な歯の維持や骨粗しょう症予防・高血圧予防などに役立ちます。

しいたけは、生のものや干したものが販売されていますが、天日干しすることでビタミンDの含有量は増えます。
食べる前に、日光に少しだけ(30分~1時間程度)当ててもビタミンDは増えますので、ビタミンDを摂りたい人は試してみるのをおススメします。

食物繊維

他のキノコ類と同様に食物繊維が豊富に含まれていますが、しいたけに含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維になります。
不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収して大きくふくらむので、腸の動きを活発にさせる働きがあり、便秘の予防・解消の効果に期待ができます。

また、血糖値の急上昇を抑えたり、余分なコレステロールを排出してくれるので、生活習慣病の予防にも対しても役立ちます。
しいたけを3個食べると、サラダボール1杯の生野菜を食べたことと同量の食物繊維を摂ることができますので、ダイエットしたい人にはおススメの食材になります。

レンチナン

β-グルカンの一種であるレンチナンが含まれていて、風邪などウィルス性の病気に対し抵抗力をつけたり、免疫力を高め、がんを抑制する効果があるとされています。
レンチナンを使った抗ウイルス・抗がん製剤は、インフルエンザや肝炎・がんの治療薬などに使われています。

その他

ビタミンB1が含まれていて、疲労回復や集中力の維持などに期待ができます。

しいたけの主な効能

骨粗しょう症の予防・コレステロールの上昇抑制・がん予防・肥満防止・動脈硬化の予防

しいたけの主な栄養成分

グアニル酸・グルタミン酸・エリタデニン・エルゴステロール・食物繊維・レンチナン・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンD

しいたけの栄養を強化する食べ合わせ

しいたけ+マグロ

しいたけには、免疫力を強化するレンチナンが豊富に含まれていますが、免疫細胞の原料となるたんぱく質を豊富に含んでいるマグロといっしょに摂ると、免疫力を高める効果がアップします。

しいたけ+アジ

しいたけに含まれているエリタデニンと、アジのDHAやEPAには、どちらもコレステロールを低下させる作用があります。
いっしょに摂ると、相乗効果で動脈硬化の予防に対する効果がアップします。

しいたけ+ピーマン

しいたけに含まれている食物繊維と、ピーマンのビタミンCやビタミンEが合わさることで、抜け毛や動脈硬化の予防に期待ができます。

しいたけ+豆腐

しいたけに含まれるビタミンDが、豆腐に含まれているカルシウムの吸収を助けるので、骨粗しょう症を予防する効果がアップします。

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